سیکس پک با بارفیکس: معرفی 8 تمرین حرفه ای

همه ما در تلاش هستیم که راهی برای داشتن فرم بدنی زیباتر پیدا کنیم. ساخت سیکس پک و شکمی عضلانی تلاشی بسیار می طلبد. برای داشتن هسته قوی تر نیاز به تمرینات خاصی دارید تا بتوانید شکم شش تکه بسازید. اگر تا به حال به این فکر کرده اید که چگونه می توانید عضلات شکم خود را با تجهیزات موجود قوی کنید، ما در این مقاله با 8 روش خلاقانه و موثر شما را با تمرینات سیکس پک با بارفیکس آشنا می کنیم.

---

قیمت میله بارفیکس

---

حرکات ورزشی برای سیکس پک با بارفیکس

در ادامه مهمترین حرکت ورزشی که می‌توانید با بارفیکس انجام دهید تا سیکس پک به دست آورید را توضیح می‌دهیم.

حرکت بالا بردن زانوها

1. میله بارفیکس را با فاصله ای بازتر از عرض شانه بگیرید (کف دست ها رو به جهت خودتان باشند).
2. با کمک تیغه های شانه، خود را بالا بکشید و پاهایتان را دراز و آویزان کنید.
3. در حین بازدم عضلات شکم خود را سفت کنید و پاها را به صورت جفت و چسبیده به هم نگه دارید.
4. از قسمت مفصل زانو، پاها را خم کرده و به سمت بالاتنه بالا بیاورید.
5. دستها و تیغه های شانه شما در تمام طول تمرین باید ثابت بمانند.
6. زانوها را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید و در حین دم به حالت اولیه برگردید. حرکت را تکرار کنید.
7. توجه کنید در حین انجام این حرکت تاب نخورید، تیغه های شانه را بالا و پایین نبرید، فقط با کمک عضلات شکم زانوها را بالا بکشید. قسمت بالاتنه باید کاملا ثابت بماند.

حرکت بالا بردن مورب زانوها

1. میله بارفیکس را با دستهایی بازتر از عرض شانه بگیرید (کف دست ها رو به جهت خودتان باشند).
2. به کمک شانه ها، خود را به میله بارفیکس آویزان کنید و پاهایتان را دراز کنید.
3. پاها را به صورت جفت و چسبیده به هم نگه دارید. زانوها را تا حد امکان به هم نزدیک کنید.
4. با سفت کردن عضلات شکم در حین بازدم زانوهای خود را به صورت مایل به سمت پهلوها بالا بیاورید.
5. باید از قسمت مفصل زانو، پاها را خم کنید و به سمت بالاتنه بالا بیاورید.
6. دستها و شانه ها و نیم تنه بالا در تمام طول تمرین باید ثابت بمانند.
7. زانوها را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید و در حین دم به حالت اولیه برگردید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
8. توجه کنید که زانوهای شما تقریباً تا نزدیک زیر بغل شما بالا بیاید و شانه ها در تمام طول تمرین پایین بمانند.

حرکت بلند کردن پاها

1. دستها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و میله بارفیکس را بگیرید. (کف دست ها رو به جهت خودتان باشند).
2. پاها را به هم بچسبانید و از بارفیکس آویزان شوید.
3. با محکم کردن عضلات شکم در حین بازدم، پاهای خود را تا زمانی که زاویه مناسبی با بدن شما ایجاد کنند یا تا جایی که توانایی بدنتان اجازه می دهد، بالا بیاورید.
4. یک ثانیه در این حالت بمانید و مکث کنید.
5. با یک حرکت کنترل شده در حین دم، پاها را آهسته پایین بیاورید. حرکت را تکرار کنید.
6. بهتر است پاها به قدری بالا بیایند که زاویه آنها با نیم تنه بالایی کمتر از 90 درجه شود.
7. بالاتنه باید در طول تمرین ثابت بماند تا فشار به عضلات شکم و زیرشکم وارد شود.

همچنین بخوانید: حرکات شکم برای بانوان

حرکت L-Sit

1. زیر میله بارفیکس بایستید و با دستهایی بازتر از عرض شانه ها به میله آویزان شوید.
2. شانه ها را باز کنید تا تیغه شانه ها از پشت به هم نزدیک شوند.
3. پاها را دراز کنید و به هم بچسبانید.
4. عضله های شکم را سفت کنید و در حین بازدم، پاهای خود را به سمت بالاتنه بالا بیاورید.
5. پاها را تا جایی که بدنتان اجازه می دهد از مفصل لگن به سمت سینه بالا بیاورید.
6. بالاتنه ثابت بماند و زانوها در حین انجام تمرین خم نشوند.
7. تا حد امکان در این حالت ثابت بمانید و سپس پاهای خود را پایین بیاورید. حرکت را تکرار کنید.
8. هر چه بیشتر مکث کنید و هر چه پاها را بالاتر بتوانید ببرید، فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می شود.

