ورزش پیلاتس فواید زیادی برای چاقی، کمردرد و ... دارد. پیلاتس در بارداری و پیلاتس برای سالمندان نیز مفید است. نکات مهم حرکات پیلاتس را در ایران اسپورتر بخوانید.
ورزش پیلاتس (pilates) یک تمرین ذهنی و جسمی است که تمرکز آن بر تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل است. امروزه در سراسر جهان پیلاتس به عنوان یک روش موثر برای تناسب اندام و بهبود سلامت عمومی شناخته می‌شود.
در این مقاله از ایران اسپورتر، فروشگاه ورزشی، به طور کامل توضیح می‌دهیم که ورزش پیلاتس چیست.
ورزش پیلاتس ابتدا توسط ژوزف پیلاتس، یک فرد آلمانی، به منظور بهبود سلامت جسمی و ذهنی و ایجاد تعامل بین این دو ابداع شد. او کودکی خود را با بیماری های راشیتیسم و تب های روماتیسمی سپری کرد و تحت تأثیر مادرش، که متخصص مغز و اعصاب بود، علمی گسترده در زمینه فیزیولوژی بدن به دست آورد. در جنگ جهانی اول، از دانش ژیمناستیک که از پدرش یاد گرفته بود، برای معالجه زندانیان استفاده کرد.
رشته ورزشی پیلاتس به تقویت ماهیچه های مرکزی بدن از طریق حرکات کششی، انعطافی و تعادلی می‌پردازد و توسط مربیان حرفه‌ای به صورت انفرادی یا گروهی اجرا می‌شود. این ورزش در کشورهای مختلف دنیا از جمله استرالیا، کانادا، آمریکا و انگلیس محبوبیت دارد و ابتدا به نام «کنترولوژی» شناخته شد و بعدها به «پیلاتس» تغییر نام یافت. همچنین، ورزش پیلاتس استات به وجود آمد که بر روی بازسازی مهره‌ها و ستون فقرات متمرکز است و برای خانم‌های باردار و افراد مجروح مناسب‌تر است.
به طور کلی پیلاتس به افراد زیر پیشنهاد می‌شود:
همانطور که در سایت Healthline ذکر شده است، ورزش پیلاتس می‌تواند برای افراد مختلف فارغ از جنسیت، سن، قد، وزن و وضعیت فعلی بدن آنها مناسب باشد.
در خصوص اینکه پیلاتس برای چه کسانی مناسب است در مقاله دیگری توضیحات کاملی را ارائه کرده‌ایم.
پیلاتس به طور کلی برای بسیاری از افراد بی خطر است، اما بهتر است این گروه از افراد پیش از انجام ورزش پیلاتس احتیاط کنند:
می‌توان فواید پیلاتس را به صورت زیر خلاصه کرد:
پیلاتس به طور خاص به تقویت عضلات اصلی بدن می‌پردازد. این عضلات از جمله عضلات شکم، پشت و عضلات حوالی کمر بسیار مهم برای حمایت از ستون فقرات و ایجاد پایداری در بدن هستند.
انجام تمرین‌های پیلاتس به شما کمک می‌کند تا قوام بدن خود را بهبود دهید. این به معنای افزایش پشتیبانی از ستون فقرات، اصلاح نگاه و نگرانی از قوام بدن شماست.
تمرین‌های پیلاتس علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود انعطاف‌پذیری بدن نیز کمک می‌کنند. این باعث می‌شود تا در تمرینات و فعالیت‌های روزمره بهتر عمل کنید.
پیلاتس یک فعالیت آرامش‌بخش است که به کاهش تنش و استرس کمک می‌کند. تمرینات تمرکز زیادی دارند و معمولاً با نفس عمیق و تمرکز انجام می‌شوند که به آرامش روحی شما کمک می‌کند.
پیلاتس با ترکیبی قدرتمند از حرکات کنترل شده، تنفس عمیق و تمرکز بر ذهن آگاهی، نه تنها بدن را تقویت می‌کند بلکه به شما کمک می‌کند تا شب‌ها آرام‌تر بخوابید. این ورزش با کاهش استرس، بهبود گردش خون و تنظیم سیستم عصبی، شرایط ایده‌آلی را برای یک خواب راحت فراهم می‌کند.
