ﺧﺼﻮﺻﯿﺎت ﺗﯿپ بدنی اکتومورف چیست؟رژﯾﻢﻏﺬایی و مکمل های ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﺮای ﺗﯿپ ﺑﺪنی اکتومورف کدامند؟ در اﯾﻦ ﻣﻘﺎﻟﻪ ﺑﻪ تمام این سوالات پاسخ داده ایم.
تیپ بدنی اکتومورف چیست؟ مفهوم ساختار سوماتوتیپ بر اساس فرم بدنی چیست؟ آیا اکتومورف ها زودتر از بقیه تیپ های بدنی کالری می سوزانند؟ بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن فرم بدنی اکتومورف چیست؟ آیا ورزش خاصی برای رسیدن به تناسب اندام و عضله سازی در تیپ بدنی اکتومورف تاثیرگذار است؟ آیا تیپ بدنی اکتومورف ارثی است و نمی توان آن را به فرم بدنی مزومورف تبدیل کرد؟
در این مقاله به همه سوالات شما در مورد تیپ بدنی اکتومورف، رژیم غذایی و برنامه بدنسازی مناسب اکتومورف‌ها پاسخ می‌دهیم تا با فرم بدنی خود بهتر آشنا شوید. اما قبل از آن توصیف بدنی و نیازهای تغذیه‌ای افراد با تیپ بدنی اکتومورف در جدول زیر بررسی شده است:
| ویژگی تیپ بدنی اکتومورف | توضیحات |
| ساختار بدن | قد بلند، لاغر با شانه‌ها و باسن باریک |
| توده عضلانی | وجود درصد پایینی از توده عضلانی |
| متابولیسم | متابولیسم به‌طور طبیعی سریع است، که باعث کاهش وزن آسان می‌شود. |
| رژیم غذایی مناسب |
|
| تمرین ورزشی مناسب | بهتر است تمرینات هوازی را به حداقل برسانید تا انرژی بدن برای ترمیم و رشد عضلات حفظ شود. |
اکتومورف تیپ بدنی بلند و باریک، با شانه های باریک و درصد توده عضلانی کم است. ویژگی بارز تیپ بدنی اکتومورف این است که آنها متابولیسم سریعی دارند و به راحتی می توانند وزن کم کنند. البته ماهیچه های لاغر آنها خیلی سخت تر تبدیل به عضلات ورزیده و برجسته می شوند.
اکتومورف ها کسانی هستند که در کل زندگی کم تحرکی دارند. که این می تواند تأثیر بسیار جدی در لایف استایل آینده آنها داشته باشد. به عنوان مثال، افرادی که فاقد توده عضلانی هستند ممکن است مستعد ابتلا به پوکی استخوان باشند. خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت در چنین افرادی به علت کم تحرکی نیز افزایش می یابد.
بنابراین به اکتومورف ها توصیه می کنیم حتما ورزش کنند و کالری و پروتئین دریافتی خود را افزایش دهند و از غذاهای حاوی چربی های سالم استفاده کنند. تا سریع تر بتوانند به فرم بدنی متناسب سلیقه خود برسند. همچنین اکتومورف ها بهتر است سبزیجات، میوه ها و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانند. همه این منابع غذایی به افزایش وزن و عضله سازی بهتر آنها کمک می کنند.
افرادی که دارای نوع بدن اکتومورف هستند، دارای ویژگی های مهم فیزیکی زیر می باشند. این ویژگی ها می تواند در شناسایی نوع بدن اکتومورف کمک کند:
فردی با تیپ بدنی اکتومورف برای افزایش وزن طبیعی، باید کربوهیدرات و غذاهای پرکالری مصرف کند. اگر بخواهند عضله‌سازی کنند، بهترین رژیم غذایی این است که کربوهیدرات بیشتر و کالری زیاد دریافت کنند.
در این رابطه بهتر است درصدهای زیر رعایت شود:
اکتومورف ها متابولیسم سریعی دارند که می تواند هم یک ویژگی باشد و هم یک نکته منفی برای آنها باشد. متابولیسم بالا، لاغر شدن را آسان می کند و به نظر می رسد که می توانند هر چه می خواهند بخورند و وزن اضافه نکنند. با این حال، با افزایش سن، متابولیسم آنها کاهش می یابد، و به دلیل توده عضلانی کم، می تواند منجر به افزایش چربی ناسالم در بدن شود.
برای به دست آوردن توده عضلانی به روشی سالم، افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف باید از خوردن غذاهایی که می تواند اهداف سلامتی آنها را به تاخیر بیندازد، اجتناب کنند. این غذاها عبارتند از:
نکته کلیدی این است که همچنان از یک رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. فقط به این دلیل که شما دارای تیپ بدنی اکتومورف هستید، به این معنی نیست که باید از آن به عنوان بهانه ای برای خوردن همه چیز، از جمله غذاهای ناسالم استفاده کنید.
این طرح صرفا یک نمونه توسط یک مشاور تغذیه است. مقدار غذای ارائه شده می تواند بسته به جنس، سن، وزن و وضعیت سلامت فردی متفاوت باشد. بنابراین، بهتر است برای تهیه یک برنامه غذایی که برای شما و اهداف شما شخصی سازی شده باشد، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
توجه به این نکته مهم است که عواملی مانند عادات خواب سالم، فعالیت بدنی منظم و هیدراتاسیون کافی (به عنوان مثال 1.5 لیتر یا حدود 6 لیوان آب در روز) نیز در عضله سازی نقش مهمی دارند.
برای یک اکتومورف مهم است که تمرینات تناوبی با شدت بالا را زیاد انجام دهد و هر دو ساعت یک بار میان وعده کوچک بخورد. آنها باید مطمئن باشند که تمام مواد مغذی را دریافت کرده و عضله نیز به دست می آورند.
