هرجای ایران فقط 5 هزار تومان هزینه ارسال کالای زیر 10 کیلوگرم
  • شنبه تا پنجشنبه ساعت ۱۰-۱۹
  • ۰۲۱-۵۴۰۲۱۰۰۰
تعداد کالاهای موجود در انبار در حال حاضر 103909 عدد
تعداد کالاهای موجود در انبار در حال حاضر 103909 عدد

تمرین با کش بدنسازی

3 (هر لایک 10 توان)
امتیاز کاربران : 5.00 از 5

تمرین با کش بدنسازی در خانه

حرکات بدنسازی با کش در خانه

با کشش بیدار شوید! 
کش های بدنسازی مقاومتی یک افزودنی عالی برای هر برنامه تمرینی قدرتمند یا برنامه توان بخشی است. کش های بدنسازی در اندازه ها، طول ها و سطوح مقاومتی مختلف وجود دارند و به علت حمل و نگهداری آسان برای استفاده در خانه، هتل یا استفاده بهینه از فضای کوچک در سالن بدن سازی بسیار مناسب هستند. کش های تمرینی بدنسازی دارای طیف وسیعی از سطوح مقاومت هستند، از کشش بسیار بالا تا قدرت سنگین.
متداول ترین نوع کش های بدنسازی، کش های لوله ای دسته دار، کش های مینی لوپ و پاورباندها هستند. اگر در انتخاب شک دارید، یک متخصص تناسب اندام می تواند به شما کمک کند که کدام گروه کش ها برای شما مناسبتر است. بسته به سطح تناسب اندام و برنامه تمرینی خاصی که علاقه مند به انجام آن هستید، نوع کش تمرینی، تعیین کننده خواهد بود.

برای مشاهده انواع کش بدنسازی و قیمت آنها روی لینک زیر کلیک کنید:

قیمت کش بدنسازی ورزشی

فواید تمرین با کش در خانه

فواید تمرین با کش در خانه چیست؟

باندهای مقاومت احتمالاً بهترین ابزار آموزشی ارزان قیمتی هستند که می توانید تهیه کنید. چه مبتدی باشید و چه در سطح آمادگی جسمانی پیشرفته، تمرینات با کش های مقاومتی می توانند عضلات شما را با چالش خوبی مواجه کنند. استفاده از فیلم های تمرین با کش ورزشی گزینه ایده آلی برای انجام تمرینات خانگی است. تمرینات با کش های بدنسازی در خانه به فضای بسیار محدودی نیاز دارد و ابزار ورزشی کاملا در دسترس و ایده آلی برای تمرینات روزانه است. شما می توانید طبق برنامه ای خاص و روتین، کش مورد نظر خود را برداشته و در مکانی مشخص از منزل، تمرینات را طبق برنامه انجام دهید تا بدون زحمت خارج شدن از خانه و رفتن به باشگاه و نیز هزینه کردن، نتیجه پشتکار خود را ببینید.

انتخاب کش مناسب برای تمرین بدنسازی

می توانید از کش های بدنسازی مقاومتی برای تمریناتی استفاده کنید که بدون فشار اضافی به مفاصل، هر قسمت از بدن را هدف قرار می دهد. در حالی که تمرینات قدرتی معمولا بر روی گروه های عضلانی بزرگتر متمرکز است، تمرینات با باند مقاومتی می تواند برای هدف قرار دادن عضلات کوچکتری که به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند نیز بسیار عالی باشد.

در خانه بنشینید، آماده شوید، جایگاه خود را تنظیم کنید و با استراتژی پیش بروید! هدف تناسب اندام نزدیکتر از آن چیزی است که در ذهن شما دور به نظر می رسد!

