ورزش کراس فیت چیست؟ برای چه کسانی مناسب است؟

در دنیای گسترده ورزش و تناسب اندام، کراس فیت نامی آشنا برای علاقه‌مندان به تمرینات متنوع و چالش‌برانگیز است. این ورزش که در سال ۲۰۰۰ توسط گِرِگ گلسمن پایه‌گذاری شد، به‌سرعت به یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای ارتقاء آمادگی جسمانی و دستیابی به تناسب اندام تبدیل شده است. اما چه چیزی کراس فیت را از سایر ورزش‌ها متمایز می‌کند؟ در این مقاله، به بررسی ماهیت این ورزش مهیج و مزایای بی‌نظیر آن خواهیم پرداخت.

کراس فیت چیست؟

کراس فیت ورزشی شامل تمرینات قدرتی و استقامتی است. در این ورزش، فرد از تمرینات عملکردی شروع می‌کند و سپس شدت آنها را افزایش می‌دهد. در کراس فیت برای افزایش حجم عضلات، از تمرینات اسکات و وزنه‌برداری به مدت زمان مشخص استفاده می‌شود.

علاقه‌مندان به کراس فیت می‌توانند تمرینات را به صورت انفرادی یا گروهی در یک جعبه ورزشی خاص به نام «Box» انجام دهند. این تمرینات کوتاه و شدید هستند و طبق برنامه روزانه کراس فیت انجام می‌شوند.

فواید ورزش کراس فیت

انجام منظم ورزش کراس فیت با فواید متعددی برای سلامت جسمی و روانی همراه است. از جمله این مزایا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی

کراس فیت با کالری‌سوزی بالا و افزایش توده عضلانی، به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی کمک می‌کند.

شورای ورزش در آمریکا (ACE) گزارش داده است که با ورزش Crossfit، مردان می توانند 15-18 کالری در دقیقه بسوزانند و زنان با انجام تمرینات 15 کالری در دقیقه می سوزانند. شرکت کننده هایی که با شدت زیاد کار می کنند، کالری بیشتری می سوزانند.

سایت Healthline در مقاله خود با عنوان «مزایای ورزش کراس فیت چیست و آیا ورزش ایمنی است؟» اطلاعات مفیدی درباره کالری سوزی خانم‌ها و آقایان با انجام ورزش کراس فیت ارائه کرده است که می‌توانید از طریق این لینک مطالعه کنید.

افزایش قدرت و استقامت

تنوع حرکات در کراس فیت باعث افزایش قدرت و استقامت تمام گروه‌های عضلانی بدن می‌شود.

بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری

تمرینات کراس فیت تعادل و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌بخشند.

تقویت عضله قلب

تمرینات کراس فیت با افزایش ضربان قلب، به تقویت عضله قلب و بهبود عملکرد سیستم گردش خون کمک می‌کنند.

کاهش استرس و بهبود خلق و خو

فعالیت بدنی منظم، از جمله با تمرینات کراس فیت، باعث کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو می‌شود.

معایب ورزش کراس فیت

کراس فیت در کنار فواید بسیاری که دارد با برخی خطرات نیز همراه است که در ادامه آنها را توضیح می‌دهیم.

خطرات جسمانی

تمرینات کراس فیت ممکن است برای افرادی که به تازگی وارد این ورزش شده‌اند یا از نظر جسمانی ضعیف هستند، خطراتی را به همراه داشته باشد. این امر می‌تواند منجر به آسیب‌های عضلانی، مفصلی، یا آسیب‌های مرتبط با اجرای نادرست تمرینات شود.

تنش ناشی از رقابت

رقابت‌های کراس فیت ممکن است در برخی افراد باعث تنش و استرس شود. فشار برای بهبود زمان انجام تمرینات و اجرای بهتر آنها در مسابقات می‌تواند بر روی روان افراد تاثیرگذار باشد و به مشکلات روانی منجر شود.

مصرف زیاد مواد غذایی

برای دستیابی به عملکرد بهتر در کراس فیت، نیاز به مصرف مقدار زیادی کالری و داشتن تغذیه مناسب دارید. این ممکن است برای برخی افراد مشکلات مرتبط با کنترل وزن را به دنبال داشته باشد.

صرف زمان زیاد

تمرینات کراس فیت ممکن است نیاز به وقت زیادی داشته باشند. این ممکن است برای افرادی که برنامه‌ی کاری فشرده دارند یا وقت کمی برای تمرین دارند، چالش‌برانگیز باشد.

هزینه‌ها

عضویت در یک باشگاه کراس فیت یا خرید تجهیزات و لباس‌های مرتبط با این ورزش می‌تواند هزینه‌بر باشد.

