هرجای ایران فقط 5 هزار تومان هزینه ارسال کالای زیر 10 کیلوگرم
  • شنبه تا پنجشنبه ساعت ۱۰-۱۹
  • ۰۲۱-۵۴۰۲۱۰۰۰
تعداد کالاهای موجود در انبار در حال حاضر 103909 عدد
تعداد کالاهای موجود در انبار در حال حاضر 103909 عدد

روش های ریکاوری بعد از ورزش

0 (هر لایک 10 توان)
امتیاز کاربران : 5.00 از 5

ریکاوری در ورزش چیست

ریکاوری در ورزش چیست؟

روزی را در نظر بگیرید که از هر مسیری حرکت می کنید و هر فعالیتی انجام می دهید، آسیب می بینید!!! چه یک دونده باشید که گاه به گاه به تمرین می پردازد و چه یک فرد متعصب بدنسازی، می بایست ریکاوری را بخشی اساسی از سلامتی خود بدانید.
نکات علمی ریکاوری بعد از تمرین را امتحان کنید تا بدن شما سریعتر و بهتر برای تمرین بعدی آماده باشد. ساعات بهبودی پس از ریکاوری به اندازه ساعات ورزش کردن و کالری سوزاندن و عضله ساختن اهمیت دارد. زمانی را برای استراحت استخوان ها و عضلات بدن لازم دارید تا خود را به خوبی درمان کنید و اثرگذاری تمرینات خود را بهینه نمایید. مزایای ریکاوری بدن بعد از ورزش چیزی است که برای تداوم فعالیت ورزشی خود به آن حتما نیاز دارید.

ریکاوری بعد از ورزش مهم است

چرا ریکاوری بدن بعد از ورزش مهم است؟

بهبودی بعد از ورزش یکی از عناصر اساسی چرخه آموزش تمرینی و سازگاری است. هدف کلی از ریکاوری بعد از ورزش بازگرداندن هموستاز در بسیاری از سیستم های فیزیولوژیکی بدن است. پس از ورزش:
♦ مایعات و سوخت های از دست رفته یا مصرف شده در هنگام ورزش باید جایگزین شوند.
♦ دمای بدن و عملکرد منظم قلب و عروق باید بازیابی شوند.
♦ بافت آسیب دیده باید ترمیم شود. 
همه این وقایع باید به موقع قبل از جلسه بعدی آموزش یا رویداد رقابتی رخ دهد. اطلاعات و تحقیقات جدید از بنیان فیزیولوژیکی پس از ورزش در حال رشد است و اولویت هایی مانند: 
♦ روش هایی جهت ارتقاء بهترین حالت خواب برای ورزشکاران
♦ بررسی اثربخشی ترکیب موارد مختلف ریکاوری بدن
♦ تعیین زمان و دفعات بهینه برای استراتژی بهبودی بین جلسات تمرینی، در حال بررسی است.

زمان مناسب ریکاوری

زمان مناسب ریکاوری چقدر بعد ورزش است؟

اگر واقعاً در تمرینات ورزشی مخصوصا در بدنسازی به شدت فشار می آورید، احتمالاً فقط می توانید دو بار در هفته تمرین کنید و بین جلسات به 48 تا 72 ساعت زمان، جهت ریکاوری بدن نیاز خواهید داشت. حتی اگر عضلات احساس آمادگی کنند، بهبودی سیستم عصبی زمان بیشتری می برد.
مکانیسم های اساسی که باعث ریکاوری بعد از ورزش می شوند شامل آسیب عضلانی-اسکلتی و تجمع محصولات جانبی متابولیکی هستند. بازیابی بهینه مستلزم بازیابی ظرفیت برای عملکرد هر یک از سیستم های انرژی است که یک بار دیگر در حداکثر سطح آمادگی قرار بگیرند و فعالیت کنند.

