سیکس پک زنان چیست؟ کدام ورزش برای سیکس پک زنان مناسب است؟ در اﯾﻦ ﻣﻘﺎﻟﻪ ﺑﻪ اﯾﻦ ﺳﻮاﻻت پاسخ داده اﯾﻢ و ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ کاملی ﺑﺮای ﺷﻤﺎ اراﺋﻪ کرده اﯾﻢ.
سیکس پک را شما در زنان قوی مانند سیدنی سوینی، جنیفر لوپز، و لیندسی فون می بینید، اما هر کدام به طور متفاوتی هسته بدن خود را تقویت کرده اند. ما شما را با این اسرار حرفه ای آشنا می کنیم تا بتوانید با انجام برنامه سیکس پک زنان به شکمی بسیار زیبا برسید. با ما همراه باشید.
داشتن سیکس پک زنان، به معنی داشتن عضلات شکمی قوی و مشخص است که ظاهری ورزیده و خوش‌فرم به بدن زنان می‌بخشد. این هدف با ترکیبی از تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات شکم، تمرینات هوازی برای کاهش چربی بدن و تغذیه سالم قابل دستیابی است.
البته، رسیدن به سیکس پک برای همه افراد یکسان نیست و به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، سن و متابولیسم بستگی دارد.
طبق اطلاعات سایت trifectanutrition، زنانی که درصد چربی بدنشان حدود ۱۴ تا ۱۸ درصد است، ممکن است در حدود ۳ تا ۶ ماه شروع به دیدن عضلات شکم کنند، در حالی که زنانی با درصد چربی بدن بالاتر (۲۵ تا ۳۰ درصد) ممکن است ۶ ماه تا یک سال یا حتی بیشتر طول بکشد تا به نتایج مشابهی دست یابند. برای زنانی که چربی بدنشان بیش از ۳۰ درصد است، ممکن است ۱ تا ۲ سال طول بکشد تا سیکس پک‌شان نمایان شود.
اگر روزانه 5 تا 10 دقیقه تمرینات لگن هم به برنامه ورزشی خود اضافه کنید در یک هفته شما مطمئناً تفاوت بزرگی را احساس خواهید کرد.
بیایید در یک هفته جادویی استراحت کافی، هیدراتاسیون، رژیم غذایی متعادل، دوری از استرس، تمرینات قلبی و قدرتی را انجام دهید؛ در آخر هفته حتما تغییراتی را خواهید دید که از خودتان تشکر می کنید!
بازه زمانی رسیدن به سیکس پک به غیر از رژیم غذایی صحیح به ژنتیک و هورمون های بدن شما هم بستگی دارد. مطمئناً بهتر است برای سرعت بخشیدن به این فرآیند، مصرف شکر تصفیه شده خود را کاهش دهید و رژیم غذایی و ورزش را با هم ترکیب کنید.
همچنین بخوانید: ساخت سیکس پک سریع در خانه
در این قسمت تغذیه لازم برای دست یافتن به سیکس پک زنانه را توضیح می‌دهیم.
اگر ورزشکار هستید، شنیده اید که پروتئین بخش مهمی از روند ریکاوری بین تمرینات است. زیرا به بازسازی و قوی تر شدن عضلات شما کمک می کند. اما آیا می دانستید که افزایش مصرف پروتئین می تواند با کاهش چربی بدن به شما کمک کند تا به سیکس پک زنانه برسید؟
برای ایجاد یک تغییر بزرگ، پروتئین اضافی زیادی لازم نیست. افزودن تنها 15 درصد پروتئین بیشتر به رژیم غذایی می تواند موجب کاهش چربی شود. در اینجا بهترین غذاهای پرپروتئین را معرفی می کنیم که می توانید از همین حالا شروع به خوردن آنها کنید:
هیدراته ماندن فقط برای سلامت پوست و سیستم کلی بدن شما مفید نیست. بلکه تحقیقات نشان می دهد که آب خوردن به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و چربی بدن را کاهش دهید.
