ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺑﺪﻧﺴﺎزی در ﺧﺎﻧﻪ (ﺑﺪون وﺳﯿﻠﻪ و ﺑﺴﯿﺎر ﺳﺎده)

زیبایی عضلات بدن شما فقط برای این نیست که در ظاهر خوب به نظر برسند! شما با تقویت ماهیچه های بدنتان می توانید بهتر بایستید، راحت تر از پله ها بالا بروید و بدنی سالم تر داشته باشید. در این مقاله پرکاربردترین حرکات بدنسازی در خانه و نحوه صحیح انجام آنها آمده است. با رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام روتین تمرینات زیر در خانه، زیباترین اندام خود را بسازید.

برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله

تمرینات ساده زیر بیشترین تاثیر را در تقویت عضلات بدن شما داشته و بدون هیچ وسیله ورزشی در خانه می توانید به صورت مداوم تمرینات را انجام دهید و فرم بدن خود را بهبود ببخشید.

حرکت لانگ (Walking lunge)

1. صاف بایستید و دستها را برای تعادل بهتر به پهلوها بگیرید.
2. با پای راست یک قدم به جلو بردارید.
3. همزمان به سمت پایین بروید.
4. دقت کنید کمر در راستای سر و کاملا صاف و ایستاده باشد.
5. هر دو پا را تا حدی تا کنید که زانوها زاویه 90درجه داشته باشند.
6. دوباره بایستید و این بار پای چپ را جلو بگذارید و حرکت را تکرار کنید.
7. به راه رفتن ادامه دهید و هر بار یک پا را جلو بگذارید.

• تعداد تکرار: 15 تا 20 تکرار برای هر پا
• عضلات درگیر: باسن، چهار سر ران، شکم

حرکت اسکات پرشی (Squat jump)

1. برای انجام این حرکت بدنسازی در خانه می توانید از یک صندلی کمک بگیرید.
2. ارتفاع صندلی در حدی باشد که زاویه 90 درجه زانوها هنگام نشستن حفظ شود.
3. بر روی صندلی بنشینید و کمر به حالت ایستاده و صاف باشد.
4. با کف پاها به زمین فشار بیاورید، شکم را سفت نگه دارید.
5. با کمک دستها به سمت بالا بپرید و دوباره بر روی صندلی بنشینید.
6. دقت کنید هنگام پرش کل بدن در یک راستا قرار بگیرد و هردوپا از زمین بلند شوند.

• تعداد تکرار: 15 تا 20 پرش
• عضلات درگیر: شکم، ساق پا، باسن، بازوها، چهار سر ران

ددلیف تک پا (Single-leg deadlift)

1. بر روی پای راست بایستید و پای چپ را به سمت پشت بالا بیاورید.
2. به سمت جلوی انگشتان پای راست خم شوید.
3. دقت کنید باسن، کمر و سر در یک راستا باشند.
4. از قسمت عضلات لگن به سمت پایین بروید و کمر کاملا صاف باشد.
5. دوباره بازگردید و حرکت را برای همین پای راست تکرار کنید.
6. پس از پایان روی پای چپ بایستید و حرکت ددلیف را انجام دهید.

• تعداد تکرار: 15 تا 20 تکرار برای هر پا
• عضلات درگیر: چهار سر ران، هسته، گودی کمر

لانگ پایین به بالا (Bottoms-up lunge)

1. برای انجام این تمرین بدنسازی در خانه بر روی زمین دوزانو بنشینید.
2. کمر و سر کاملا صاف باشند و عضلات شکم را سفت نگه دارید.
3. پای چپ را به سمت جلو در زاویه 90 درجه با زمین بگذارید.
4. با فشار بر روی زمین از جا بلند شوید.
5. پای چپ را بر روی زمین ثابت نگه دارید.
6. پای راست را با زانوی تا شده بالا بیاورید.
7. پای راست را به عقب برده و دوباره بنشینید.

