آموزش حرکات ورزش پیلاتس در خانه با 11 حرکت مخصوص لاغری در خانه

در سال 2017، تحقیقاتی بر روی حل مشکلات گروهی از خانم‌های مبتلا به اضافه وزن و چاقی انجام شد. از ترکیب تکنیک‌های مشکل‌افزار با آموزش تمرینات پیلاتس در خانه استفاده شد. نتیجه این تداخل پویا، شامل افت وزن، کاهش BMI، تقویت عضلات پهلوها و شکم، و بهبود کلی تناسب اندام بود.

این روش نه تنها به بهبود فیزیکی کمک کرد، بلکه مشکلاتی مانند کمردرد و توانبخشی نیز رفع شد. مطالعه نشان داد که پیلاتس علاوه بر افزایش قدرت و انعطاف، بر تعادل و روحیه نیز تأثیر گذار است و به عنوان رژیم آماده‌سازی بدن شناخته می‌شود. با این حال، در تدریس پیلاتس در خانه برای افراد با محدودیت‌های جسمی، نیاز به اقدامات احتیاطی وجود دارد.

آموزش ورزش پیلاتس در خانه برای مبتدیان

برخلاف تصور رایج، استفاده از تجهیزات تخصصی در کلاس‌های پیلاتس، لزوماً به معنای هزینه‌های گزاف نیست. مزایای بی‌نظیر این ورزش محبوب، بسیاری را به انجام تمرینات آن در خانه ترغیب می‌کند. شما با یک تشک ساده و بدون نیاز به تجهیزات اضافی، می‌توانید دروازه‌ای به سوی سلامتی و تناسب اندام بگشایید.

فواید پیلاتس بسیار قابل توجه هستند. برخی از آنها عبارت اند از:

• کاهش کمردرد و بهبود وضعیت قامت
• چربی‌سوزی و تناسب اندام
• افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن
• کاهش استرس و ارتقای سلامت روان

تیلور فیلیپس، مربی ارشد پیلاتس در Equinox می‌گوید:

مت پیلاتس فراتر از یک روش اصلاحی است، چرا که از وزن بدن برای تقویت عضلات و تثبیت مفاصل استفاده می‌کند.

بدون نیاز به حضور در باشگاه و استفاده از دستگاه‌های پیچیده، می‌توانید حرکات پیلاتس را در سطوح مبتدی و پیشرفته دنبال کنید و از مزایای بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

نکاتی برای شروع:

• با حرکات ساده و مبتدی شروع کنید و به تدریج به سراغ حرکات پیشرفته‌تر بروید.
• به تنفس صحیح و عمیق در طول انجام حرکات توجه کنید.
• در صورت احساس درد یا ناراحتی، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
• برای تنوع و انگیزه بیشتر، از ویدئوهای آموزشی آنلاین یا اپلیکیشن‌های ورزشی استفاده کنید.

برنامه تمرینات ورزش پیلاتس در خانه

اهمیت در انجام تمرینات زیر کیفیت است، نه کمیت. هر تکرار را تا حد ممکن قوی و باتمرکز انجام دهید و در مورد تعداد تکرارها استرس نداشته باشید. انجام تمرینات به صورت آهسته و با آرامش و تمرکز به فرم صحیح آنها در چربی سوزی بهتر بسیار کمک کننده خواهد بود. دقت کنید که قبل از انجام تمرینات حتما تجهیزات پیلاتس مثل توپ یا کش پیلاتس با کیفیت تهیه کنید.

برای سوزاندن چربی در کل بدن تمرینات زیر را 3 مرتبه تکرار کنید و راهنمای آموزش ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری را با دقت مطالعه نمایید.

1. Roll-Down Standing

5 تکرار

حرکت تعادلی با شبیه سازی نشستن روی صندلی

1. شروع: با پاهایی به موازات هم و به فاصله عرض شانه ها بایستید. دست ها را کاملاً بالای سر خود بکشید. در صورت تمایل، می توانید پاشنه پا را از زمین بلند کرده و فقط روی پنجه پا بایستید.
2. خم شدن: به طور کامل به سمت پایین خم شوید.
3. شبیه سازی نشستن: به حالت نشستن روی صندلی، از قسمت مفصل ران ها کمی به سمت جلو و بصورت مورب حرکت کنید. در این حالت، بازوها را موازی و در راستای بدن نگه دارید.
4. تنفس: در حین ایستادن، نفس عمیق بکشید و هوای کافی را استنشاق کنید. در حالت شبیه سازی نشستن، بازدم عمیق را از طریق دهان انجام دهید.
5. پایان: به حالت ایستاده اولیه برگردید.