نوشیدن تقریباً 3 لیوان آب می تواند میزان متابولیسم شما را تا 30 درصد به مدت 10 تا 40 دقیقه افزایش دهد زیرا آب مصرف انرژی شما را بالا می برد. همچنین شما به ازای هر 3 لیوان آبی که می نوشید، 23 کالری بیشتر می سوزانید.
غذاهایی که قند و شکر یا کالری بالایی دارند مانند شیرینی ها، کنسروها، غذاهای آماده، فست فود و حتی نوشیدنی ها مانند نوشابه در بدن تبدیل به سوخت اضافی می شوند و بسیار سریع به چربی تبدیل می شوند. بنابراین، اگر می‌خواهید همزمان چربی از دست بدهید و عضله‌سازی کنید تا تعریف بیشتری برای سیکس پک شکم زنان داشته باشید، مصرف این مواد غذایی را در حد اعتدال قرار دهید.
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تأمین انرژی برای سیستم عصبی هستند. با این حال کربوهیدرات‌های ناسالم مانند شکر سفید، سیروپ‌ها، شربت‌ها و سایر شیرین‌کننده‌هایی که به غذاها اضافه می‌شوند، توصیه نمی‌شوند. عوارض این کربوهیدرات های ناسالم شامل افزایش تری گلیسیرید خون، قند خون بالا و فشار خون بالاست. همچنین کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید، آرد و برنج، می توانند سطح قند خون شما را تا یک محدوده ای بالا ببرند و باعث شوند، احساس گرسنگی کنید و بیشتر غذا بخورید. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که زنان مصرف قند خود را به ۲۵ گرم در روز محدود کنند.
برای دست یافتن به سیکس پک زنان شما باید کربوهیدرات هایی مصرف کنید که حاوی فیبر باشند: مانند میوه ها و سبزیجات، احساس سیری را افزایش می‌دهد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ بر روی ۲۶۳۴۰ نفر نشان داد که مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات با کاهش وزن بدن و کاهش چربی کلی بدن، در حالی که مصرف بیشتر میوه با کاهش چربی شکم ارتباط مستقیم دارد
پس هنگام انتخاب کربوهیدرات در رژیم غذایی خود، آنهایی را انتخاب کنید که قند افزودنی ندارند یا میزان قند آن ناچیز است.
مصرف کربوهیدارت های سالم، قند خون شما را افزایش نمی‌دهند و چون منابع خوبی از فیبر هستند، شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می کنید.
داشتن یک رژیم غذایی با فیبر بالا برای سلامت کلی بدن شما مفید است. اما اگر دوست دارید که شکم خود را تقویت کنید و سیکس پک بسازید، افزودن روزانه تنها 10 گرم فیبر بیشتر به برنامه غذایی می تواند چربی شکمتان را کاهش دهد.
اگر به دنبال عضلات شکمی قوی و خوش‌فرم هستید، دانه‌هایی مثل جو دوسر و کینوا را فراموش نکنید. این دانه‌ها، به لطف فیبر فراوانی که دارند، به بهبود ترکیب بدن و کاهش چربی شکم کمک شایانی می‌کنند. این فیبر با تنظیم هورمون‌های اشتها، افزایش احساس سیری و بهبود سوخت و ساز بدن، به شما کمک می‌کند تا به وزن ایده‌آل خود برسید. مطالعات نشان داده‌اند که جایگزینی نان سفید و ماکارونی با نان سبوس‌دار می‌تواند به طور قابل توجهی چربی شکم را در 12 هفته کاهش دهد.
همچنین بخوانید: سیکس پک با بارفیکس
در جدول زیر مشخص کرده ایم که از چه مواد غذایی باید استفاده کنید.
|
برنامه غذایی یک هفته برای رسیدن به سیکس پک |
|
|
شنبه |
|
|
یکشنبه |
|
|
دوشنبه |
|
|
سه شنبه |
|
|
چهارشنبه |
|
|
پنجشنبه |
|
|
جمعه |
رژیم آزاد |
در این قسمت انواع تمرینات موثر برای ساخت سیکس پک دخترانه را توضیح می‌دهیم.