• تعداد تکرار: ۲۰ تکرار برای هر پا
• عضلات درگیر: دوقلو، همسترینگ، شکم

اسکات مورب (Diagonal squat)

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. پای راست را به صورت مورب به سمت پهلو و عقب باز کنید.
3. باسن را عقب ببرید و بر روی پای راست به سمت پایین بنشینید.
4. زمانی که زاویه زانو به 90 درجه رسید بلند شوید و به حالت اولیه بایستید.
5. در حالت نشسته سر زانو نباید از انگشتان پا جلوتر بروند.
6. حرکت اسکات را فقط بر روی پای عقب رفته انجام دهید.
7. پای دیگر در جای خود ثابت و به صورت کشیده می شود.
8. این تمرین را یکبار بر روی پای راست و یکبار بر روی پای چپ انجام دهید.
9. یکبار راست و یکبار چپ یک ست محسوب می شود.

• تعداد تکرار: این ست را 16 بار تکرار کنید.
• عضلات درگیر: چهار سر ران، عضلات دوقلو، مورب شکمی، هسته

بالارفتن از پله (Step-up)

1. یک صندلی بگذارید و روبروی آن صاف بایستید.
2. پای چپ را بر روی صندلی بالا ببرید.
3. همزمان پای راست را با زانوی تا شده به سمت جلوی بدن بالا بیاورید.
4. در تمام مدت بدن در حالت صاف و ایستاده باشد.
5. بازگردید و در حرکت بعدی پای راست را روی صندلی بگذارید.
6. پای چپ را بالا بیاورید و دوباره بازگردید.
7. هر بار که هر دو پا انجام شد یک ست محسوب می شود.

• تعداد تکرار: این ست را 20 بار تکرا کنید.
• عضلات درگیر: عضلات ساق پا، همسترینگ، هسته شکمی

اسکات تک پا آسانسوری (elevated split squat)

1. برای انجام این حرکت بدنسازی در خانه صاف و مستقیم پشت به یک صندلی با فاصله بایستید.
2. پای چپ را به عقب برده و روی صندلی تکیه گاه کنید.
3. روی پا قسمت انحنای مچ پا را روی صندلی بگذارید.
4. به حالت اسکات بر روی پای راست بنشینید.
5. دست ها را روبروی سینه در هم ببرید و دوباره آزاد کنید.
6. دقت کنید در حالت نشسته زاویه زانو از 90 درجه کمترنشود.
7. جلوی زانو از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.

• تعداد تکرار: 10 تا 15 بار برای هر پا
• عضلات درگیر: عضلات باسن(گلوت)، عضلات جلو ران و پشت ران

لیفت باسن تک پا (Single-leg hip lift)

1. روی کمر بر زمین بخوابید.
2. زانوها را تا کنید و دست ها را در امتداد بدن بگذارید.
3. پای راست را در همان حالت تا شده به سمت شکم بالا بیاورید.
4. با دو دست زانوی راست را گرفته و کامل تا روی شکم بکشید.
5. همزمان با کمک پای چپ باسن را از روی زمین بلند کنید.
6. عضلات باسن را سفت کنید تا بدن در یک خط مستقیم شیبدار قرار بگیرد.
7. بازگردید و برای پای دیگر این تمرین را انجام دهید.

• تعداد تکرار: ۱۵ تکرار برای هر پا
• عضلات درگیر: هسته شکم، عضلات باسن

حرکت پل (Glute bridge)

1. بر روی زمین صاف بخوابید.
2. دستها را در امتداد بدن قرار دهید.
3. زانوها را تا کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
4. عضلات لگن را سفت کنید و با کمک هر دو پا باسن را بلند کنید.
5. از زانوها تا گردن در یک خط مستقیم شیبدار قرار بگیرید.
6. یک پا را در امتداد بدن بالا بیاورید در حالت صاف بگیرید و بازگردید.
7. این حرکت یکبار برای پای چپ و بار دیگر برای پای راست تکرار کنید.
8. دقت کنید در زمان انجام این تمرین باسن را روی زمین نگذارید.

• تعداد تکرار: این تمرین را برای هر طرف 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
• عضلات درگیر: عضلات گلوت، چهارسر ران، شکم

هیپ تراست تک دست (Hip thrust single-arm)

1. برای انجام این تمرین بدنسازی در خانه بر روی زمین بنشینید.
2. دست ها را به حالت صاف پشت سر روی زمین تگیه گاه کنید.
3. زانوها را تا کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
4. عضلات باسن را سفت کنید و از زمین بلند کنید.
5. بدن را کاملا در حالت پل قرار دهید.
6. همزمان با بالابردن لگن دست راست را به سمت بالا بکشید.
7. پایین بیایید و در حرکت بعدی دست چپ را به بالا بکشید.
8. هر گاه تمرین را برای دو دست انجام دادید یک ست محسوب می شود.

