8 حرکات یوگا برای شانه درد و درمان درد کتف بعد بدنسازی

آمادگی جسمانی تقویت و درمان درد عضلات

تقویت ماهیچه ها و عضلات بدن با افزایش قدرت و انعطاف پذیری برای نگه داشتن، بلند کردن، حمل و جابه جایی ، فشار و کشیدن اجسام و یا هر وسیله ای در طول شبانه روز حائز اهمیت می باشد. جای تعجب نیست که استرس و فشار زندگی روزمره می تواند موجب درد در قسمت های مختلف بدن و حتی آسیب های جبران ناپذیر شود.

حرکات یوگا برای درد کتف :
درد شانه بسیار رایج است، با برآورد انجام شده تا ۷۰٪ افراد در طول عمر خود تحت تاثیر شانه درد قرار می گیرند که اگر درمان نشود، می تواند به یک مشکل مزمن تبدیل شود و بر فعالیت های روزانه، مانند حمل مواد غذایی و همچنین فعالیت های تفریحی که نیاز به حرکات دست دارد و دیگر کنترل های حرکتی وزن بدن تاثیرگذار باشد. یکی از ورزشهایی که در تسکین درد شانه بسیار موثر است، ورزش یوگا می باشد که طرفداران زیادی دارد. در ادامه برخی از تمرینات که مرتبط با این ورزش نیز هستند را آموزش خواهیم داد.

آموزش یوگا در خانه، راه حلی مناسب برای درمان دردهای عضلات شما خواهد بود.

با وجود تیغه کوتاه و کوچک شانه، وسعت دامنه حرکتی در این قسمت در زوایای مختلف حتی از استخوان ران و مفصل زانو نیز بیشتر می باشد. شانه درد می تواند اندام فوقانی بدن را تحت تاثیر قرار داده و در نتیجه برخی از کارهای لازم توسط فرد قابل انجام نباشد. برای رفع درد شانه تمرینات مختلفی را پیشنهاد می دهیم البته باید قبل از آن در نظر داشته باشید که درد در ناحیه شانه ها از چه منشایی می باشد، آسیب به بافت استخوانی، کشیدگی تاندون ها، ضرب دیدگی مفصل و تیغه شانه، پیچیدگی که منجر به تحریک عصبی و کاهش قدرت می شود که برای اطمینان می بایست با پزشک متخصص مشورت شود تا نوع اختلال در الگوهای حرکتی تشخیص داده شود. حرکات یوگا برای درد کتف برای افرادی که به این درد دچار هستند بسیار مفید است اما توجه داشته باشید که حرکات را به درستی انجام دهید. 

کشش برای تسکین درد شانه
در مقابل یک نیمکت یا سطح بالایی دوزانو بنشینید، یک دست را از سر سینه خود تا انتها بکشید و جلو ببرید و دست دیگر را در زیر سینه خم کنید به طوریکه سینه شما روی بازویتان قرار بگیرد.
تحرک دست کشیده شده باید به اندازه ای باشد که در پشت کپسول شانه احساس کشش کنید. دست خود را ۱۰ بار به سمت داخل و خارج کشش دهید و هر بار ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشیده نگه دارید. سپس برای دست مخالف نیز این حرکت را تکرار کنید.

انعکاس شانه برای کمک به تحرک شانه
ساعد دو دست خود را مستقیما بر روی نیمکت یا سطح بالایی قرار دهید. شما می توانید بر روی دو زانو مانند شکل نشسته یا می توانید موقعیت بهتر و راحت تری را برای زانوهایتان در نظر بگیرید.
در صورتی که قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین می آورید، به سوی نیمکت به جلو نیز حرکت کنید  با کف دستها به نیمکت فشار وارد نمایید. در حال حرکت به داخل و خارج در حالت کشش، تمرکز بر روی شانه ها داشته باشید.
این حرکت به شانه ها حالت خمشی وارد کرده، در حالیکه ستون فقرات قفسه سینه را گسترش می دهد و تمایل به ایجاد آرامش در شخص دارد. 10 بار به سمت داخل و خارج این کشش را انجام دهید و سپس ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را بر روی تک دست هم می توانید اجرا کنید.

کشیدن شانه با حرکت هواپیما کشش
زانوها را در کنار یک سطح بالاتر از نیم تنه قرار دهید سپس یک کف دست را روی سطح قرار داده و آرنج خود را به طور کامل بالا ببرید به طوریکه دست به شکل ۸ قرار بگیرد. اکنون می بایست با نیم تنه بالایی خود به سمت پایین و بالا در موقعیت کشیده حرکت کنید. در حین حرکت کشیدگی را باید کاملا حس کنید. این کشش را ۱۰ مرتبه و با زمان توقف ۱۵ تا ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس با دست مخالف نیز تمرین کنید.