---

همچنین بخوانید: سیکس پک سریع در خانه

---

حرکت تماس انگشتان پا به میله بارفیکس

1. دستها را بالای سر ببرید و با فاصله بیشتر از عرض شانه ها میله بارفیکس را بگیرید.
2. به کمک شانه ها به میله بارفیکس آویزان شوید و پاها را جفت کنید.
3. سعی کنید حتما عضلات شکم را در طول تمرین در حین بازدم سفت کنید.
4. پاهایتان را در حالت کشیده تا حد امکان بالا بیاورید. تا جایی که انگشتان پاها میله را لمس کند.
5. به آرامی به حالت اولیه برگردید، عمل دم را انجام دهید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
6. در حین حرکت اصلا به کمر فشار وارد نکنید. با محکم نگه داشتن شکم دامنه حرکتی را افزایش دهید.

---

همچنین بخوانید: حرکت بدنسازی در خانه

---

حرکت چرخش دایره ای پاها

1. دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و به میله بارفیکس آویزان شوید.
2. پاها را جفت به هم بچسبانید و آویزان نگه دارید.
3. یک دایره بزرگ از سمت راست به سمت چپ با پاها بکشید.
4. این چرخش را با حرکت لگن و سفت کردن عضلات شکم انجام دهید.
5. دایره که کامل شد و به نقطه اولیه برگشتید در جهت مخالف دایره را تکرار کنید.
6. در حین انجام حرکت نباید به عضلات کمر فشاری وارد شود.
7. با کمک عضلات شکم و پهلوها دایره فرضی را کامل در هوا بکشید و هر بار جهت را تغییر دهید.

---

همچنین بخوانید: برنامه سیکس پک زنان

---

حرکت دوچرخه با میله بارفیکس

1. میله بارفیکس را با دستانی بازتر از عرض شانه بگیرید.
2. پاها را آویزان و دراز نگه دارید به طوری که تماسی با زمین نداشته باشند.
3. این حرکت مشابه حالتی است که می خواهید در هوا قدم بردارید.
4. از قسمت مفصل لگن پاها را بالا بیاورید و در زاویه 90 درجه نگه دارید.
5. عضلات شکم را سفت بگیرید و تصور کنید در حال رکاب زدن یک دوچرخه هستید.
6. این حرکت را سریع و بدون وقفه انجام دهید تا 30 ثانیه به رکاب زدن ادامه دهید.
7. کمی مکث کنید و دوباره حرکت را تا سه ست تکرار کنید.

حرکت چرخش به پهلوها

1. میله بارفیکس را بگیرید و پاها را آویزان کنید.
2. فاصله دستها باید بیشتر از عرض شانه ها باشد.
3. پاها را جفت کنید و به هم بچسبانید.
4. عضلات شکم را سفت بگیرید و پاها را از قسمت مفصل زانو تاشده بالا بیاورید.
5. حرکت باید به صورت مورب و به سمت پهلوها باشد.
6. در ناحیه پهلوها کمی پیچ بدهید و زانوها را کاملا به سمت زیربغل بچرخانید و تا حد امکان بالا ببرید.
7. در تمرین "بالا بردن مورب زانوها" قسمت بالاتنه کاملا مستقیم است ولی در این حالت زانوها را به طرفین بچرخانید.

برنامه غذایی برای رسیدن به سیکس پک

رسیدن به سیکس پک با بارفیکس به تنهایی ممکن نیست. بلکه لازم است در کنار انجام تمرینات ورزشی از رژیم غذایی درستی هم پیروی کنید.

غذاهایی که باید آنها را مصرف کنید

• میوه و سبزیجات
• غلات کامل (سبوس دار)
• آجیل از جمله بادام
• ماهی از جمله ماهی سالمون و تن
• حبوبات
• چای سبز

غذاهایی که باید از آنها دوری کنید

• نوشیدنی و غذاهای حاوی شکر
• غذاهای سرخ شده
• الکل
• غلات تصفیه شده (بدون سبوس)

جمع بندی

در این مقاله از ایران اسپورتر، فروشگاه وسایل ورزشی، در خصوص رسیدن به سیکس پک با بارفیکس توضیح دادیم. اگر در تمرین با میله بارفیکس پشتکار داشته باشید به زودی متوجه بهبود وضعیت بدنتان و عضله ای شدن شکمتان خواهید شد. سپس می توانید تکرارهای بیشتری از تمرینات داده شده را انجام دهید. ورزش شکم و ساخت سیکس پک با بارفیکس که در این مقاله ارائه شد، یک راه آسان برای رسیدن به عضلات 6 تکه شکم و نیز بهبود وضعیت بدن شما است.