• تعداد تکرار: این ست را 15 تا 20 بار تکرار کنید.
• عضلات درگیر: همسترینگ، گلوت، هسته شکم، بازوها

نکته: برای تمرینات فوق شما به هیچ وسیله ای نیاز نخواهید داشت، اگرچه یک پله یا یک صندلی محکم یک امتیاز مثبت برای برخی حرکات است. می توانید با در دست گرفتن کتل بل یا دمبل با وزن متوسط ​​در هر دست، شدت تمرینات را افزایش دهید.

---

همچنین بخوانید: ورزش با دمبل در خانه برای بانوان

---

ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺑﺪﻧﺴﺎزی در ﺧﺎﻧﻪ ﺑﺎ وﺳﺎﯾﻞ ﺳﺎده

در بخش قبل تمرینات بدنسازی در خانه بدون وسیله را معرفی کردیم. اما شما می توانید با تجهیزات ورزشی ساده در خانه یک باشگاه بدنسازی تمام عیار راه بیاندازید. با داشتن وسایل مورد نیاز بدنسازی در خانه می توانید هر زمان که خواستید ورزش کنید و خود را از پرداخت هزینه های گزاف باشگاه های بدنسازی و نیز رفت و آمدهای زیاد آسوده کنید.

وسایل مورد نیاز برای بدنسازی در خانه

خرید وسایل بدنسازی و تجهیزات تناسب اندام برای تمرین در خانه یک سرمایه گذاری همیشگی است. تمرینات متعدد و متنوعی با آنها قابل اجراست و کلیه افراد خانواده هم می توانند از آنها استفاده کنند. در ادامه این وسایل ورزشی را معرفی می‌کنیم.

• نیمکت بدنسازی یا پرس سینه: تنوع تمرینات با میز پرس سینه بسیار زیاد است و تمرینات مختلف با دمبل بر روی آن قابل اجراست.
• دمبل ها: تمرین با دمبل موجب افزایش قدرت عضلات شما می شوند. برای شروع از وزنه های سبک تر استفاده کنید و هر چه قدرت عضلات شما بالا رفت دمبل های سنگین تر را متناسب با توانایی خود انتخاب کنید.
• کش بدنسازی: انواع کش بدنسازی (پیلاتس و مقاومتی) برای انجام تمرینات تناسب اندام وجود دارند که متناسب با درجه سختی و میزان توانمندی شما قابل انتخاب و خرید هستند. کش های مینی لوپ و بهتر از همه کش ورزش تی آر ایکس برای تمرینات بدنسازی بسیار کاربردی هستند.
• توپ بدنسازی: توپ کوچک پیلاتس، توپ بزرگ بدنسازی، توپ مدیسن بال و انواع توپ های ورزشی دیگر برای تمرینات مقاومتی و نیز اصلاحی بدن در تمرینات بسیار پرکاربرد هستند.
• هالتر: تمرینات متنوع‌تری را می‌توانید با هالتر انجام دهید. تمرین با هالتر باعث می‌شود قوی‌تر شوید و استقامت عضلانی‌تان افزایش پیدا کند.

وسایل دیگری مانند زیرانداز ورزشی یا مت یوگا، میله بارفیکس، چرخ شکم، طناب ورزشی، فوم رولر و ... در دسته وسایل ورزشی کارآمد در تمرینات بدنسازی در خانه هستند.

---

همچنین بخوانید: سیکس پک سریع در خانه

---

تمرین بدنسازی در خانه با وسایل ساده

با خرید وسایل و تجهیزات ساده بدنسازی می توانید تمرینات زیر را به راحتی در خانه انجام دهید و از نتیجه آن شگفت زده شوید. در پایان هر تمرین، عضلات درگیر مشخص شده اند و اگر تکنیک اجرای تمرینات را به درستی انجام دهید و برنامه روتین هفتگی با حداقل 3 جلسه در هفته را دنبال کنید، عضله سازی در عضلات درگیر بعد از یک ماه نمایان می شوند.