نحوه اجرا:
نحوه اجرا:
نحوه اجرا:
نحوه اجرا:
نحوه اجرا:
بر اساس تمریناتی که در بخش قبل به شما معرفی کردیم، یک جدول برنامه تمرین هفتگی برای شما آماده کرده‌ایم:
|
روزهای هفته |
تمرینات ورزشی |
|
شنبه |
20دقیقه تردمیل، 20 بار دراز نشست، حرکت پلانک، لگ رایز، حرکت کوهنورد |
|
یکشنبه |
استراحت |
|
دوشنبه |
15دقیقه دوچرخه ثابت، 10 بار شنا، حرکت کوهنورد، پلانک پهلو، هیل تاچ |
|
سه شنبه |
استراحت |
|
چهارشنبه |
50 بار حرکت پروانه، 10 بار دراز و نشست، 5 بار شنا، حرکت پلانک، لگ رایز، پلانک پهلو |
|
پنجشنبه |
استراحت |
|
جمعه |
یک ساعت پیاده روی |
اگر کنجکاو هستید که ببینید واقعاً چه تمریناتی برای دستیابی به سیکس پک شکم زنان لازم است، این بخش برای شماست. در ادامه تمرینات لازم را توضیح می‌دهیم.
انجام ورزش هوازی (کاردیو) یک روش عالی برای سوزاندن چربی ها و در نتیجه دستیابی به سیکس پک زنان است. بر اساس بررسی های بالینی که ارتباط بین این دو را نشان داده اند، هرچه بیشتر تمرینات هوازی انجام دهید، چربی شکمی بیشتری از دست خواهید داد و از آنجایی که چیزی به عنوان تمرین فقط برای یک ناحیه از بدن وجود ندارد، با انجام هر حرکت ورزشی گروه‌های مختلف عضلانی درگیر خواهد شد و می توانید وزن کلی بدن را نیز کاهش دهید. بنابراین برای رسیدن به سیکس پک دخترانه انجام تمرینات هوازی لازم است.
برخی از تمرینات هوازی عبارت اند از:
HIIT چیست؟ تمرینات تناوبی با شدت بالا را هیت می گویند که ممکن است سریعترین مسیر در رسیدن به سیکس پک شکم باشد. الیا این موضوع آن است که در تکنیک هیت برای رسیدن به تناسب اندام، تمرینات قلبی و قدرتی را به صورت سریع و موثر ترکیب می کنید، که واقعا ضربان قلب شما را بالا می برد.
استیو اوریا می‌گوید: «زیبایی کلاس HIIT این است که به شما در کاهش چربی بدن و همچنین افزایش وزن بدون چربی کمک می‌کند. اگر سه تا چهار بار در هفته HIIT انجام دهید، تفاوت قابل توجهی در بدن خود خواهید دید.»
برخی از آسانترین تمرینات HIIT عبارت اند از:
مربی معتبر آنا کایزر، بنیانگذار AKT Fitness و مربی سیکس پک ساز ستارگانی مانند کلی ریپا و شکیرا، می گوید: «هر تمرینی باید شامل درگیری عضلات اصلی باشد. فقط بدانید که ورزش به تنهایی برای عضله سازی کافی نیست، زیرا تمرینات اصلی لزوما چربی شکم را کاهش نمی دهند. طبق تحقیقاتی که بر روی 24 زن توسط کارشناسان انجام شده است؛ به این نتیجه رسیدند که اگر خانم ها 5 بار در هفته به مدت 6 هفته متوالی ورزش شکم انجام دهند و رژیم غذایی سالم داشته باشند می‌توانند به اندام دلخواه خود برسند.