تمرینات مناسب برای ریکاوری

چگونه می توان روزهای استراحت را به درستی انجام داد؟

روز ایده آل استراحت برای هر شخص متفاوت به نظر می رسد. این به شدت و دفعات انجام روال عادی تمرینات، همراه با سبک زندگی خارج از ورزش بستگی دارد.
با این حال، دستورالعمل های کلی برای ترکیب روزهای استراحت در تمرینات مختلف وجود دارد.
تمرینات هوازی
معمولاً روزهای استراحت برای تمرینات کاردیو سبک، لازم نیست. این شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی آرام یا رقص آهسته است. انجام این تمرینات هوازی سبک به صورت روزانه به اندازه کافی ایمن است.
اما اگر فعالیت هوازی متوسط یا شدیدی انجام می دهید، روزهای استراحت ضروری است. توصیه می شود هر سه تا پنج روز یک روز استراحت کنید. اگر کاردیو شدید انجام می دهید ، بهتر است روزهای بیشتری را به استراحت اختصاص دهید.
همچنین می توانید با انجام یک تمرین سبک، مانند کشش ملایم، یک روز استراحت فعال داشته باشید.
برای تعیین زمان استراحت، توصیه های مربوط به فعالیت هوازی را در نظر بگیرید. در هر هفته، بزرگسالان باید 150 تا 300 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. شما همچنین می توانید ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید را انجام دهید.
این دستورالعمل ها می توانند در برنامه ریزی روزهای استراحت به شما کمک کنند. به عنوان مثال، اگر می خواهید سه روز 50 دقیقه جلسات کاردیو شدید انجام دهید، می توانید روزهای استراحت و سایر تمرینات جانبی آنها را برنامه ریزی کنید.

انواع استراحت در روزهای ریکاوری

دویدن
در حالی که دویدن نوعی کاردیو است، اما معمولاً به روشی متفاوت برای روزهای استراحت نیاز دارد.
اگر مبتدی هستید، سه روز در هفته شروع به دویدن کنید. خیلی زود دویدن می تواند منجر به خستگی و آسیب دیدگی بیش از حد شود. در روزهای دیگر به خودتان استراحت دهید یا فعالیت های مختلف عضلانی انجام دهید که هنگام دویدن از آنها استفاده نمی کنید.
اگر برای دو ماراتن تمرین می کنید، روزهای استراحت از اهمیت زیادی برخوردار هستند. در سه هفته گذشته قبل از رویداد ، بهتر است بیشتر استراحت کنید. یک مربی شخصی استراحت را براساس اهداف خود برنامه ریزی می کند.


خرید کفش پیاده روی از ایران اسپورتر



بدنسازی و پرورش اندام
ریکاوری بعد از بدن سازی یا تمرین با وزنه، با تمرکز بر عضلات کار شده، روزهای استراحت را تعیین می کند.
بعد از ورزش و تمرین روی یک گروه عضلانی خاص، بگذارید یک تا دو روز استراحت کند. این به ماهیچه های شما فرصتی برای ترمیم و بهبود می بخشد.
در روزهای دیگر عضلات مختلف را تمرین دهید. برای حفظ تعادل بدن حتماً هر دو طرف عضلات (راست و چپ) را کار کنید.
یک روش برای انجام روزهای استراحت، اختصاص یک روز برای هر قسمت از بدن است. به عنوان مثال، دوشنبه می تواند روز پا باشد، سه شنبه می تواند روز قفسه سینه و غیره باشد.
تمرینات کاهش وزن
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید روزهای استراحت منظم جهت ریکاوری داشته باشید.
استراحت به عضلات، امکان بازسازی و رشد را می دهد و وقتی عضلات بیشتری داشته باشید، در حالت استراحت هم کالری بیشتری می سوزانید. چون ساخت عضله، انرژی بیشتری از بدن می سوزاند.
بعلاوه، وقتی احساس سرحال شدن می کنید، به احتمال زیاد به روال تمرینی خود پایبند خواهید بود.