پرس شانه با دمبل (Dumbbell shoulder press)

1. برای انجام این تمرین بدنسازی در خانه صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
2. دو عدد دمبل هم وزن که متناسب با توانایی خودتان هست در دست بگیرید.
3. دستها را از طرفین بالا بیاورید تا جایی که دمبل ها در امتداد سرتان قرار بگیرند.
4. بهتر است آرنج ها در زاویه 90 درجه باشند.
5. کف دستها به سمت روبرو باشند.
6. دمبل ها را بالای سر ببرید و دوباره به همان حالت اولیه بازگردید.

• تعداد تکرار: این تمرین را 3 ست و در هر ست 8 تا 12 بار تکرار کنید.
• عضلات درگیر: عضلات سرشانه، ساعد، عضلات زیربغل

بازگشت دمبل سه سر بازو (Dumbbell triceps kickback)

1. پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید.
2. زانوها را به سمت جلو کمی خم کنید.
3. از قسمت لگن تا زاویه 45 درجه خم شوید.
4. سر و گردن تا پایین کمر در یک امتداد قرار دهید.
5. دمبل های متناسب با توانایی تان را در دست بگیرید.
6. هر دو دست را تا جلوی بدن و تا زاویه نود درجه آرنج ها ببرید.
7. دست ها را صاف کنید و به سمت عقب تر از بدنتان بکشید.

• تعداد تکرار: تمرین را تا 2 ست و هر ست بین 8 تا 12 بار تکرار کنید.
• عضلات درگیر: عضلات سه سر بازو، ساعد، ذوزنقه ای پشت

کشیدن کش مقاومتی (Resistant band pull apart)

1. صاف بایستید. ( این حرکت را به صورت نشسته روی صندلی هم می توانید انجام دهید)
2. یک کش مقاومتی را در دستها بگیرید.
3. دستها را به صورت موازی هم و جلوی سینه نگه دارید.
4. دستها را به سمت پهلو ها ببرید و کش را بکشید.
5. تا حدی بکشید که دستها صاف و آرنج ها خم نباشند.
6. برای کمک بهتر به این حرکت قفسه سینه را کمی به جلو ببرید.

• تعداد تکرار: این تمرین را تا 3 ست و بین 15 تا 20 تکرار کنید.
• عضلات درگیر: عضلات پشت، شانه ها و عضلات بازو و ساعد

پرس پا با کش مقاومتی (Resistance band leg press)

1. بر روی زمین بر کمر بخوابید.
2. پاها را به صورت جفت و صاف تا زاویه 90درجه با بدن بالا بیاورید.
3. یک کش مقاومتی را پشت کف پاها بیندازید.
4. با دست ها دو سر کش را روی سینه ثابت نگه دارید.
5. آرنج ها روی زمین در کنار بدن در حالت تکیه گاه باشند.
6. زانوها را تا روی شکم پایین بیاورید.
7. در حالت بازگشت با فشار بر کش ها به سمت بالا ببرید.

• تعداد تکرار: این تمرین را تا 3 ست و بین 10 تا 12 بار تکرار کنید.
• عضلات درگیر: عضلات جلوبازو، همسترینگ، زیر شکم، عضلات باسن

حرکت سوپرمن با مدیسن بال (Medicine ball superman)

1. برای انجام این حرکت بدنسازی در خانه روی شکم بر زمین دراز بکشید.
2. دستها را کشیده و بالای سر ببرید.
3. یک توپ مدیسن بال با وزن متناسب با توانایی بدنتان در دست بگیرید.
4. عضلات شکم را سفت کنید.
5. همزمان دستها و پاها را به سمت بالا ببرید.
6. سر و گردن را با فاصله از زمین و بدون فشار نگه دارید.

• تعداد تکرار: این ست را 3 مرتبه و هر بار 12 تکرار انجام دهید.
• عضلات درگیر: عضلات هسته شکمی، عضلات بازو، باسن، قفسه سینه

حرکت اکستنشن باسن (Hip extension)

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دست ها را روبروی قفسه سینه در هم قفل کنید.
3. یک کش مینی لوپ با مقاومت متناسب با توانایی تان را دور مچ هر دوپا بیندازید.
4. پای راست را ثابت نگه دارید و پای چپ را تا جایی که می توانید به سمت عقب بکشید.
5. آهسته پا را به جای اولیه برگردانید و مجددا تکرار کنید.
6. اجازه ندهید کش پای شما را برگرداند و با کنترل آن تمرین را انجام دهید.
7. برای پا چپ این تمرین را 12 بار تکرار کنید سپس پای ثابت را عوض کنید.