چگونه کراس فیت را شروع کنیم؟

برای شروع کراس فیت لازم است موارد زیر را مد نظر داشته باشید:

مشورت با پزشک

قبل از شروع ورزش کراس فیت، به ویژه اگر سابقه‌ی بیماری یا آسیب‌دیدگی دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

انتخاب مربی مجرب

برای آموزش اصولی حرکات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، زیر نظر یک مربی مجرب کراس فیت تمرین کنید. همچنین مربی می‌تواند به شما در طراحی یک برنامه تمرینی مناسب با سطح آمادگی جسمانی شما کمک کند و اطمینان حاصل کند که حرکات را به درستی انجام می‌دهید.

شروع تدریجی

شدت تمرینات کراس فیت می‌تواند زیاد باشد. بنابراین، به‌تدریج شدت و مدت تمرینات را افزایش دهید.

گوش‌دادن به بدن

در حین تمرین به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب برای تامین انرژی مورد نیاز بدن و ریکاوری پس از تمرینات کراس فیت ضروری است.

استراحت کافی

استراحت کافی برای ریکاوری عضلات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی اهمیت دارد.

آشنایی با اصطلاحات کراس فیت

WOD (Workout of the day)

تمرینات روز (مجموعه ای از تمریناتی که کراس فیتر در یکروز باید انجام دهد).

(EMOM (Every Minute on the Minute

هر دقیقه در دقیقه

(AMRAP (As Many Reps as Possible

به هر تعدادی که می توانید تکرار کنید.

Box

جعبه همان سالن ورزشی مخصوص تمرینات کراس فیت را می گویند که کلیه تجهیزات لازم در آن وجود دارد.

Ladder

نردبان یک سری از تمرینات است که با هر بار انجام یکی به تعداد تکرارها باید اضافه کرد. مانند (5 اسکات، 6 اسکات، 7 اسکات و ...)

Zone Diet

رژیم غذایی که CrossFit تایید می کند. این رژیم بر اساس عناصر مغذی درشت برنامه ریزی شده است.

SQ Squat

انجام تمرین اسکات (چمباتمه زدن)

(PR  (Personal Record

این اصطلاح مربوط به زمانی است که در یک تمرین مشخص به حداکثر توانایی شخصی خود می رسید. به عنوان مثال، تکمیل تعداد مشخصی فشار در یک دقیقه برای یک تمرین خاص.

ورزش کراس فیت برای بانوان

ورزش کراس فیت بانوان چیست؟ دنیای CrossFit یک سبک زندگی تازه و معتبر است که توسط زنان سراسر جهان مورد ستایش قرار می گیرد و زیربنای آن ورزش ایمن، موثر و تغذیه سالم است. خانم ها ورزش کراس فیت را به عنوان یک سبک زندگی عالی برای رسیدن به اهداف خود انتخاب کرده اند.

برنامه ردیابی عملکرد، BoxMate، بیش از 500 زن را که به طور منظم در CrossFit و Weight Training شرکت می کردند، مورد بررسی قرار داد. 94٪ از زنان مورد بررسی گفتند کراس فیت و لیفتینگ باعث می شود احساس قدرت، استقامت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند. 77٪ از زنان احساس می کردند که هنگام تمرین در سالن بدنسازی می توانند بدون نگرانی با مردان رقابت کنند. وقتی بتوانید سرعت عمل و قدرت عضلانی را با کراس فیت به خوبی افزایش دهید چه لزومی به عضله های برجسته است؟! احساس برابر بودن توانایی ها از درون یک جعبه CrossFit که در آن همه می توانند در یک زمین بازی مساوی تمرین کنند بیرون می آید.

ترکیبی از مادر بودن، تجارت و CrossFit

دیدن موفقیت زنان در بسیاری از جبهه ها همیشه الهام بخش است و کاتلین ون زیل از استرالیا نیز یکی از همین زنان است. یک ورزشکار بلند پرواز، مادری فوق العاده در تجارتی چشمگیر است. کاتلین در سال 2019 در جهان، رتبه دوم Fittest Woman را در استرالیا کسب کرد در حالی که کودک نوپای خود را بزرگ کرده و با همسر و شرکای تجاری خود در کوئینزلند دو سالن ورزشی را اداره می کرد. کاتلین می‌گوید:

«هرگز با هر رویایی که دیده اید تسلیم نشوید، چه تناسب اندام باشد یا هر نوع ورزشی دیگر، هرگز تسلیم نشوید.»

