آموزش پیلاتس در خانه در سال 2017، محققان با گروه کوچکی از خانمها که اضافه وزن داشتند و چاق محسوب می شدند، همکاری کردند. پس از گذشت 8 هفته از آموزش پیلاتس در خانه بر روی این گروه تحت آزمایش، شرکت کنندگان وزن اضافی خود را از دست دادند، BMI خود را کاهش داده، پهلوها و شکم را ورزیده و متناسب کردند. این محققان همچنین دریافتند که پیلاتس روشی مؤثر برای کنترل کمردرد و توانبخشی در برابر صدمات است. انجام پیلاتس حتی یکبار در هفته موجب افزایش قدرت عضلات، انعطاف پذیری و تعادل شده و همچنین روحیه افراد را بهبود می بخشد. در واقع پیلاتس یک رژیم آماده سازی بدن محسوب می شود. در نظرسنجی سال 2014 از فیزیوتراپیست هایی که افراد دارای کمردرد را معالجه کرده بودند، این نتیجه حاصل شد که پیلاتس آگاهی از بدن، تناسب وضعیت بدنی و کنترل حرکت را بهبود می بخشد. در آموزش پیلاتس در خانه برای کسانی که دچار شکستگی یا شرایط خاص دیگری هستند باید اقدامات احتیاطی در نظر گرفته شود. آموزش پیلاتس در خانه برای مبتدیان تمام بندها، اسپرینگ ها و وسایل متحرکی که در یک کلاس پیلاتس مورد استفاده قرار می گیرد به شما حس بهتری نسبت به کلاس های یوگا در فضای خلوت و شمع های لرزان می دهد. استفاده از دستگاه های مخصوص برای تمرینات پیلاتس دلیل بر گران بودن این کلاس ها نیست و مسلما در محدوده بودجه همه خواهد بود. فواید ورزش پیلاتس به اندازه ای است که خیلی ها تمرینات و برنامه ورزشی خود را حتی شده در خانه دنبال می کنند. برای به دست آوردن مزایای جسمی و روحی و آموزش پیلاتس در خانه نیازی به تجهیزات اضافی و گران قیمت نیست. شما در خانه فقط با یک تشک می توانید تمرینات خود را آغاز کنید. چرا که پیلاتس تمریناتی آرام و در عین حال جدی است که موجب کاهش کمردرد، کاهش چربی اضافی، بهبود انعطاف پذیری و حتی حمایت از بهزیستی ذهنی انسان دارد. طبق گفته تیلور فیلیپس، مربی ارشد پیلاتس در Equinox :« ورزش مت پیلاتس فراتر از یک اصلاح کننده است زیرا از وزن بدن برای تقویت عضلات و تثبیت مفاصل استفاده می کند». شما می توانید بدون رفتن به باشگاه و به کار گرفتن دستگاه های عجیب سالن های ورزشی، پیلاتس را در منزل از تمرینات مبتدی تا پیشرفته دنبال کنید. برنامه تمرینات پیلاتس در خانه اهمیت در انجام تمرینات زیر کیفیت است، نه کمیت. هر تکرار را تا حد ممکن قوی و باتمرکز انجام دهید و در مورد تعداد تکرارها استرس نداشته باشید. انجام تمرینات به صورت آهسته و با آرامش و تمرکز به فرم صحیح آنها در چربی سوزی بهتر بسیار کمک کننده خواهد بود. دقت کنید که قبل از انجام تمرینات حتما تجهیزات پیلاتس مثل توپ یا کش پیلاتس با کیفیت تهیه کنید. برای سوزاندن چربی در کل بدن تمرینات زیر را 3 مرتبه تکرار کنید و راهنمای آموزش پیلاتس در خانه ایران اسپورتر را با دقت مطالعه نمایید. 1. Roll-Down Standing 5 تکرار با پاهای موازی و فاصله عرض شانه ها بایستید، دستها را کاملا بالای سر کشیده (در این حالت می توانید پاشنه پا را هم از روی زمین بلند کنید و فقط به ایستادن بر روی انگشتان پا اکتفا نمایید) سپس کامل به سمت پایین خم شوید و بعد به حالت نشسته بر روی صندلی از قسمت مفصل ران ها کمی به سمت جلو بصورت مورب با بازوهای موازی و در راستای بدن حرکت تعادلی را انجام دهید. در حین ایستاده نفس گیری کنید و هوای کافی را استنشاق نمایید و در حالت نشسته بازدم عمیق را از طریق دهان فراموش نکنید، در آخر به حالت ایستاده برگردید. 