نکات:

• در طول انجام حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کنید.
• اگر در حفظ تعادل خود مشکل دارید، می توانید از یک دیوار یا صندلی برای کمک گرفتن استفاده کنید.
• این حرکت را می توانید به تعداد 10 تا 15 بار در 3 ست تکرار کنید.

فواید:

• این حرکت عضلات هسته بدن، عضلات پا و عضلات شانه را تقویت می کند.
• به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می کند.
• انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد.

موارد منع انجام:

• اگر مشکلاتی در مفاصل زانو یا ران دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر باردار هستید، از انجام این حرکت خودداری کنید.

همچنین بخوانید: حرکات شکم و پهلو برای خانمها

2. Core Plank Dynamic

15 تکرار در هر طرف

حرکت پلانک در پیلاتس:

در آموزش پیلاتس در خانه، تسلط بر حرکت پلانک از اهمیت بالایی برخوردار است. برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

موقعیت شروع:

• دو کف دست خود را به طور عمودی بر روی زمین قرار دهید، به طوری که شانه ها و مچ دستانتان در یک راستا باشند.
• پنجه های یک پا را روی زمین بگذارید و زانوی پای دیگر را به سمت شکم خم کنید.

حرکت:

• پای خم شده را به طور کامل به سمت عقب و بالا صاف کنید، به طوری که با دست ها و کمرتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
• در حین انجام حرکت، عضلات شکم خود را درگیر کرده و کمرتان را صاف نگه دارید.
• از افتادگی یا قوس دادن کمر خودداری کنید.

تکرار و تنوع:

• این حرکت را 5 بار برای هر پا تکرار کنید.
• برای افزایش چالش و درگیری بیشتر عضلات، می توانید پاها را به زمین نزدیکتر کنید.
• با انجام حرکات پلانک با تنوع در نوع قرارگیری دست ها و پاها، می توانید عضلات مختلف بدن خود را به طور متعادل تقویت کنید.

نکات کلیدی:

• در حین انجام حرکت، تنفس خود را به طور منظم حفظ کنید.
• از عضلات شکم خود برای حفظ تعادل و ثبات بدن استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه ها، حرکت را متوقف کنید.

فواید حرکت پلانک:

• تقویت عضلات مرکزی بدن (Core)
• افزایش تعادل و ثبات بدن
• تقویت عضلات شانه، بازو و همسترینگ
• بهبود وضعیت بدنی
• افزایش چربی سوزی

با انجام منظم حرکت پلانک در برنامه ورزشی خود، می توانید به مرور شاهد نتایج مثبت آن در تناسب اندام و سلامت جسمانی خود باشید.

3. Thigh Stretch کشش ران ها

10 تکرار

حرکت: قایق

مراحل انجام:

1. زانوها را جفت روی زمین قرار دهید. ساق پاها باید کاملاً صاف و موازی با زمین باشند.
2. دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید.
3. قسمت بالایی بدن را با زاویه 45 درجه به عقب ببرید.
4. دست‌ها را در طول حرکت موازی با بدن نگه دارید.
5. حین عقب رفتن، عضلات شکم را منقبض کنید.
6. به موقعیت شروع بازگردید.

افزایش چالش:

• در حالت عقب رفته، 10 بار بازوها را به سمت بالا و پایین ببرید.

نکات:

• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• عضلات شکم را در طول حرکت درگیر نگه دارید.
• اگر مبتدی هستید، می‌توانید با زاویه کمتر شروع کنید و به تدریج زاویه را افزایش دهید.
• این حرکت را می‌توانید به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی کامل انجام دهید.

