بهترین ورزش برای لاغری کل بدن در باشگاه و خانه

اگر هدف شما سوزاندن چربی و کاهش وزن است، روی تمرینات تقویتی تمرکز کنید تا تمام بدن شما مورد هدف قرار بگیرد. تمرینات ورزشی برای لاغری کل بدن ایده آل هستند زیرا چندین گروه عضلانی را به طور همزمان فعال می کنند و در وقت و انرژی شما نیز صرفه جویی می شود.

با یک برنامه صحیح کاهش وزن، می توانید به خوبی چربی بسوزانید و عضله بسازید. این به شما کمک می کند حتی در زمان استراحت هم کالری بیشتری بسوزانید. به علاوه، در فرآیند ورزش برای لاغری سریع کل بدن، احساس بهتری از نظر ذهنی و فیزیکی نسبت به خود خواهید داشت.

نتیجه ورزش برای لاغری کل بدن بستگی به کیفیت تلاشی دارد که برای رسیدن به اهدافتان انجام می دهید. بنابراین در یک برنامه منظم و روتین روزانه تمرینات خود را به درستی انجام دهید.

برخی از بهترین ورزش برای لاغری در باشگاه که منجر به کاهش وزن می شود را به عنوان تمرینات ابتدایی، متوسط و پیشرفته گروه بندی کرده ایم. برای هر تمرین 2 تا 5 ست 6 تا 15 تکرار انجام دهید.

تمرینات مبتدی

پوش آپ Pushups

شما می توانید این تمرین وزن بدن کلاسیک را متناسب با سطح خود تغییر دهید و حتی در صورت نیاز برای هدف قرار دادن عضلات مختلف بدن شدت آن را بیشتر کنید. انواع pushup برای مبتدیان:

1.     روی شکم دراز بکشید.
2.      کف دست خود را مستقیم زیر شانه های خود روی زمین قرار دهید.
3.      به دست های خود فشار بیاورید و سینه، بدن و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. زانوها خم نشود و انگشتان پا روی زمین باشند.
4.    این موقعیت را برای 1 ثانیه نگه دارید تا هسته بدن خود را درگیر کنید.
5.      به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

حرکت لانژ Lunges

می توانید لانژ را با وزنه ورزشی یا بدون وزنه انجام دهید. هنگامی که فرم اصلی این تمرین را کاملا یاد گرفتید، می توانید تغییرات دیگر ایجاد کنید.

1. بایستید، پای راست خود را به جلو ببرید تا با زانوی خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید، مطمئن شوید که زانوی شما از مچ پا جلوتر نمی رود.
2. زانوی عقب خود را طوری قرار دهید که موازی با زمین باشد.
3. قبل از اینکه پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید، یک لحظه مکث کنید.
4. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

حرکت اسکات Squat

قبل از انجام این حرکت با دمبل، فرم صحیح اسکات زدن را یاد بگیرید. تنوع زیادی در اسکات وجود دارد تا شما بتوانید با هم ترکیب کنید. این ورزش برای لاغری کل بدن بانوان بسیار تاثیر گذار است.

1. بایستید و پاهای خود را به عرض لگن از هم باز کنید و دستها را در کنار بدن خود قرار دهید.
2. در حالی که باسن خود را به سمت عقب و پایین فشار می دهید انگار می خواهید بنشینید، هسته مرکزی بدنتان درگیر می شود و دستها را جلوی سینه باز کنید.
3. زمانی که ران های شما موازی با زمین هستند مکث کنید.
4. به پاهای خود فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

در یک مقاله دیگر توضیح داده ایم که اسکات چیست و انواع حرکات اسکات را معرفی کرده ایم. در صورت تمایل می‌توانید آن مقاله را مطالعه کنید.

تمرینات متوسط

اسکات جلو دمبل Dumbbell front squat

1.      در هر دست یک دمبل بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
2.      دست های خود را خم کنید تا یک سر هر دمبل روبه روی شانه هایتان قرار بگیرد.
3.      حالا باسن خود را پایین بیاورید و به حالت اسکات برگردید.
4.      به طور انفجاری پاشنه های خود را به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع برسید.

پرس سینه دمبل Dumbbell chest press

می توانید این تمرین را با یک دست در یک زمان امتحان کنید.