پشت بازو برای تسکین درد شانه
برای این کشش، دست های خود را خم کرده و آرنج های خود را روی نیمکت از روبرو قرار دهید.
حرکت به همان شکلی است که قبلا انجام شده است. اما این بار به جای ساعدها و کف دست، آرنج ها را به نیمکت فشار دهید تا کششی عمیق تر در پشت ستون فقرات و قفسه سینه را به خوبی احساس کنید.
این حرکت کششی 10 بار به سمت داخل و خارج انجام داده و در هر بار به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید.

حلقه های شانه ای برای کاهش درد کتف
ورزش برای درد پشت کتف :

بر روی یک سطح بالایی (یک نیمکت یا حتی یک تخت خواب)، با یک دست آویزان از سطح زمین مانند تصویر بر روی سینه بخوابید. سپس بازوی آویزان شده را با کشیدگی از ناحیه شانه به عقب و پشت سر خود برده و با کشیدن یک نیم دایره در همان سطح افقی و در امتداد بدن به حالت صاف بازگردانید. در هر حرکت دست را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و مجددا این چرخش را ادامه دهید و بین پنج تا ده بار این حرکت را تکرار کنید. دقت کنید حرکت حلق آویز بازو را برای دست دیگر نیز با همین دقت انجام دهید. این ورزش برای درد پشت کتف بسیار موثر و مفید است اما باید در انجام آن استمرار داشته باشید.

ورزش Weight bearing Scapular شانه ای
در اینجا، با اضافه کردن دستهایتان بر روی دمبلها (یا هر وسیله مناسبی که در اطرافتان هست)، در موقعیت انداختن وزن خود بر روی شانه ها قرار بگیرید. شانه ها، آرنج ها و دستهایتان که روی وزنه است باید مستقیم و در یک راستا باشند. یک دست را بر روی زمین به عنوان تکیه گاه ثابت نگه داشته و دست دیگر را همراه با وزنه به سمت طرفین به حالت افقی بالا ببرید و با زدن یک نیم دایره بر روی مجددا بر روی زمین بازگردانید. این حرکت برا رای هر دست جداگانه ۵ تا ۱۰ بار تمرین کنید. 
اگر نمی توانید فشار را زیاد تحمل کنید زانوها را بر روی زمین بگذارید.
تعدادی دمبل با بهترین مارک را اینجا ببینید.

کنترل بهتر وزن بدن با تقویت شانه ها
برای این تمرین، شما می بایست دست های خود را روی زمین و پاها را روی سطح بالاتر قرار دهید. تا آنجا که امکان دارد، سعی کنید به سمت سطح زمین بدن خود را گسترش دهید تا شانه ها باز شوند. اگر بلندتر شدن قد شما موجب بهم خوردن تعادلتان می شود، می توانید این تمرین را در موقعیتی پایین تر انجام دهید. به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه صبر کنید و بعد به حالت استراحت بروید و مجددا تمرین را به تعداد ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.
هدف از این تمرین آموزش کنترل تعادل بدن و تنظیم فشار وارده بر روی شانه هاست به این معنی که شما باید با روش های مختلف برای حرکت و تقویت شانه ها، آنها را در وضعیت های مختلف قرار دهید.

تمرین شانه برای کنترل وزن بدن
در اینجا شما از دمبل یا پاراکت و یا هر وسیله مناسبی برای تکیه گاه دست خود استفاده کنید. بر روی زمین بنشینید و از پشت دمبل ها را گرفته و با کمک ایجاد فشار بر روی شانه ها در حالی که قفسه سینه خود را به سمت بالا می برید، آرنج ها را مستقیم و صاف نگه دارید به اندازه ای که بدنتان از روی زمین بلند شود. 
ایده جالب این تمرین این است که یک دست را ثابت نگه داشته و با دست دیگر حلقه را با کمک شانه ها به سمت طرفین بکشید تا قدرت بیشتری را حس کنید و سپس برای دست دیگر نیز تکرار کنید. تعداد تکرار این تمرین نیز بین ۵ تا ده بار مناسب می باشد. 

انجام تمرینات روزانه یا حداقل سه بار در هفته موارد بالا برای تقویت شانه ها و جلوگیری از درد بسیار ایده آل بوده و حتما بهبود عملکرد شانه ها را احساس خواهید کرد. این تمرینات، بدن شما را نسبت به الگوهای غلط حرکتی در طول روز آگاه کرده و از دردهای مزمن شانه ای جلوگیری می کند. با وجود درمان های مختلف بازیکنان بزرگ و حرفه ای هستند که از اختلالات شانه ای شکایت دارند. پس بهتر است عادات اشتباه فعالیت های روزانه را برای حفظ بیشتر سلامت بدن خود با انجام تمرینات صحیح ورزشی کنار بگذارید.