2. Core Plank Dynamic 15 تکرار در هر طرف یکی از حرکاتی که در آموزش پیلاتس در خانه باید دقت زیادی برای یادگیری آن داشته باشید حرکت پلانک است. برای انجام حرکت دو کف دست را بر روی زمین بگذارید یکی از پاها را بر روی پنجه رفته و پای دیگر را با تا کردن زانو درون شکم بکشید. سپس همان پای تا شده را کامل به سمت بالا و عقب بکشید و با دست ها و کمر در یک راستا قرار دهید. با این کار عضلات بازو، شانه ها و همسترینگ را درگیر می کنید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کرده و بعد پا را عوض کنید. برای تاثیر بیشتر پاها را به زمین نزدکتر کنید تا دامنه حرکتی پا محدود شود و فشار بیشتری وارد کند. 3. Thigh Stretch کشش ران ها 10 تکرار زانوها را جفت بر روی زمین بگذارید، دو ساق پا کاملا بر روی زمین به موازات هم باشد. به حالت مستقیم دستها را به جلو بکشید، سپس قسمت بالایی بدن را با زاویه 45 درجه به عقب ببرید. دستها به موازات بدن قرار بگیرد و حین عقب رفتن ماهیچه های شکم را سفت کنید و دوباره به موقعیت شروع بازگردید. برای ایجاد چالش بیشتر در حالت عقب رفته بمانید و 10 بار بازوهای خود را بالا و پایین ببرید. 4. Kneeling Side Kick زانو زدن به پهلو 10 تکرار به بالا و 10 تکرار دایره ای برای هر پا کف دست چپ و زانوی چپ را روی زمین گذاشته و دست راست را پشت سر قرار دهید، سپس پای راست را به اندازه کشیدگی ران بکشید و به سمت بالا و پایین حرکت دهید. برای تاثیر بیشتر بدون تماس نوک پای راست با زمین ده ضربه را انجام دهید و سپس همانطور که پا را در ارتفاع نگه داشته اید ده دایره کوچک بزنید یعنی به صورت حلقه ای پا را بچرخانید. این حرکت را برای جهت مخالف نیز تکرار کنید. 5. Double-Leg Stretch کشش دو پا 10 تا 15 تکرار بر روی زمین به پشت بخوابید شانه ها را بلند کرده و عضلات شکم را درگیر کنید به گونه ای که از کمر پشتیبانی کند. دستها را کامل از کنار گوش ها بلند کنید و به سمت عقب با زاویه 45 درجه بکشید در این حالت پاها به صورت کشیده از زمین و باید کمی فاصله داشته باشد. سپس دستها را پایین آورده و زانوها را تا روی سینه بالا آورید و بغل بگیرید. برای استراحت بین هر 10 تکرار سر را کامل روی زمین گذاشته و زانوها را در زاویه 90 درجه بگیرید تا کمر کاملا روی زمین قرار بگیرد. برای چالش بیشتر در حالتی که پاها بالا هستند 5 ضربه برش دار بزنید. با دقت به تصویر این حرکت ورزشی نگاه کنید و سپس به آرامی یک بار حرکات را برای خود اجرا کنید تا یاد بگیرید. آموزش پیلاتس در خانه نیازمند دقت و توجه به تمامی حرکات گفته شده است و لازم است این تمرینات با ظرافت انجام شوند. 6. Scissors حرکت قیچی 10 تکرار برای هر پا بر روی کمر بخوابید، سر و گردن را کمی به سمت بالا بکشید تا شانه ها از زمین بلند شوند. پای چپ را کمی از زمین بلند کرده و پای راست را تا سقف بالای سر خود بکشید و دستانتان را به مچ پا بزنید. این حرکت را برای پای راست دو مرتبه انجام دهید و سپس پا را عوض کنید.