پیلاتس به شما کمک می‌کند تا تناسب اندام بهتری بسازید. این فعالیت بدنی به تعادل بین عضلات، افزایش قوام و کاهش چاقی کمک می‌کند.
ورزش پیلاتس به شما کمک می‌کند وضعیت بدنی خود را بهبود دهید و برای جلوگیری از مشکلات مربوط به پیری مانند آسیب‌های مفصلی و کاهش چاقی مناسب است.
پیلاتس به شما آموزش می‌دهد که بهترین شیوه برای استفاده از بدن خود را بشناسید و آگاهی بدنی را تقویت کنید.
این ورزش می‌تواند به کاهش درد عضلاتی و مفصلی کمک کند و برای افرادی که مشکلات مرتبط با ستون فقرات دارند، بسیار مفید باشد.
تمرینات تنفسی پیلاتس به بهبود عملکرد تنفسی شما کمک می‌کنند و تعادل بهتری بین تنفس و حرکت بدن ایجاد می‌کنند.
انجام پیلاتس می‌تواند به ترکیب تمرین بدنی و آرامش روحی کمک کند و به افزایش انرژی و روحیه شما منجر شود.
ورزش پیلاتس یکی از فعالیت‌های بدنی بسیار مفید و کامل است که برای بهبود عملکرد بدن و روانی شما بسیار مفید است. شما می‌توانید آموزش ورزش پیلاتس در خانه را دنبال کنید و این ورزش مفید را به شیوه ای درست در خانه انجام دهید.
فیتنس می‌تواند خطر مرگ زودرس ناشی از بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد. طبق تحقیقات موجود در سایت cdc، اگر بزرگسالان آمریکایی بالای 40 سال حتی 10 دقیقه در روز فعالیت بدنی‌شان را افزایش دهند، حدود 110000 مرگ در سال قابل پیشگیری است.
ورزش پیلاتس نیاز به تکرار و تمرین دارد. اگر شما تمرین‌های پیلاتس را با تمرین کافی انجام ندهید یا تکنیک‌ها را به درستی اجرا نکنید، ممکن است به جای بهبود عملکرد بدن، به نتایج ناخوشایندی برسید.
برخی از افراد ممکن است به دلیل مشکلات فیزیکی یا مصدومیت‌های قدیمی قادر به انجام برخی از تمرینات پیلاتس نباشند. این مسائل می‌توانند منجر به مشکلات جدی تر شوند یا باعث تاخیر در بهبودی شوند.
گاهی اوقات تمرین‌های پیلاتس می‌توانند به تنش در عضلات و مفاصل منجر شوند، به خصوص اگر تمرین‌ها به درستی انجام نشوند. این ممکن است به درد عضلاتی و مفصلی منجر شود.
ورزش پیلاتس نیازمند وقت و تمرین منظم است. برای دستیابی به نتایج مطلوب، شما باید وقت کافی را به تمرینات اختصاص دهید، که برای برخی افراد مشکلی می‌تواند باشد.
ورزش پیلاتس به تنوع کمتری نسبت به برخی ورزش‌ها معروف است. بنابراین، ممکن است برخی افراد بعد از یک مدت زمانی از تکرار تمرینات خسته شوند یا احساس کنند که تنوع کافی در تمرینات وجود ندارد.
برخی از تمرینات پیلاتس نیازمند تجهیزات خاصی مانند مات و وسایل مقاومتی هستند. این ممکن است برای برخی افراد هزینه‌بر باشد یا مشکلی در محل انجام تمرین ایجاد کند.
ورزش پیلاتس عمدتاً برای تقویت عضلات و تقویت عضلات اصلی بدن استفاده می‌شود. اگر هدف شما اصلی سوزاندن چربی و کاهش وزن باشد، ممکن است باید تمرینات کاردیوواسکولری مثل دویدن یا شنا را به برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید.
ورزش پیلاتس با تمرینات کششی و قدرتی، نیاز به مربی متخصص دارد تا از صدمات بدنی جلوگیری کند. مضرات آن شامل افتادن رباط ها، کشیدگی عضلات، آسیب دیدگی مفاصل، پارگی تاندون ها و اسپاسم ماهیچه ها می‌شود. بنابراین، استفاده از لوازم و کش پیلاتس باید با دقت بالا صورت گیرد تا آسیب به حداقل رسیده و تحت نظر مربی متخصص اجرا شود.