فواید:

• تقویت عضلات شکم
• تقویت عضلات پشت
• افزایش انعطاف‌پذیری
• بهبود تعادل

4. Kneeling Side Kick زانو زدن به پهلو

10 تکرار به بالا و 10 تکرار دایره ای برای هر پا

حرکات کششی:

گام اول:

1. زانوی چپ و کف دست چپ خود را روی زمین قرار دهید.
2. دست راست خود را پشت سر بگذارید.
3. پای راست خود را به اندازه کشیدگی ران به سمت جلو بکشید.

گام دوم:

1. پای راست خود را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
2. دقت کنید که نوک پای راست به زمین برخورد نکند.
3. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

گام سوم:

1. بدون تغییر ارتفاع پا، 10 دایره کوچک با پای راست خود در هوا بکشید.
2. این حرکت را به مانند چرخاندن پا در یک حلقه انجام دهید.

گام چهارم:

تمام مراحل بالا را برای سمت چپ بدن خود نیز تکرار کنید.

نکات:

• در حین انجام این حرکات، عضلات کمر خود را صاف نگه دارید.
• تنفس خود را به طور منظم و عمیق انجام دهید.
• اگر احساس درد کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.

فواید:

• افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ران و همسترینگ
• بهبود دامنه حرکتی مفاصل ران و زانو
• تقویت عضلات کمر و شانه
• کاهش خطر آسیب دیدگی

موارد منع انجام:

• آرتروز یا التهاب مفاصل ران و زانو
• آسیب دیدگی عضلات یا رباط‌های ران و زانو
• کمردرد شدید

با انجام این حرکات کششی به طور منظم، می‌توانید انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات خود را افزایش داده و از بروز آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

5. Double-Leg Stretch کشش دو پا

10 تا 15 تکرار

حرکت «صد» در پیلاتس

مراحل انجام حرکت:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید. شانه‌ها را از زمین بلند کنید و عضلات شکم را درگیر کنید تا از کمرتان پشتیبانی شود.
2. دست‌ها را کاملاً از کنار گوش‌ها بلند کنید و به سمت عقب با زاویه 45 درجه بکشید.
3. پاها را صاف و کشیده نگه دارید، به طوری که کمی از زمین فاصله داشته باشند.
4. در حالی که عضلات شکم را منقبض نگه داشته‌اید، دست‌ها را به سمت پایین بیاورید و زانوها را تا روی سینه بالا بیاورید و بغل بگیرید.
5. برای استراحت بین هر 10 تکرار، سر را کامل روی زمین بگذارید و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید تا کمرتان کاملاً روی زمین قرار بگیرد.
6. برای چالش بیشتر، در حالی که پاها بالا هستند، 5 ضربه برش‌دار به سمت پایین بزنید.

نکات مهم:

• به تصویر این حرکت ورزشی با دقت نگاه کنید و سپس به آرامی یک بار حرکات را برای خود اجرا کنید تا یاد بگیرید.
• آموزش پیلاتس در خانه نیازمند دقت و توجه به تمامی حرکات گفته شده است و لازم است این تمرینات با ظرافت انجام شوند.

فواید انجام حرکت:

• تقویت عضلات شکم و پهلو
• افزایش انعطاف‌پذیری بدن
• بهبود تعادل و هماهنگی
• کاهش درد کمر و گردن

موارد منع انجام:

• افراد مبتلا به مشکلات کمر یا گردن باید قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنند.
• زنان باردار باید از انجام این حرکت خودداری کنند.

6. Scissors حرکت قیچی

10 تکرار برای هر پا

حرکت اول:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید.
2. سر و گردن را کمی بالا بکشید تا شانه‌ها از زمین فاصله بگیرند.
3. پای چپ را کمی از زمین بلند کنید.
4. پای راست را تا سقف بالای سر خود بکشید و با دستانتان مچ پا را بگیرید.
5. این حرکت را دو بار برای پای راست تکرار کنید.
6. سپس پاها را عوض کنید.

نکات:

• در طول انجام حرکت، لگن را ثابت نگه دارید.
• برای استراحت، زانوها را خم کنید و سر را روی زمین بگذارید.

حرکت دوم (برای چالش بیشتر):

1. دو دست را پشت گوش‌های خود قرار دهید.
2. خود را به سمت بالا بکشید.

نکات:

• این حرکت عضلات پشت و شانه‌ها را بیشتر درگیر می‌کند.