1.      به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید (یا برای درگیری بیشتر عضله و ثبات هسته، روی یک توپ ورزشی انجام دهید).
2.      در هر دست یک دمبل بگیرید و دست های خود را بالای سینه قرار دهید.
3.      در حالی که وزنه ها را مستقیم به سمت بالای شانه ها فشار می دهید، دست های خود را کاملاً دراز و کشیده کنید.
4.      قبل از پایین آوردن وزنه ها به موقعیت شروع، یک لحظه مکث کنید.

بورپی Burpees

این تمرین را همیشه می توانید تغییر دهید تا برایتان چالش برانگیز باشد.

1.      صاف بایستید.
2.      به حالت اسکات پایین بیایید و دستان خود را روی زمین زیر شانه های خود قرار دهید.
3.      پاهای خود را به حالت فشار برگردانید.
4.      قبل از اینکه با پاها بپرید، یک فشار انجام دهید.
5.      دست های خود را بالای سر خود دراز کنید و به صورت انفجاری به بالا بپرید.
6.      به محض فرود آمدن، کمر را پایین بیاورید و در حالت اسکات قرار بگیرید.

تمرینات پیشرفته

ددلیفت Deadlift

1.      بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و هالتر را جلوی پای خود قرار دهید.
2.      باسن خود را به سمت پایین بیاورید و کمی به به سمت عقب بگیرید سپس باسن خود لولا به حالت لولا کنید تا هالتر را بردارید.
3.      باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده بلند شوید.
4.      میله را کمی زیر باسن خود قرار دهید.
5.      ستون فقرات خود را دراز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
6.      باسن خود را به عقب فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید و به حالت اولیه برگردید و میله هالتر را به زمین برگردانید.

برای هدف گیری متفاوت ماهیچه ها، می توانید این تمرین را با استفاده از دمبل انجام دهید که به شما یک چالش اضافی در ثبات و تمرین شانه ها می دهد.

پرس نیمکت Bench press

1.      به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید.
2.      دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را روی سینه قرار دهید و آن را با دستان خود بگیرید.
3.      در حالی که هالتر را از روی قفسه سینه به سمت بالا فشار می دهید، قبل از اینکه آن را پایین بیاورید، شانه ها و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید تا روی سینه شما فرو برود.
4.      در هنگام بازدم، میله را به صورت انفجاری به سمت بالا فشار دهید و به حالت شروع برگردانید.

پرس پا Leg press

1.      پاهای خود را به دستگاه ورزشی پرس پا فشار دهید.
2.      همانطور که از پاهای خود برای فشار دادن صفحه پرس پا استفاده می کنید، هسته بدن خود را نیز درگیر کنید.
3.      پاهای خود را تا جایی که ممکن است دراز کنید در حالی که سر و پشت خود را روی تکیه گاه صاف نگه دارید.
4.      لحظه ای مکث کنید و خمیدگی کمی را روی زانوهای خود حفظ کنید. قفل شدن زانوها موجب آسیب خواهد شد.
5.      به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا صفحه پرس پا را به حالت شروع پایین بیاورید.

چگونه ورزش را به صورت برنامه روتین زندگی انجام دهیم؟

برای لاغری سریع کل بدن برنامه ریزی انجام دهید که به شما کمک کند اهداف کاهش وزن واقع بینانه، ایمن و پایدار را مشخص کرده و به آنها دست یابید.

در اینجا چند نکته برای یک روال کاهش وزن موثر وجود دارد:

• هدف هفتگی: حداقل 200 دقیقه در هفته ورزش کنید.
• هدف روزانه: هر روز یک نوع فعالیت بدنی انجام دهید، حتی اگر فقط 15 دقیقه باشد، به جای انجام چند تمرین طولانی در هفته.
• ترتیب تمرینات: بهترین ورزش برای لاغری در باشگاه این است که تمرین ها را از سخت ترین در ابتدای کار به ترتیب شروع کنید.
• شدت تمرین: شدت تمرینات خود را افزایش دهید و دمبل های سنگین تری را برای تمرینات وزنه برداری انتخاب کنید.
• ریکاوری: زمان استراحت و بهبودی بین جلسات را 24 تا 48 ساعت در نظر بگیرید تا همان گروه های عضلانی مورد هدف فرصت استراحت داشته باشند تا ریکاوری شوند.
• تعادل: از استراحت زیاد و نیز فعالیت بیش از حد خودداری کنید. این شامل حداقل یک روز کامل استراحت یا فعالیت سبک در هر هفته است.
• خواب کافی: زمانی را نیاز دارید که بهتر بخوابید تا سطح انرژی خود را افزایش دهید.
• تنوع تمرینات: حداقل یک بار در ماه تمرینات خود را تغییر دهید تا از کسالت و دل زدگی جلوگیری کنید. این کار روتین ورزشی شما را تازه نگه می دارد و تضمین می کند که گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار می دهید. علاوه بر وزنه برداری و TRX، انواع دیگر تمرینات مانند ایروبیک، تعادل و تمرینات کششی را نیز انجام دهید.