انواع راعکارهای ریکاوری بعد از ورزش

 انواع راهکارهای ریکاوری بدن بعد از ورزش

همیشه به ما گفته می شود که فعال باشید و ورزش منظم انجام دهید. اما یک رژیم تناسب اندام موفق وقتی محقق می شود که روزهای ریکاوری داشته باشید. استراحت متناسب با نوع فعالیت و توانایی بازیابی انرژی بدنتان را در نظر بگیرید. استراحت منظم باعث بهبودی و ترمیم بدن شده و صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی یا ورزشی، یک مرحله مهم پیشرفت فعالیت ورزشی است. در غیر این صورت، حذف روزهای استراحت می تواند منجر به تمرین بیش از حد و فرسودگی عضلات و حتی آسیب دیدگی های ناشی از خستگی شود.

5 مرحله برای بازیابی عضلات و ریکاوری بدن بعد از تمرینات ورزشی

در این مقاله، ما پنج نکته را برای تسریع و تقویت اثرات بهبودی پس از تمرین مورد بحث قرار می دهیم. چه در خانه و چه در سالن بدنسازی، چه خودتان تمرین کنید یا با مربی شخصی، مهم است که چند دقیقه بعد از ورزش به خودتان فرصت دهید تا بهبود یابید. عضلات شما پس از تمرین شدید به زمان استراحت و تنظیم نیاز دارند. این نکات طبیعی اما مبتنی بر علم برای تسریع در بهبود عضلات پس از تمرین و کمک به شما در دستیابی زودتر به اهداف تناسب اندام ارائه شده است.
اگر می خواهید فرم بدنتان به بهترین شکل ممکن درآید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید، با رویکردهای صحیح و یک تمرین ریکاوری عضلات، در کمترین زمان ممکن تناسب اندام خود را بهبود بخشید.

نوشیدن مایعات بعد از ورزش

1. مایعات زیاد بنوشید و هیدراته شوید.
هر فرد علاقه مند به تناسب اندام از اهمیت آبرسانی مناسب قبل، حین و بعد از یک دوز فشرده فعالیت بدنی آگاه است که این پایه علمی دارد.
کمبود آب بدن منجر به خستگی عضلات، کاهش عملکرد و سایر عوارض می شود. همچنین هیدراتاسیون مناسب هنگام ورزش در هوای گرم خطر بیماری گرمازدگی را نیز کاهش می دهد.
آبمیوه های طبیعی  و آب های طعم دار از نوشیدنی های ورزشی سالم محسوب می شوند، یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز اخیر نشان داده است که شیر شکلات (که حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی، آب و الکترولیت است) ممکن است یک نوشیدنی خوب بعد از تمرین باشد. با این وجود، به خاطر داشته باشید که هیچ چیز مفیدتر از آب ساده نیست.

خواب بعد از ورزش

2. خوب بخوابید.
هیچ راز ناگفته ای نیست که خواب کافی، کلید سلامت روانی و جسمی می باشد. اما آیا می دانید فقدان آن می تواند تا حد زیادی مانع روند بهبود عضلانی شود؟ و نیز می تواند عملکرد کلی ورزشی شما را کاهش دهد. بنابراین، درصورتی که بخواهید از هرگونه عارضه مرتبط با آموزش جلوگیری کنید، خوابیدن هفت تا هشت ساعت در شب بسیار اهمیت دارد.
ورزش منظم می تواند خواب را بهبود بخشد و فعالیت بدنی باعث افزایش هورمون های تقویت کننده انرژی مانند کورتیزول و آدرنالین می شود. با این وجود ورزش مداوم، منجر به تولید بیش از حد این هورمون ها می شود. در این صورت برای داشتن یک خواب با کیفیت باید اجازه دهید که هورمون ها به حالت طبیعی و متعادل برسند که ریلکس کردن بدن می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند.
دوساعت تمرین و سپس یک استراحت یا خواب 20 دقیقه ای قدرت عضلات را بازیابی کرده و خواب شبانه را نیز منظم نگه می دارد.