نکات تمرین با کش در خانه

نکات ورزشی تمرین بدنسازی با کش در خانه 

بهانه های بی شماری برای نرفتن به باشگاه وجود دارد. خوشبختانه افزایش محبوبیت تمرینات در منزل همه این بهانه ها را باطل می کند. برای انجام یک تمرین بدنی ایده آل دیگر نیازی به دسترسی به مرکز بدنسازی و یا هدر دادن وقت و هزینه ندارید. با خرید کش بدنسازی حرفه ای و مناسب، یک باشگاه کوچک خانگی بسازید.
کش های بدنسازی دارای رنگهای مختلف هستند که هر رنگ، مقاومتی متفاوت را نشان می دهد و این به تولید کننده بستگی دارد. هر برندی جدول رنگبندی بر اساس مقاومت های مختلف کش ها دارد که از سبک تا سنگین، رتبه بندی شده و متناسب با سطح آمادگی جسمانی بدنتان می توانید کش مناسب را خرید کنید. هنگام خرید کش، بررسی کنید که برای تمرینات پایین تنه، یک کش قوی تر و برای قسمت بالای بدن کشی سبک تر، انتخاب کنید. سطوح مقاومت کش ها از نوارهای نازک تر و کوچکتر به طور معمول در محدوده 1-10 کیلوگرم (2-40 پوند) و بلندتر و ضخیم تر از 5-90 کیلوگرم (10-200 پوند) هستند. برای بیشتر تمرینات با کش، سعی کنید 2-3 تمرین را حدود 8-25 تکرار در هر بار داشته باشید.
* اگر به بیماری قلبی یا فشار خون مبتلا هستید، مهم است که با پزشک یا تیم توانبخشی قلب خود بررسی کنید که چه نوع فعالیت هایی را می توانید با خیال راحت انجام دهید و چه مقدار و زمانی می توانید تکرار کنید.

انواع تمرینات با کش برای تقویت عضلات

انواع حرکات بدنسازی با کش برای تقویت عضلات

تمرینات قدرتی باعث تقویت عضلات و تمرینات کششی موجب انعطاف پذیری بهتر بدن شده و فعالیت های روزمره را آسان تر می کند. ورزش با کش های بدنسازی می تواند به بهبود قدرت و انعطاف پذیری کمک زیادی کند. برای دستیابی به این هدف تمرینات متنوعی با کش ها قابل انجام است. تمرینات ارائه شده با کش های بدنسازی برای عضله سازی تمامی نقاط بدن و تقویت و استحکام بخشی عضلات استفاده می شود و حتی برای افراد با تحرک محدود نیز تمرینات در حالت نشسته با کش های بدنسازی از طرف فیزیتراپیست ها پیشنهاد می شود.

بهترین تمرینات بدنسازی با کش

برخی تمرینات مورد توجه با کش های بدنسازی مانند: تمرینات پرس سینه برای تقویت عضلات سینه و نیز بازوها بسیار مفید هستند و ماهیچه های این قسمت را عضلانی و برجسته می کنند. حرکت زیربغل هم بزرگترین عضلات بالاتنه را مورد هدف قرار داده و عضلات بازوها را نیز تحت چالش می گذارد. حرکت پرس شانه با کش های مقاومتی برای تقویت شانه ها و عضلات سه سر بازو بسیار موثر است. تمرینات اسکوات با انواع کش ها قابل انجام بوده و به طور موثر بر روی عضلات ران و همسترینگ اثر گذاشته و قدرت کشاله های ران و ماهیچه های دوقلو ساق پا را تقویت می کند. تمرین پل زدن نیز در بدنسازی به کمک کش ها بسیار متداول است و شکم و باسن را سفت و محکم و عضله ای می کند. توضیح در مورد تمرینات بیشتر با کش های بدنسازی در ادامه آمده تا در کنار آشنایی با انجام آنها، ماهیچه های بدن خود را برجسته کنید.