بیشتر تمرینات باید حول حرکات اساسی بزرگ بچرخد. تمرینات اسکات، پرس روی نیمکت، پرس شانه، ددلیفت، تمریناتی که فقط یک عضله یا ناحیه بدن را درگیر می کند را قطع کنید! زیرا محرک کافی برای رشد عضلانی ایجاد نمی کنند.
روال تمرینی عالی برای اکتومورف ها این است که تمرینات ترکیبی با استفاده از چندین گروه عضلانی را به طور همزمان انجام دهند، که با وزنه های متوسط تا سنگین و تکرار در محدوده 5-8 بار است. این تمرینات مفاصل متعدد و گروه های عضلانی بزرگتر را فعال می کند که باعث می شود بدن تستوسترون و سایر هورمون های آنابولیک تولید نماید. به خاطر داشته باشید که تمرینات کوتاه اما شدید را حداکثر تا سه بار در هفته با تمرکز بر تمرینات اصلی کاردیو و هوازی انجام دهید.
اکتومورف ها در فعالیت های استقامتی برتر هستند و بسیاری از آنها تمرینات قلبی-عروقی را به وزنه برداری ترجیح می دهند. نکته کلیدی برای تحریک رشد عضلانی انجام حداقل تمرین هوازی لازم برای سلامت عمومی است. یعنی سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه توصیه می شود. مانند دوچرخه، تردمیل، طناب زدن، حرکت شنا و پروانه، ... .
برای ساختن توده عضلانی و افزایش قدرت، یک تمرین ساده با استفاده از وزنه های سنگین برای اکتومورف حیاتی است. تمرکز باید روی استفاده از وزنه های سنگین تر و انجام سه تا پنج ست و هشت تا دوازده تکرار برای هر گروه عضلانی باشد.
تمرینات دوسر بازو یکی از بهترین ورزشها برای دستیابی به عضلات بازوی قوی و فشرده است. این یک فعالیت تمرینی ایده آل برای تیپ بدنی اکتومورف است که با کش های بدنسازی و حتی دمبل قابل انجام است. تمرینات متنوع با کش پیلاتس یا مینی لوپ در تکرارهای بالا هم موجب عضله سازی می شوند.
برخی از مکمل‌ها مانند پروتئین وی، BCAA یا کازئین به عضله‌سازی کمک می‌کنند و بنابراین می‌توانند برای افرادی با تیپ بدنی اکتومورف تجویز شوند. با این حال، مصرف زیاد مکمل‌ها می‌تواند باعث آسیب به کلیه ها شود، بنابراین استفاده از مکمل‌ها فقط باید توسط متخصص تغذیه انجام شود.
روغن ماهی یک محصول فرآوری شده است که منبع اسیدهای چرب غیراشباع و امگا 3 می باشد. این مکمل به صورت قرص های روغنی موجود می باشد که با خوردن آن به غیر از افزایش وزن می توانید به بهبود عملکرد قلب و عروق بدنتان نیز کمک کنید.
این مکمل افزایش وزن در نسبت‌های مختلفی از کربوهیدرات به پروتئین وجود دارد. مصرف این مکمل برای ورزشکاران 2 ساعت قبل از تمرین و تا نیم ساعت بعد از تمرین می تواند میزان کالری و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند. این مکمل دارای انواع ویتامین ها نیز هست که به بهبود اشتهای فرد هم کمک می کند.
این نوع مکمل در کنار استفاده از کربوهیدرات ها و پروتئین اضافی باعث افزایش وزن می شود. کافئین با افزایش توانایی بدن در تولید نیرو و انرژی به شما کمک می کند تا وزن خود را بالا ببرید و عضلات بدن را حجیم تر کنید.
مکمل پروتئین وی در کنار کربوهیدرات و پروتئین با نسبت یک به یک دارای گلوتامین نیز می باشد که هم برای عضله سازی مفید است و هم از تحلیل عضلات جلوگیری می کند. همچنین در تقویت سیستم ایمنی نیز موثر است.
چون بدن قابلیت ساخت برخی آمینواسیدها را ندارد پس به کمک مواد غذایی یا مکمل ها باید آنها را به بدن برسانید. یکی از مکمل های موثر برای حجیم سازی عضلات مکمل آمینو اسید می باشد که پروتئین مورد نیاز بدن اکتومورف ها را در میان وعده های غذایی تامین می کند. این مکمل همچنین دارای اسیدهای آمینه آزاد نظیر bcaa ، آرژنین و تورین است که به عضله سازی بیشتر و رفع خستگی کمک می کند. مکمل BCAA نیز از پراستفاده ترین مکمل ها برای حجم گیری و عضله سازی است که به تبدیل پروتئین به عضلاتی حجیم کمک می کند.
کسانی که دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند تمایل به چاق شدن دارند ولی باید بدانند که برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل و نیز تغییر تیپ بدنی باید به صورت مداوم و به خوبی ورزش کنند و غذاهای سالم مصرف نمایند.
در طول زندگی، هر کسی می تواند بنا به شرایطی که دارد هر سه تیپ بدنی را تجربه کند. مواردی مثل بیماری های هورمونی و یا حاملگی و یا ورزش حرفه ای و سنگین می تواند نوع تیپ بدنی شخص را تغییر دهد. پس داشتن لایف استایل صحیح از قبیل فعالیت ورزشی و نحوه رژیم غذایی سالم در برنامه روتین روزانه، شما را در بهترین حالت ممکن فرم بدنی قرار می دهد.
همچنین بخوانید:
هنوز نظری ثبت نشده — اولین نفری باشید که نظر می‌دهد
نظر خود را بنویسید