فواید این حرکات:

• افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت و همسترینگ
• تقویت عضلات شکم و کمر
• بهبود گردش خون
• کاهش درد و گرفتگی عضلات

موارد منع انجام:

• آسیب‌دیدگی عضلات پشت یا همسترینگ
• مشکلات ستون فقرات
• بارداری

7. Hundred

تمرین عضلات شکم به صورت خوابیده

1. به پشت دراز بکشید. سر، گردن و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید.
2. پاها را بالا بیاورید و زانوها را خم کنید. مطابق تصویر، پاها را در حالت ثابتی نگه دارید. اگر کمردرد دارید، پاها را تا حدی بالا بیاورید که فشار به کمرتان وارد نشود.
3. با شمارش، بازوها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. در هر 5 بار، نفس عمیق بکشید و در 5 شمارش بعدی بازدم کنید. در مجموع، 10 چرخه تنفس (دم و بازدم) انجام دهید.
4. برای راحتی بیشتر، زانوها را در زاویه 90 درجه نگه دارید.

نکات:

• در طول انجام حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
• از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید.
• اگر مبتدی هستید، با تعداد تنفس‌های کمتری شروع کنید و به تدریج تعداد آن را افزایش دهید.
• اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید.

فواید:

• این حرکت عضلات شکم، پهلو و کمر را تقویت می‌کند.
• به بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند.
• کالری می‌سوزاند و به تناسب اندام کمک می‌کند.

موارد منع انجام:

• اگر مشکل کمر یا گردن دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر باردار هستید، از انجام این حرکت خودداری کنید.

تنوع:

• می‌توانید برای افزایش سختی حرکت، از وزنه‌های سبک در دستانتان استفاده کنید.
• می‌توانید به جای خم کردن زانوها، پاها را صاف نگه دارید.

8. Side Teaser

5 تکرار در هر طرف

حرکت پل با کشش دست و پا

مرحله اول:

• به پهلو دراز بکشید و روی آرنج دست راست خود تکیه دهید.
• مچ پاها را به صورت ضربدری روی هم قرار دهید. برای راحتی بیشتر می‌توانید جوراب پیلاتس بپوشید.
• باسن خود را بچرخانید و به طور مستقیم روی زمین قرار دهید.

مرحله دوم:

• دست چپ و پاها را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا و دور از زمین بکشید.
• به حالت اولیه بازگردید.

مرحله سوم:

• این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
• سپس جهت دست تکیه‌گاه را عوض کنید و حرکت را 5 بار دیگر تکرار کنید.

نکات:

• در طول انجام حرکت، عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید.
• از خم شدن کمر خودداری کنید.
• اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، آن را متوقف کنید.

فواید:

• این حرکت عضلات شکم، پهلو، ران و همسترینگ را تقویت می‌کند.
• به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند.
• تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می‌بخشد.

این حرکت برای چه کسانی مناسب است؟

• این حرکت برای افراد مبتدی و باتجربه مناسب است.
• اگر باردار هستید، قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

این حرکت را می‌توانید در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید.

9. Swan حالت قو

5 تا 8 تکرار

1. روی شکم دراز بکشید. پاها را جفت نگه دارید و حدود یک سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
2. دست‌ها را به جلو دراز کنید و قفسه سینه را به سمت بالا بیاورید.
3. آرنج‌ها را خم کنید تا به شکل حرف انگلیسی "W" درآیند.
4. کف دست‌ها باید زیر شانه‌ها و با زمین فاصله داشته باشند.
5. در این حالت برای 5 تا 8 ثانیه مکث کنید.
6. به آرامی دست‌ها و پاها را به زمین برگردانید و استراحت کنید.
7. تمرین را 3 بار دیگر تکرار کنید.