تمرین با انواع کش ها

آموزش تصویری انواع حرکات ورزشی با کش

تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات مقاومتی با کش های الاستیکی میزان تعادل، عملکرد راه رفتن و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و ممکن است خستگی عصبی-عضلانی بیشتری نسبت به تمرینات با انقباضات ایزومتریک ایجاد کند. یک تمرین کش مقاومتی الاستیک برای تازه کارها و علاقه مندان به تمرینات بدنسازی نیز مفید است تا بدن آنها را برای انجام تمرینات سنگین تر و ورزش های آمادگی جسمانی آماده تر کند.

آموزش تمرینات با کش بدنسازی

آموزش تمرین با کش بدنسازی

برای اینکه شما را با تمرینات کش های بدنسازی آشنا کنیم، چندین تمرین تصویری برای عضلات تمام بدن آماده کرده ایم که انجام آنها موجب تقویت هسته بدن، سفت کردن ماهیچه های باسن و ران و افزودن عضله به دستها می شود. این تمرینات را می توانید در یک فضای کوچک در خانه و یا اتاق خود، هر زمان که بخواهید، انجام دهید تا سطح تناسب اندام شما اصلاح شود! و شما فقط به یک چیز احتیاج دارید ... کش بدنسازی!
زمانی که بتوانید 10 تکرار با سبکترین کش شروع تمرین خود انجام دهید، خیلی زودتر می توانید به 15 تکرار در هر تمرین برسید. هنگامی که این تعداد تکرار برای بدن شما بسیار آسان شد، می توانید با افزایش سطح مقاومت (از سبک به متوسط یا متوسط به سنگین) به کش سطح بعدی، خود را ارتقا دهید. به خاطر داشته باشید که ممکن است قسمت پایین تنه شما برای رسیدن به کش مقاومتی بعدی قبل از بالاتنه پیشرفت کند، زیرا عضلات پا و باسن از نظر طراحی، بزرگتر و قوی تر از قسمت بالاتنه هستند. (پس ما پیشنهاد می کنیم با کش "سبک" برای بالاتنه و "متوسط" برای پایین تنه کار تمرین را آغاز کنید).

آموزش با کش های مینی لوپ

ساختار تمرین کش مقاومت

ما تمرینات را به چهار دسته تقسیم می کنیم:

  • تمرینات بالا تنه
  • تمرینات پایین تنه
  • تمرینات هسته بدن (میان تنه) ABS
  • مدار چرخشی-ترکیبی تمرینات پیشرفته

اگر تمرینات ارائه شده در این مقاله را سه روز در هفته و با تکرارهای مشخص شده انجام دهید، ما متعهد می شویم که در قسمت پایین تنه، بالاتنه و شکم بعد از یک ماه به ایده آل تناسب اندام خود خیلی زودتر نزدیک خواهید شد! قبل از شروع، بدن خود را گرم کنید. برای این کار در خانه می توانید کمی در جای ثابت خود بدوید و یا دور خانه پیاده روی کنید و حدود 20 تا 30 دقیقه تمرینات با کش را انجام دهید و در آخر سردکردن را با تنفس های عمیق فراموش نکنید. تا جایی که امکان دارد قبل از شروع، شرایط را برای خود فراهم و مهیا کنید تا در حین کار ملزم به توقف تمرینات نشوید.

آموزش تمرین با کش لوپ

بانک تمرینی پیشنهادی زیر را در نظر بگیرید. برای هر گروه از مجموعه عضلات پایین تنه، بالاتنه و میان تنه 3 تمرین را انتخاب کنید و حدود 12 تا 15 تکرار برای هر کدام انجام دهید. می توانید آنها را ترکیب کنید و در جلسه بعدی تمرینات مختلف دیگری را امتحان کنید.

♦ تمرینات پایین تنه با کش مینی لوپ

ورزش با کش برای بانوان

1. ضربه ایستاده جانبی (Standing Side Taps)
کش لوپ را دور مچ پاها قرار دهید. صاف و مستقیم بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. پای راست را به سمت راست کشیده تا زمانی که کشش را کاملا احساس می کنید، سپس به حالت اول بازگردید (در حالت کشیده شده نوک انگشتان پا باید بر روی زمین باشد.) 10 ضربه انجام داده و بعد برای پای مخالف تکرار کنید. این تمرین عضلات خارجی ران را مورد هدف قرار می دهد.