• تعداد تکرار: این تمرین دو ست و در هر ست 12 بار برای هر پا تکرار شود.
• عضلات درگیر: عضلات پشت ران، عضلات باسن و ساق پا

---

همچنین بخوانید: ریکاوری بدن بعد از تمرین

---

حرکت اسکوات با هالتر

1. هالتر را روی عضلات ذوزنقه‌ای قرار داده و عرض دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه تنظیم کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، نوک پاها را کمی به سمت بیرون بچرخانید و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.
2. زانوها را خم کرده و باسن را به عقب ببرید. زانوها را هم‌راستا با نوک پاها نگه داشته و اجازه ندهید از انگشتان پا جلوتر بروند. ران‌ها را موازی با زمین یا کمی پایین‌تر ببرید.
3. با فشار بر روی پاشنه پاها، بدن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. کمر را صاف نگه داشته، به سمت بالا نگاه نکنید و سر و گردن را در امتداد ستون فقرات قرار دهید.

• تعداد تکرار: این تمرین سه ست و در هر ست 12 بار تکرار شود.
• عضلات درگیر: عضلات همسترینگ، چهار سر ران، کمر، باسن، ساق پا، شانه و بازو

نکات ﺗﻐﺬﯾﻪای ﺑﺪﻧﺴﺎزی در ﺧﺎﻧﻪ

برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل و نتایج مطلوب، باید رژیم غذایی بدنسازی مناسبی را برای خود برنامه ریزی کنید. این به شما کمک می کند در کنار انجام تمرینات بدنسازی و با رعایت برنامه غذایی سالم بتوانید اندام زیبا و بدنی سالم برای خود بسازید. البته داشتن یک متخصص تغذیه و ورزش در کنار هم می تواند شما را در رسیدن به این مطلوب کمک نماید.

• به اندازه کافی آب بنوشید: سعی کنید در روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید. هر چقدر بیشتر  هیدراته بمانید برای انجام بهتر تمرینات و نیز تناسب اندام شما بهتر است.
• کربوهیدرات بخورید: سبزیجات و میوه جات منبع زیادی از فیبر و کربوهیدرات هستند که می توانند مدت زمان زیادی شما را سیر نگه دارند.
• پروتئین بخورید: خوردن پروتئین های سالم مانند تخم مرغ، گوشت و حبوبات انرژی بدن شما را تامین می کند و در کنار تمرینات بدنسازی عضله سازی بهتری خواهید داشت.
• چربی سالم بخورید: چربی های سالم به تقویت متابولیسم بدن کمک می کند و عملکرد هورمون ها را تنظیم می کند. برای جذب ویتامین ها به چربی سالم احتیاج دارید. مانند روغن گردو، بادام، زیتون و ماهی سالمون و ساردین

جمع بندی

در این مقاله از ایران اسپورتر، فروشگاه لوازم ورزشی، توضیح دادیم که تمرین بدنسازی در خانه راهی موثر و مقرون به صرفه برای رسیدن به تناسب اندام و بهبود سلامتی است. با تمرینات منظم و صحیح ارائه شده در این مقاله، شما می‌توانید به عضلات قوی‌تر، استقامت بیشتر و تناسب اندام بهتری دست یابید. به کمک تجهیزات تناسب اندام خانگی، تمریناتی کامل و متنوعی را برای تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام خود در خانه انجام دهید. انتخاب تجهیزات مناسب براساس نیازها و توانایی‌های شما، می تواند متفاوت باشد. در ابتدای کار از تجهیزات کوچک برای حرکات بدنسازی در خانه شروع کنید و سپس با افزایش توانمندی خود وسایل بیشتری خریداری نمایید.

---

مقالات مرتبط:

• سیکس پک زنان
• تیپ بدنی مزومورف
• تیپ بدنی اندومورف
• تیپ بدنی اکتومورف