اگرچه تمرینات هدفمند در ناحیه شکمی، استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد، اما یک مطالعه PubMed نشان داد که این نوع تمرینات به تنهایی نمی‌تواند سیکس پک شکم ایجاد کند. در حقیقت، ورزش برای سیکس پک زنان تاثیر کمی بر کاهش چربی شکم دارد، اما قدرت این ناحیه از بدن را افزایش می دهد.
با این حال، به خانم ها توصیه می کنیم که برای عضله سازی و رسیدن به سیکس پک زنان، ورزش به همراه رژیم غذایی داشته باشند. هنگام تمرین عضلات شکم، فقط روی عضلات راست شکمی (یعنی شش تکه) تمرکز نکنید. شما باید از هر زاویه کل هسته مرکزی بدنتان را هدف قرار دهید یعنی عضلات مورب داخلی و خارجی، عضلات عرضی شکم و تثبیت‌کننده‌های داخلی را نیز تمرین دهید.
در بخش های بعدی چندین حرکت شکم را همراه با نحوه انجام توضیح خواهیم داد.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی در خانه
برای رسیدن به بهترین عملکرد و جلوگیری از آسیب دیدگی، استراحت و ریکاوری نیاز است. ریکاوری شامل ترکیبی از استراحت کامل و فعالیت‌های سبک است تا بدن شما بتواند انرژی از دست رفته را بازیابی کند و عضلات آسیب دیده ترمیم شوند. بنابراین موارد زیر برای داشتن شکم شش تکه برای زنان نیاز است:
رسیدن به شکم شش تکه برای زنان، نیازمند کاهش قابل توجه درصد چربی بدن تا حدود 15 الی 17 درصد است. این مقدار به مراتب کمتر از محدوده سالم برای اکثر زنان (20 الی 25 درصد) بوده و حفظ آن بسیار دشوار و حتی خطرناک است. کاهش بیش از حد چربی بدن می‌تواند عوارضی جدی مانند:
داشتن سیکس پک زنانه بدون کاهش وزن امکان‌پذیر است، به شرطی که درصد چربی بدن شما به اندازه‌ای کم باشد که عضلات شکم قابل مشاهده باشند. کلید داشتن سیکس پک، کاهش درصد چربی بدن است. حتی اگر وزن کلی شما ثابت بماند، با کاهش چربی و تقویت عضلات شکم، می‌توانید به این هدف برسید.
استرس می‌تواند به طور مستقیم بر روی رسیدن به سیکس پک تأثیر بگذارد. وقتی استرس می‌گیریم، بدن هورمون کورتیزول را ترشح می‌کند که باعث می‌شود بیشتر به سمت ذخیره چربی، به خصوص در ناحیه شکم، تمایل پیدا کند.
در ابتدا باید چربی‌های اضافه را آب کنید. تمرینات هوازی مثل دویدن یا شنا و تمرینات با شدت بالا (HIIT) مثل برپی یا طناب زدن، بهترین گزینه‌ها برای این کار هستند.
قدم بعدی تقویت عضلات شکم است. تمریناتی مثل کرانچ، پلانک و روسی توئیست را فراموش نکنید. سپس رژیم غذایی سالم و متعادل، کلید اصلی داشتن سیکس پک دخترانه است. پروتئین‌های بدون چربی مثل مرغ، ماهی و حبوبات، کربوهیدرات‌هایی مثل برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار و چربی‌های سالم مثل آووکادو و آجیل را فراموش نکنید.
در این مقاله در مورد برنامه سیکس پک زنان صحبت کردیم و امیدواریم این مطالب برای شما مفید بوده باشد.
اگر برای ساختن سیکس پک نیاز به وسایل ورزشی دارید می‌توانید به بخش فروشگاه این سایت مراجعه کنید. شما در سایت لوازم ورزشی ایران اسپورتر می‌توانید کلیه محصولات مورد نیاز خود را با ۱۰ روز ضمانت بازگشت تهیه کنید.
منبع: Womenshealthmag
هنوز نظری ثبت نشده — اولین نفری باشید که نظر می‌دهد
نظر خود را بنویسید