چه رژیمی را رعایت کنم؟

رژیم غذایی و ورزش با کاهش وزن همراه هستند. در کنار برنامه تمرینی خود، باید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

• رژیم لاغری: توصیه شده خوردن غذای سالم است. به دنبال منابع سالم پروتئین، فیبر و چربی های سالم بروید و غذاهای فرآوری شده حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده، نمک و شکر را کاهش دهید و مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید.
• هیدراتاسیون: مقدار زیادی آب، نوشیدنی های سالم و قهوه یا چای سبز بنوشید تا هیدراته بمانید، سیستم آب نوشیدن بدن خود را تنظیم کنید تا با کمک به احساس سیری بتوانید متابولیسم خود را افزایش دهید. نوشیدنی های سالم مانند دمنوش گیاهی، آب نارگیل و آب سبزیجات را در برنامه غذایی در نظر بگیرید.
• فستینگ متناوب: فستینگ را به صورت متناوب امتحان کنید، که شامل چرخه های روزه و غذا خوردن است تا به شما کمک کند کالری دریافتی خود را بدون به خطر انداختن توده عضلانی کاهش دهید.
• تغییرات رفتاری: اصلاح لایف استایل غذا خوردن را تغییر دهید. مانند جویدن آهسته تر غذا، استفاده از ظروف کوچکتر و کنترل مقدار غذایی که می خورید. شما همچنین می توانید با تمرکز غذا بخورید، بدون هر گونه مزاحمتی و قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذا خوردن را متوقف کنید.

اگر پس از انجام یک برنامه روتین هیچ نتیجه کاهش وزنی مشاهده نکردید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است هرگونه شرایط زمینه ای را که می تواند کاهش وزن شما را محدود کند، بررسی یا رد کند. که شاید شامل موارد زیر باشد:

• کم کاری تیروئید
• خواب نامنظم
• سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)

به همین ترتیب، اگر احساس خستگی یا فرسودگی کردید، به خصوص اگر هیچ نتیجه ای برای کاهش وزن مشاهده نکردید، به مشاوره تغذیه مراجعه کنید. ممکن است بیش از حد به خودتان فشار بیاورید.

جمع بندی

در این مقاله بهترین ورزش برای لاغری در باشگاه و خانه را توضیح دادیم.

تا زمانی که انگیزه، انضباط و تعهد برای پیروی از یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی سالم را داشته باشید، می‌توانید به اهداف تقویت قدرت و کاهش وزن خود برسید.

به یاد داشته باشید که تغییر زمان می برد، بنابراین صبور باشید زیرا ممکن است چند ماه طول بکشد تا نتایج را ببینید. برای مشاهده نتایج کاهش وزن، حداقل 30 دقیقه ورزش روزانه را انجام دهید و تغییرات سالمی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

برای حفظ نتایج خود، حتی پس از اینکه شروع به مشاهده پیشرفت کردید، به روال تمرینات خود پایبند باشید. با گذشت زمان، احساس اعتماد به نفس، سلامت و قوی‌تری خواهید داشت که به شما انگیزه می‌دهد تا ادامه دهید.

پیشنهاد می‌کنیم اگر در کنار لاغر شدن قصد ساختن سیکس پک سریع در خانه را هم دارید، مقاله ایران اسپورتر را در این خصوص مطالعه کنید.

---

مقالات مرتبط:

• حرکات شکم و پهلو برای خانمها
• حلقه زدن برای لاغری
• پیاده روی برای لاغری

---

دسته‌بندی‌های مرتبط:

• لوازم TRX
• کش بدنسازی
• لوازم بدنسازی
• دمبل ورزشی
• میله بارفیکس
• چرخ شکم
• کفپوش ورزشی
• تخته استپ
• حلقه لاغری