پیلاتس بر اساس شش اصل اساسی استوار است:
پیلاتس با ساختن ماهیچه های قوی و تمرکز بر وضعیت صحیح بدن موجب هم ترازی ماهیچه ها شده و فرم بدن در بهترین شکل ممکن قرار می گیرد که بدون بزرگ و برجسته شدن و بدفرم کردن ماهیچه ها، تناسب اندام زیبایی را شکل می دهد. همچنین چربی های شکم و پهلوها از بین رفته و عضلات در فرم متناسبی قرار می گیرند و با افزایش دامنه حرکتی مفاصل انعطاف پذیری بدن را در حد مطلوب نگه می دارد. البته باید توجه داشته باشید که تمرینات باید به درستی و زیر نظر مربی انجام بگیرند. در غیر این صورت به مرور زمان برخی مضرات پیلاتس خودشان را نشان داده و موجب آسیب های جسمی خواهند شد.
ورزش پیلاتس از شروع کار موجب تناسب اندام و قرارگیری وضعیت صحیح بدن هنگام نشستن و یا ایستادن می شود و در ادامه ی آموزش انجام تمرینات موجب تقویت ماهیچه ها و تثبیت فرم بدن در بهترین شرایط ممکن می شود. برای کاهش وزن در کنار ورزش های پیلاتس توصیه می شود یک رژیم غذایی سالم و یک ورزش هوازی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری نیز بگنجانید تا تاثیر چند برابر آن را در رسیدن به هدف چربی سوزی بیشتر ببینید.
برای داشتن کمری باریک با شکمی صاف و بدنی ورزیده بدون حجیم شدن ماهیچه ها ورزش پیلاتس گزینه ای عالی خواهد بود. همچنین به دلیل اینکه بر ایستایی صحیح ستون فقرات تاکید دارد با کشیده تر شدن استخوان ها قد افراد را در بلندترین حالت ممکن با توجه به فیزیک استخوان بندی قرار می دهد.
یک مات یا فرش ورزشی مناسب برای انجام تمرینات پیلاتس ضروری است. مات به شما امکان می‌دهد تا روی یک سطح نرم و تمیز تمرینات خود را انجام دهید.
توپ پیلاتس یا فیت‌بال پیلاتس از ابزارهای مفیدی است که برای تقویت عضلات معده و عضلات مچاله‌ای بدن استفاده می‌شود. این توپ‌ها معمولاً در اندازه‌های مختلف دسترسی پیدا می‌کنند.
بندهای مقاومتی به شما اجازه می‌دهند تا تمرینات تقویتی با استفاده از مقاومت افزایش یابند. این ابزارها به تقویت عضلات بدن و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند.
اسلایدرها به شما امکان می‌دهند تا تمرینات تعادل و کار با عضلات هسته‌ای انجام دهید. این لوازم به شما کمک می‌کنند تا تمرینات روی سطوح لغزنده انجام دهید.
برای تمرینات پیلاتس پیشرفته‌تر، می‌توانید از تجهیزات مخصوص پیلاتس مانند ماشین پیلاتس (Pilates Reformer)، کنترولر (Pilates Chair)، و تجهیزات دیگر استفاده کنید. این تجهیزات به شما امکان می‌دهند تمرینات با تنظیمات مختلف و مقاومت‌های قابل تنظیم انجام دهید.
برای تمرینات پیلاتس، بهترین انتخاب کفش‌هایی هستند که تا پاها را در معرض سرزنش قرار نمی‌دهند و بدون سوزنش از روی مات حرکت می‌کنند. از کفش‌های راحت و بدون سرزنش یا حتی بدون کفش استفاده کنید.
انتخاب لباس‌هایی که برای تمرینات پیلاتس مناسب هستند، مهم است. لباس‌های راحت، انعطاف‌پذیر، و متناسب با فعالیت ورزشی شما باید انتخاب شوند.
همواره در حین تمرینات ورزشی به توانایی هیدراته نگه داشتن بدن خود توجه داشته باشید. آب نشانه ضروریت دارد تا از دست دادن مایعات در طول تمرینات جلوگیری شود.
این نوع پیلاتس بر اساس تمرینات اصلی و تکنیک‌های توسعه‌یافته توسط جوزف پیلاتس است. در این نوع پیلاتس، تمرینات اساسی و اصول اولیه از جمله تنظیم تنفس، تمرینات روی مات، و استفاده از تجهیزات مخصوص پیلاتس مانند ماشین پیلاتس و کنترولر به کار می‌رود.