تغذیه مناسب بعد از ورزش

3. بر پروتئین دریافتی خود تمرکز کنید.
پروتئین ماده مغذی شماره یک ترمیم کننده عضله است که حتماً باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. به جای افزودن مکمل به اسموتی های خود، بر دریافت روزانه پروتئین از غذاهای کامل مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر دَلَمه ای و گوشت های بدون چربی تمرکز کنید. این مواد پرکاربرد، میان وعده های عالی و کامل هستند که به بهبود شما کمک می کنند.
همچنین مصرف میان وعده غنی از پروتئین قبل از خواب نیز بسیار مهم است تا ماهیچه های شما با گذشت زمان ترمیم شوند. اسیدهای آمینه ضروری که از این درشت مغذی متابولیزه می شوند، نه تنها حجم عضلات شما را افزایش می دهند بلکه احساس درد ناشی از تمرین در جلسات آتی را کم می کنند. به هر حال، مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین را فراموش نکنید.

غوطه وری در آب سرد بعد از ورزش

4. حمام آب سرد بگیرید.
برخی از مربیان و سایر متخصصان تناسب اندام، غوطه وری در آب سرد (CWI) را برای کمک به بهبودی از تمرین توصیه می کنند. اعتقاد بر این است که حمام با آب سرد می تواند در کوتاه مدت به کاهش خستگی و درد عضلات کمک کند و در واقع، از برخی مطالعات اولیه ذکر شده، دریافت شد كه غوطه وری در آب سرد پس از 5 روز آموزش باعث افزایش قدرت می شود. در این حالت مارکرهای بیوژنز میتوکندری در عضلات افزایش یافته است و این نشان می دهد که شاید بتوان ظرفیت بیشتری برای تولید انرژی داشت.
البته حمام کردن با آب گرم برای ریلکس کردن و حفظ آرامش در طولانی مدت نیز بسیار موثر است. اما غوطه ور شدن در آب سرد، نه تنها دردهای عضلانی ناشی از تمرینات سنگین را کاهش می دهد به شادابی و بازسازی بدن کمک شایانی می کند.

استراحت مناسب در زمان ریکاوری

5. روزهای استراحت خود را برنامه ریزی کنید.
برخلاف تصور عمومی، یک روز استراحت بین تمرینات به دلیل تنبلی روی کاناپه نیست. بلکه در این زمان است که اثرات مفید ورزش رخ می دهد. به طور خاص، استراحت برای رشد عضلات ضروری است. ورزش باعث ایجاد پارگی میکروسکوپی در بافت عضلانی می شود. اما در هنگام استراحت، سلول هایی به نام فیبروبلاست آن را ترمیم می کنند و این به بهبود و رشد بافت و در نتیجه تقویت عضلات کمک می کند. همچنین عضلات، کربوهیدرات ها را به صورت گلیکوژن ذخیره می کنند. در طول ورزش، بدن شما گلیکوژن را تجزیه کرده تا به تمرین بدن کمک کند. استراحت به بدن شما زمان می دهد تا قبل از تمرین بعدی این ذخایر انرژی را دوباره پر کند.
هنگامی که نوبت به روزهای استراحت می رسد، قانون کلی این است که اگر طرفدار ورزش های بدنسازی هستید، 48 ساعت بین تمرینات فاصله کافی داشته باشید. البته این یک قانون جهانی نیست. بلکه این یک دستورالعمل است که می توانید مطابق با نیازها و شرایط شخصی خود، آن را تنظیم نمایید.
هرگز تمرینات کششی را فراموش نکنید و اگر می توانید ماساژ بگیرید، خصوصاً در روزهای ریکاوری. بسته به سن و سطح مهارت ممکن است به زمان کمتری یا بیشتری برای استراحت نیاز داشته باشید. تمرینات لازم جهت ریکاوری بدن شامل تمرینات سبک مانند یوگا یا تای چی است تا اهداف تناسب اندام خود را از دست ندهید. تمرین بیش از حد، عضلات را در معرض استرس و فشار مکرر قرار می دهد. این امر خطر صدمات بیش از حد را افزایش داده و شما را مجبور می کند بیشتر از زمان برنامه ریزی شده به استراحت بپردازید.

 

 

امتیاز کاربران
(هر ستاره 10 توان)
شما هم میتوانید به این مقاله امتیاز دهید!
نظر خود را بنویسید
(هر نظر تا 2000 توان)

online chat