جایگاه لگن را در طول تمرین حفظ نمایید. برای استراحت، زانوها را به آرامی خم کرده و سر را روی زمین بگذارید. برای چالش بیشتر دو دست را پشت گوش های خود گذاشته و خود را به بالا بکشید. 7. Hundred صد شمارش به پشت بخوابید و سر و گردن و شانه ها را از زمین بالا نگه دارید. بازوها در کنار و امتداد بدن باشد. پاها را بالا آورده، زانوها را تا کنید و مانند تصویر در حالت پایدار قرار بگیرید. در صورت کمردرد پاها را تا جایی که فشاری وارد نکند درگیر کنید. با شمارش، بازوها را به سمت بالا و پایین ببرید، در هر ۵ بار نفس گیری کنید و ۵ شمارش بعدی بازدم انجام دهید. در کل ۱۰ چرخه تنفس (دم و بازدم) صورت می گیرد. برای راحتی بیشتر زانوها را در زاویه ۹۰ درجه نگهدارید. 8. Side Teaser 5 تکرار در هر طرف به پهلو دراز کشیده و بر روی آرنج دست راست تکیه دهید. مچ پاها را به صورت ضربدری بر روی یکدیگر قرار دهید. میتوانید هنگام انجام این حرکت ورزشی جوراب پیلاتس مخصوص بپوشید تا پاهایتان راحت باشند. سپس باسن را بچرخانید و به طور مستقیم بر روی زمین قرار دهید. برای انجام تمرین دست چپ و پاها را تا جایی که امکان دارد به سمت بالا و دور از زمین بکشید. به حالت قبل بازگردید و مجددا تمرین را تا ۵ تکرار انجام دهید. سپس جهت دست تکیه گاه را عوض کنید. این تمرین که در لیست تمرین های آموزش پیلاتس در خانه قرار داده ایم، را حتما انجام دهید. 9. Swan حالت قو 5 تا 8 تکرار در ادامه موزش پیلاتس در خانه، بر روی شکم دراز بکشید و پاها جفت و کمی از زمین فاصله داشته باشد حدود یک سانتیمتر از روی تشک بلند کنید. دست ها را به جلو بکشید و قفسه سینه را به بالا بیاورید. سپس آرنج ها را خم کنید تا به شکل W درآید بطوریکه کف دست ها زیر شانه ها باشد و با زمین فاصله داشته باشد. پس از 5 تا 8 تکرار دست و پاها را روی زمین گذاشته استراحت دهید و مجددا تا 3 مرتبه تمرین را تکرار کنید. 10. Side Leg Series 10 ضربه و 15 تا 20 دایره در هر جهت و هر پا بر روی پهلوی چپ دراز بکشید، پای چپ که در زیر است را جلو آورده و تا 90 درجه خم کنید. پای راست را به اندازه طول ران کامل بکشید. ثبات بالاتنه را با قرار دادن دست راست بر زمین حفظ کرده و پای راست را به سمت بالا و پایین تا ده ضربه ببرید. سپس در ارتفاع پا را نگه داشته و دایره های کوچک به اندازه یک توپ تنیس بزنید و بعد چرخش را معکوس کنید. در هر چرخش بین 15 تا 20 حلقه دایره ای را انجام دهید. سمت بدن را تغییر داده و این تمرین را برای جهت دیگر نیز تکرار کنید. 11. Roll-Up 5 تکرار بر روی پشت دراز بکشید و دست ها را تا بالای سر بکشید و کف دستها را بهم بچسبانید. بالاتنه را کامل بلند کرده و روی شکم خم شوید تا هسته بدن و عضلات شکم درگیر شوند، دستها را تا رسیدن به انگشتان پا به جلو بکشید. به همان حالت دوبار بازگشته و تمرین را مجددا 5 بار تا سه مرحله تکرار کنید. تمرینات گفته شده برای آموزش پیلاتس در خانه را به نحوی گفتیم که بدون استفاده از وسایل و تجهیزات معمول در باشگاه های بدنسازی مانند توپ پیلاتس خاردار قادر به انجام انها باشید. پس بدون نگرانی از صرف هزینه های گزاف، آنها را در منزل و با تمرکز بر روی یک تشک مخصوص انجام دهید. البته کسانی که دچار عارضه های کمردرد، زانودرد یا هر مورد دیگری هستند قبل از انجام تمرینات با مربی متخصص و پزشک خود مشورت کنند.