نکات مهم:

• در طول انجام حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
• از خم کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• اگر مبتدی هستید، می‌توانید با تعداد تکرارهای کمتر شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

فواید انجام حرکت:

• تقویت عضلات شکم و پشت
• افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات
• بهبود تعادل و هماهنگی
• کاهش درد کمر

10. Side Leg Series

10 ضربه و 15 تا 20 دایره در هر جهت و هر پا

حرکت اول:

1. به پهلو روی زمین دراز بکشید، به طوری که پهلوی چپ شما روی زمین باشد.
2. پای چپ را که در زیر قرار دارد، به سمت جلو خم کنید تا زانو در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
3. پای راست را به اندازه طول ران به طور کامل صاف نگه دارید.
4. برای حفظ تعادل، دست راست خود را روی زمین قرار دهید.
5. پای راست را به سمت بالا و پایین حرکت دهید، طوری که 10 بار به بالا و پایین برود.
6. سپس، پای راست را در ارتفاع ثابت نگه دارید و دایره‌های کوچک به اندازه یک توپ تنیس با آن ایجاد کنید.
7. در نهایت، چرخش را معکوس کنید و 15 تا 20 بار دایره‌های کوچک در جهت مخالف ایجاد کنید.

حرکت دوم:

1. سمت بدن خود را تغییر دهید و به پهلو روی زمین دراز بکشید، به طوری که پهلوی راست شما روی زمین باشد.
2. مراحل 2 تا 7 را برای پای چپ تکرار کنید.

نکات:

• در طول انجام این تمرین، عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید.
• اگر احساس درد در کمر خود کردید، حرکت را متوقف کنید.
• برای افزایش دشواری تمرین، می‌توانید از وزنه مچ پا استفاده کنید.

فواید:

• این تمرین عضلات ران، باسن و کمر را تقویت می‌کند.
• به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
• انعطاف‌پذیری عضلات را افزایش می‌دهد.

جایگزین:

• اگر به پهلو دراز کشیدن برای شما دشوار است، می‌توانید این تمرین را به صورت نشسته انجام دهید.
• برای انجام این تمرین به صورت نشسته، روی زمین بنشینید و پاها را صاف در مقابل خود دراز کنید. سپس، مراحل 5 تا 7 را برای هر دو پا تکرار کنید.

11. Roll-Up

5 تکرار

حرکت کششی «بالاتنه به پا»

1. روی پشت دراز بکشید. دست‌ها را در بالای سر صاف نگه دارید و کف دست‌ها را به هم بچسبانید.
2. بالاتنه را به طور کامل بلند کنید. شکم خود را منقبض کرده و قفسه سینه را به سمت ران‌ها خم کنید.
3. دست‌ها را به سمت پاها بکشید. سعی کنید تا نوک انگشتان پاها را لمس کنید.
4. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. تمرین را 5 بار دیگر تکرار کنید.

نکات:

• در طول انجام حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
• گردن خود را رها کنید و به زمین نگاه نکنید.
• اگر در خم شدن به سمت پاها مشکل دارید، زانوها را خم کنید.
• این حرکت را می‌توانید به عنوان یک حرکت گرم‌up قبل از ورزش یا به عنوان یک حرکت کششی بعد از ورزش انجام دهید.

فواید:

• این حرکت عضلات شکم، کمر و همسترینگ را تقویت می‌کند.
• انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد.
• به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.

موارد منع انجام:

• اگر دچار آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر یا گردن هستید، این حرکت را انجام ندهید.
• اگر باردار هستید، قبل از انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات گفته شده برای آموزش پیلاتس در خانه را به نحوی گفتیم که بدون استفاده از وسایل و تجهیزات معمول در باشگاه های بدنسازی مانند  توپ پیلاتس خاردار قادر به انجام انها باشید. پس بدون نگرانی از صرف هزینه های گزاف، آنها را در منزل و با تمرکز بر روی یک تشک مخصوص انجام دهید. البته کسانی که دچار عارضه های کمردرد، زانودرد یا هر مورد دیگری هستند قبل از انجام تمرینات با مربی متخصص و پزشک خود مشورت کنند.

---

سایت Health.com هم به آموزش یکسری تمرین حرکات پیلاتس در خانه پرداخته که پیشنهاد می‌کنیم آن را هم بررسی کنید.

---

مقالات مرتبط:

• پیلاتس چیست
  
• ورزش با کش پیلاتس
• ورزش با توپ پیلاتس
• یوگا یا پیلاتس
  

---

دسته‌بندی‌های مرتبط:

• لوازم پیلاتس
• کش بدنسازی
• توپ بدنسازی
• جوراب پیلاتس