تمرین با کش لوپ

2. ضربه ایستاده معکوس (Standing Reverse Taps)
مانند تمرین قبلی پاها را به عرض شانه ها باز گذاشته و کش مینی لوپ را دور مچ پاها قرار دهید. این بار به سمت عقب پا را کشیده تا کشش را احساس کنید. این تمرینی مناسب برای اصلاح پاهای پرانتزی است. این تمرین با 10 تا 15 تکرار قابل انجام است.

تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا

3. بالا بردن ایستاده آداکتور (Standing Adductor Lift)
صاف ایستاده و شکم را سفت به سمت داخل نگه دارید. در این تمرین می توانید کش مینی لوپ را دور مچ پاها قرار دهید یا تا 3 انگشت زیر زانو بالاتر بیاورید. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و سپس از سمت پهلو پاها را کاملا کشیده و از زمین بلند کنید تا کشش کامل را احساس کنید. 10 بار تکرار کنید و سپس با پای مخالف انجام دهید. در حالت برگشت به کمک قدرت پاها آهسته به حالت اولیه برگردید و اجازه ندهید قدرت کش پاهای شما را بکشد.

حرکات پا با کش بدنسازی

4. کشش اسکات ایستاده (Standing Banded Squat)
پاها را خارج از عرض باسن قرار دهید. با قراردادن دست ها روی یکدیگر تعادل خود را حفظ کنید. از قسمت زانوها خم شوید و طوری رفتار کنید که انگار بر روی صندلی می خواهید بنشینید. به کمک پاشنه ها پشت خود را صاف نگه دارید. این تمرین با کش با کشش عضلات اطراف پا ماهیچه های ران را فعال کرده و فرم مناسبی به بدن می دهد. در حالت نشسته زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر باشند. 10 تکرار برای این تمرین کافیست. 
جهت سخت تر کردن این تمرین می توانید در حالت اسکوات نشسته پاها را به سمت راست و سپس چپ از پهلو به حالت رفت و برگشت کشش دهید.

تمرین با کش بدنسازی برای لاغری

5. لگد الاغی! (Donkey Kicks)
از دست های خود به عنوان ستون بدن استفاده کنید. دستها را صاف زیر شانه ها قرار دهید. آرنج ها را قفل نکنید. زانوها کاملا زیر باسن و به موازات دستها باشند. کمر را صاف و شکم را سفت نگه دارید. کش مینی لوپ یکطرف مچ پا و طرف دیگر کف پا قرار بگیرد. پایی که کش در کف آن است به سمت عقب و بالا برده و زاویه 90 درجه با پشت ران ایجاد کنید. هنگام بازگشت پا را به عقب کشیده و پایین بیاورید. 10 بار تکرار برای هر پا لازم است. این تمرین عضلات همسترینگ و گلوت را تحت فشار قرار می دهد.

حرکات بدنسازی با کش مینی لوپ

6. شیر آتشنشانی (Fire Hydrant)
مانند تمرین قبل دستها را ستون بدن کرده و زانوها زیر باسن و به عرض شانه ها باز باشد. موقعیت کش مینی لوپ کاملا روی ران ها و بالای زانوهاست. در این تمرین در همان حالت زانوی 90 درجه رو به زمین پا را به سمت پهلوی راست بالا ببرید تا کشش را احساس کنید و سپس با حالت اولیه بازگردید. تمرین را 10 بار انجام دهید و برای پای مخالف تکرار کنید.

حرکات پا با کش بدنسازی

7. کشش صدف مانند (Banded Clam Shell)
به پهلو دراز بکشید. دست چپ را از آرنج زیر شانه تکیه گاه کنید. زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید و پاها کاملا روی هم قرار بگیرد. کش مینی لوپ بالای زانوها و روی ران ها باید باشد. در همان حالت که پاها به پهلو به هم چسبیده، فقط زانوی راسته را مانند دهان صدف باز می کنید و سپس می بندید. این تمرین را بعد از 10 تکرار به پهلوی دیگر نیز انجام دهید.