تغذیه مناسب در کراس فیت

پیشنهاد می‌شود که برنامه تغذیه ای کراس فیت شامل موارد زیر باشد:

• 40٪ کربوهیدرات
• 30٪ پروتئین
• 30٪ چربی

(رژیم پالئو شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و میوه ارگانیک با محدودیت در روغن و چربی است. این رژیم غذایی با درصد کربوهیدرات پایین موجب تنظیم قند خون، بهبود هضم غذا و فراهم ساختن یک تعادل از چربی های مفید امگا3 و امگا6 برای بدن شده و به کاهش وزن بسیار کمک می کند و از آنجا که غذای مصرفی باید کاملا ارگانیک باشد، حس انرژی و فعال بودن نیز حاصل می شود.)

ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟

تقریبا همه افراد می‌توانند تمرینات کراس فیت را انجام دهند. کراس فیت شامل تمرینات سریع و موثری است که به تناسب اندام زنام و مردان کمک زیادی می‌کند.

حرکات پایه در ورزش کراس فیت

Barbara (باربارا)

شامل پنج مدار چرخشی است که در هر بار: 20 کشش (pull-ups) ، 30 فشار (push-ups) ، 40 نشست (sit-ups) و 50 حرکت اسکات فقط برای وزن بدن است که به ترتیب انجام می شود، در حالی که در پایان هر ست کامل فقط برای مدت 3 دقیقه استراحت می کند.

Angie (انجی)

100 حرکت کششی (pull-ups)، 100 فشار (push-ups)، 100 نشستن (sit-ups)، 100 حرکت اسکات مخصوص وزن بدن که باید در کل تمرین با هم جمع شود. (این تمرین پشت سر هم انجام نمی شود، مگر اینکه از تناسب و توانایی کافی برخوردار باشید.) 

Murph  (مورف)

دویدن با سرعت 1 مایل، سپس 100 حرکت پرش (pull-ups)، 200 فشار (push-ups)، 300 حرکت اسکات با وزن بدن و با یک مایل دیگر دویدن تا حرکت به پایان برسد.

Jackie (جکی)

1000 متر رفتن، 50 تمرین با وزنه انتخاب شده و 30 حرکت کششی (pull-ups): ترجیحاً بدون استراحت بین هر تمرین انجام شود.

8 نمونه از تمرینات روزانه کراس فیت

هنگام شروع کار با CrossFit، بهترین توصیه این است که آهسته شروع کنید و مسیر خود را پابرجا ادامه دهید. از آنجا که حرکات کراس فیت می توانند متناسب با هر سطح آمادگی جسمانی اصلاح شوند، تقریباً برای همه مناسب هستند.

تمرینات ارائه شده در زیر توسط بهترین و حرفه ای ترین مربیان کراس فیت برای مبتدیان جمع آوری شده است. پس با خیالی آسوده با ما همراه شوید.

1. Air squat (اسکات هوایی)

باید با شروع حرکت همزمان از ناحیه لگن و زانو، حرکت اسکوات هوایی را شروع کنید و اطمینان حاصل کنید که پاهای شما روی زمین صاف است.
ستون فقرات را مهار کنید و در حالت خنثی نگه دارید، هسته بدن خود را محکم بگیرید و مراقب قوس یا گرد شدن پشت کمر باشید.
با خم شدن روی زانوها و باسن، بدن را پایین بیاورید و زانوها را در راستای انگشتان پاها خود قرار دهید.
باسن را زیر زانوها بیاندازید. از طریق پاشنه پا به سمت عقب فشار دهید و به حالت ایستاده بازگردید.

2. Shoulder press (پرس شانه)

تمرینات شانه یک حرکت اساسی برای مبتدیان است، زیرا برای بسیاری از حرکت های پیشرفته CrossFit «بالاتنه قوی» نیاز است.
هالتر خالی را روی شانه ها بگیرید و دستها کاملا بازتر از عرض شانه باشند. میله را به سمت بالا، مستقیماً بالای سر فشار دهید و سپس به حالت شروع برگردید.

3. Burpee (بورپی)

Burpees حرکتی است که همه دوست دارند از آن متنفر باشند!!! زیرا سخت است ولی برای تهویه متابولیک عالی هستند.
از حالت ایستاده، خود را به حالت اسکات پایین بیاورید. دستان خود را بر روی زمین قرار داده و پاها را به حالت فشار درآورده و فشار دهید. پاها را به حالت اسکوات برگردانید.
از همان حالت اسکات، به هوا بپرید، دوباره به حالت اسکات برگردید و دوباره شروع کنید.