تمرینات پیلاتس ابتدا باید از همان پیلاتس مت آغاز شود تا افراد با نقاط مرکزی بدن خود آشنا شده و طریقه صحیح حرکات مفاصل و عضلات و به کارگیری آنها در انجام تمرینات را به خوبی بشناسند. سپس دستگاه های مخصوص که مجهز به تسمه ها، فنرها و قرقره ها جهت انجام بهتر و قویتر این تمرینات وجود دارد را زیر نظر مربی کارآزموده به کار گیرند.
این نوع پیلاتس توسط مربیان و اختراع‌کنندگان مختلف توسعه یافته و تطور یافته است. در این شکل از پیلاتس، تمرینات اصلی ترکیبی از اصول کلاسیک و تغییرات جدیدتر و متنوع‌تر را شامل می‌شوند.
مجموعه تمرینات نشسته، ایستاده و خوابیده می باشد که بر روی تشک هایی نرم و در سالن انجام می گیرد. این نوع از ورزش های پیلاتس به علت تنوع زیاد حرکات و نیز هزینه کمتر در بیشتر باشگاه ها توسط مربیان این حرفه در حال انجام می باشد و محبوبیت زیادی دارد. در این کلاس برای انجام تمرینات به یک زیرانداز مخصوص ورزش پیلاتس و گاها چوب، رینگ و توپ مخصوص نیاز دارید.
در این نوع پیلاتس، از تجهیزات مخصوص پیلاتس مانند ماشین پیلاتس، کنترولر، و سایر وسایل برای انجام تمرینات استفاده می‌شود. این وسایل به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند.
این نوع پیلاتس به بهبود و حمایت از ستون فقرات و عضلات مربوط به آن تمرکز دارد. تمرینات اسپینال به افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، کمک می‌کند.
پیلاتس ریفورمر ورزشی است که با دستگاه ریفورمر انجام می‌شود. این ورزش عضلاتتان را تقویت می‌کند، بدنتان را کش می‌دهد و تعادلتان را بهبود می‌بخشد. این دستگاه از یک سکوی متحرک و فنرهایی تشکیل شده که مقاومت تمرینات را تنظیم می‌کند. با تمرین روی ریفورمر، می‌توانید بدنی قویتر، انعطاف‌پذیرتر و متعادل‌تر داشته باشید.
این نوع پیلاتس تمرینات کاردیوواسکولری مانند تندروی پیلاتس یا تمرینات پویا به تمرینات پیلاتس اصلی اضافه می‌کند. این نوع پیلاتس برای کاهش وزن و افزایش قدرت قلب و عروق مناسب است.
این شکل از پیلاتس با تمریناتی مناسب برای کودکان و نوجوانان ترکیب می‌شود. این ورزش به کودکان کمک می‌کند تا قدرت بدنی، تعادل، و انعطاف را تقویت کنند.
این نوع پیلاتس برای زنان باردار طراحی شده است. تمرینات و تکنیک‌های این ورزش به برطرف کردن مشکلات مرتبط با بارداری مانند درد در پشت و مفاصل و نگهداری تعادل کمک می‌کنند.
این نوع پیلاتس به سالمندان کمک می‌کند تا عضلات، تعادل، و انعطاف را بهبود دهند و به تقویت عضلاتی مرتبط با حمایت از جلوگیری از مشکلات مرتبط با پیری می‌پردازد.
هدف اصلی رشته ورزشی پیلاتس، تقویت عضلات اصلی بدن، بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل، و تنظیم تنفس است. پیلاتس بر تقویت عضلاتی که معمولاً از نظر عملکردی ضعیف هستند و افزایش تفکر بدنی تمرکز دارد. این در حالی است که فیتنس معمولاً به بهبود توانایی قلبی و عروقی (کاردیوواسکولر)، افزایش قدرت عضلات، افزایش سوزاندن کالری، و کاهش وزن می‌پردازد. هدف اصلی فیتنس بهبود تناسب اندام و تحقق سلامتی عمومی بدن است.
پیلاتس تمرینات کنترلی و تمریناتی با تمرکز زیاد بر روی تنظیم تنفس و تمرکز ذهنی را شامل می‌شود. این تمرینات عمدتاً بر روی انعطاف و تعادل تمرکز دارند و از تمرکز بر روی اعداد کالری سوزانده شده کمتری برخوردارند. این در حالی است که فیتنس به تمریناتی با تمرکز بر روی قدرت عضلات، تناوب قلبی، و افزایش تعداد ضربان قلب معتدل می‌پردازد. این تمرینات ممکن است به سوزاندن کالری بیشتری منجر شوند و به تحقق اهداف وزنی و کاهش وزن مناسب باشند.
در ادامه تفاوت پیلاتس و تی آر ایکس را به زبان ساده توضیح می دهیم:
شما می توانید بر اساس ترجیحات، اهداف تناسب اندام و... بین این دو ورزش انتخاب کنید.
در ادامه تفاوت پیلاتس و یوگا را از جنبه‌های مختلف توضیح می‌دهیم.
بر اساس ترجیحات، اهداف تناسب اندام، و اینکه آیا یک تمرین بدنی هدفمند (پیلاتس) را ترجیح می دهید یا یک تجربه ذهنی و جسمی کامل (یوگا) می توانید بین این دو ورزش یکی را انتخاب کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید به صفحه پیلاتس یا یوگا در سایت WebMD مراجعه کنید.
بهترین راه برای شروع ورزش پیلاتس شرکت در کلاس‌های پیلاتس با مربی مجرب است. مربی می‌تواند به شما در یادگیری صحیح حرکات و اصلاح فرم بدن شما کمک کند. همچنین می‌توانید تمرینات پیلاتس را در خانه با استفاده از فیلم‌های آموزشی یا کتاب‌های راهنما انجام دهید.
برای نتیجه گرفتن در ورزش پیلاتس، داشتن و حفظ یک رژیم غذایی ضروری است. در اینجا یک راهنمای جامع در مورد اینکه مصرف غذای شما هنگام تمرین پیلاتس چگونه باید باشد، ارائه شده است:
30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین یک وعده غذایی سبک یا میان وعده میل کنید:
ظرف 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین خود با خوردن یکی از موارد زیر از ترمیم عضلات پشتیبانی کنید:
ورزش پیلاتس یک روش تمرینی شامل تمرکز بر تناسب اندام، تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش انعطاف پذیری و بهبود نگرش و آگاهی بدنی است.
ورزش پیلاتس باعث تقویت عضلات، بهبود تعادل بدنی و افزایش انعطاف پذیری می‌شود.
به طور کلی ورزش پیلاتس برای افرادی که سن آنها بیشتر از 8 سال است مناسب می‌باشد. حتی اگر شخصی ۹۰ سال داشته باشد و همچنان قادر به ورزش کردن باشد می‌تواند از پیلاتس بهره ببرد.
به طور کلی ورزش پیلاتس برای کاهش وزن موثر است. با این حال این طور نیست که شما بتوانید بخش خاصی از بدن، مثل شکم و پهلو، را برای لاغری انتخاب کنید. در عوض باید روی لاغری کل بدن خود تمرکز کنید.
انجمن قلب آمریکا حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت شدید در هفته را توصیه می‌کند. علاوه بر این، انجام تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته مفید است.
مقالات مرتبط:
دسته‌های مرتبط:
بهترینه و برای وزن کم کردن این ورزش عالیه
پیلاتس از جمله ورزش هایی است که در کالری سوزی و از بین بردن چربی های اضافی بدن بسیار موثر است. حرکاتی تمرینی این ورزش بر روی ژرف ترین لایه های چربی بدن مانند چربی های شکمی تاثیر گذار است و در عین حال که موجب تقویت عضلات شکمی و میانه بدن (کمر) می شود به طور چشمگیری توده های چربی انباشته شده در پهلوها و شکم را از بین برده و سبب افزلایش توده عضلانی در این نواحی از بدن شده و فرم ظاهری بدن را تغییر و یک دست می کند.
سن و سال خاصی برای ورزش پیلاتس نیست بسته به نوع تمرینات و سبک و سنگین بودن حرکات همه سنین می توانند از ورزش پیلاتس استفاده کنند
سلام من یک سوالی داشتم، ورزش پیلاتس برای چه سنی مناسب است؟
نظر خود را بنویسید