4. Pushups (پوش آپ)

Brandon Mancine، مربی شخصی و مربی CrossFit، هشدار می دهد اگر نمی توانید یک فشار اولیه را انجام دهید، از زانوها استفاده نکنید. متوسل شدن به زانو به شما امکان نمی دهد تا قدرت لازم را برای انجام یک فشار کامل بالا ببرید. در عوض از سکو یا چیز دیگری استفاده کنید تا دستان خود را از زمین بلند کنید، که این امر به قدرت کمتری نیاز دارد.
دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید. خود را تا کف پایین بیاورید. وقتی به پایین رسیدید، بلافاصله به سمت بالا فشار دهید.

5. Pushup with hand release (پوش آپ با رها کردن دست)

آزاد کردن دست ها، مانند این حرکت، به شما کمک می کند تا پایین بروید و بیشترین بهره را از تمرینات پوش آپ خود ببرید.
وارد وضعیت فشار شوید. همانطور که خود را پایین می آورید، در حالی که سینه با زمین تماس دارد، دستان خود را لحظه ای آزاد کنید.
دست ها را دوباره روی زمین قرار داده و به سمت بالا فشار دهید.

6. Box jump (پرش جعبه ای)

«پرش باکس» یکی از خالص ترین اشکال ورزش انفجاری است.
با استفاده از یک جعبه یا سکوی پایدار، در حالت ایستاده بایستید و پاشنه پا را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون نگه دارید.
شروع به حرکت به سمت پایین و در حالت اسکات کنید، زانوها را روی پاهای خود تنظیم کنید.
هنگامی که به پایین می رسید، خود را به سمت بالا رانده و از بازوهای خود برای حرکت استفاده کنید. با دو پا همزمان روی جعبه، در حالت ایستاده یا اسکات قرار بگیرید. می توانید قدم بزنید.

7. The Clean (تمیز کردن)

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، پیشنهاد می شود هنگام شروع کار از یک میله خالی استفاده کنید. اگر بازهم برایتان خیلی سنگین است، به جای آن جارو را امتحان کنید.
شروع کنید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران باز کنید. در طول تمرین، حتماً وزن خود را در پاشنه پا و سینه نگه دارید.
اسکات بزنید و میله را کمی در جلوی مفصل ران، مستقیم بالای پاها، در دستان خود بگیرید. بازوها باید با آرنج رو به بیرون قفل شوند. قفسه سینه خود را تا حد ممکن راست نگه دارید.
شروع به بالا آوردن میله به صورت عمودی کرده و کمی آن را به سمت بدن بکشید.
هنگامی که میله از زانوان شما عبور کرد، کمی بپرید و شانه را بالا ببرید.میله را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید تا آن را بگیرید.
در حالی که میله به حداکثر ارتفاع برسد ، با قرار دادن آن در حالت اسکات جلو، در زیر آن چمباتمه بزنید و روی جلوی شانه های خود قرار بگیرید. تمرین را تکرار کنید.

8. Kettlebell swing (تاب دادن کتل بل)

هنگامی که نوسان کتل بل را انجام می دهید، اطمینان حاصل کنید که زانوهای خود را باز نکنید و از راندن آنها به جلو خودداری کنید. 
در حالی که پاها به اندازه باسن از هم باز، پشت صاف و قفسه سینه به سمت بالا قرار دارد، روی کتل بل قرار بگیرید.
در حالت اسکات بنشینید، زانوها از انگشتان پاها جلوتر نرود. بعد کتل بل را در حالی که کف دست ها به سمت بدنتان است، نگه دارید.
به حالت ایستاده حرکت کنید. در حین انجام این کار، وزن خود را به سمت پاشنه پاها تغییر دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید. در حالی که این کار را انجام می دهید، وزنه کتل بل را بین پاها بچرخانید.
در یک حرکت مداوم، کتل بل را جلو برده و دقیقاً زیر ارتفاع شانه مقابل خود بالا ببرید، گلوتها و همسترینگ ها را منقبض کنید.

---

سوالات متداول درباره ورزش کراس فیت

کراسفیت چیست؟

ورزش کراسفیت یک روش تمرینی شامل حرکات تمرکز بر قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و تناسب اندام است. ورزش کراس فیت با تنوع و شدت بالا، برای بهبود عمومی ورزشکاران و افراد عمومی استفاده می‌شود.

کراس فیت بانوان چیست؟

ورزش کراسفیت برای بانوان نیز به عنوان یک روش تمرینی جذاب و موثر است که از ترکیب حرکات قوی برای بدن، تمرینات کاردیو و استقامتی برای بهبود جسمی و تناسب اندام بانوان است.

---

مقالات مرتبط:

• فیتنس چیست

---

دسته بندی های مرتبط:

• لوازم کراس فیت