بدنسازی با کش ورزشی

8. کشش پاها به پهلو خوابیده (Side Lying Banded Leg Lifts)
به پهلو دراز بکشید و دست چپ را زیر شانه از آرنج ستون بدند کنید. کش مینی لوپ بالای مچ پا قرار بدهید. پاها به صورت مستقیم و صاف باشند. زانوها را قفل نکنید. پای راست را تا جایی که می توانید بالا برده تا کشش را کاملا در قسمت داخلی ران ها حس کنید و سپس به حالت قبل بازگردید. 10 بار تکرار کنید و سپس بر روی پهلوی دیگر تمرین را انجام دهید.

♦ تمرینات بالاتنه با کش مینی لوپ

تمرین با کش لوپ برای شکم

9. عقب کشیدن (Rear Delt Pull)
کش مینی لوپ را روی ساعد دستها و بالاتر از مچ ها قرار دهید. دستها مستقیم به سمت جلو و روبه روی شانه ها باشند. هر دو دست را به سمت بیرون بکشید تا جایی که بازو با ساعا از ناحیخ آرنج در زاویه 90 درجه قرار بگیرد. با این کار عضلات دلتوئید داخلی و عقب، کتف ها و دوسر تقویت می شوند. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

باز و بسته کردن دست با کش بدنسازی

10. کشش باز و بسته (Banded Open & Close)
دستها را از آرنج تا کنید و روبه روی شانه ها بگیرید. کف دست ها به سمت صورت و به موازات سر باشند. کش لوپ را کمی بالاتر از مچ دست روی ساعد قرار دهید. حالا کشش را تا جایی انجام دهید که دست ها کاملا باز شده و کف دستها در چرخش به سمت روبرو قرار بگیرند. با 10 تکرار بازوها، قفسه سینه و قسمت فوقانی کمر به چالش کشیده می شوند.

تمرین با کش لوپ برای بازو

11. کشش عضلات سه سر بازو (Tricep Extension with Band)
با دست چپ کش را روی قفسه سینه محکم نگه دارید. کف دست دیگر را درون کش گذاشته و دست دیگر را در زاویه 90 درجه کنار بدن نگه دارید. سپس دست راست را کشیده تا در امتداد بدن صاف قرار بگیرد دوباره به حالت نود درجه بازگردید و تا 10 بار تکرار کنید. در آخر برای دست مخالف تمرین را مجددا انجام دهید.

 

جلو بازو با کش در خانه

12. کشش عضلات دوسر شماره 1 (Bicep Curl 1 with Band)
به حالت نشسته زانوی چپ را با زاویه 90 درجه روی زمین پشت بدن تکیه گاه کنید. پای راست را از قسمت زانو 90 درجه با زمین قرار دهید و کش را در ناحیه زیر زانو و ران پای راست بگذارید. با دست راست کش لوپ را گرفته در حالیکه زاویه 90 درجه داشته باشد. سپس کشش را انجام دهید و کش را تا نزدیک شانه بالا بیاورید و به حالت قبل بازگردید. پس از 10 تکرار تمرین را برای جهت مخالف تکرار کنید.

حرکات جلو بازو و پشت بازو با کش بدنسازی

13. کشش عضلات دوسر شماره 2 (Bicep Curl 2 with Band)
دو دست را داخل کش لوپ کرده و کمی بالاتر از مچ ها قرار دهید. کف دست ها به سمت روبه رو و دستها در امتداد بدن باشند. در حالتی که فاصله بین دو دست در حالت کشیده از عرض شانه ها کمی بازتر است، کف دست ها را تا روبه روی شانه ها بالا بیاورید و این تمرین را تا ده بار تکرار کنید.

حرکات سرشانه با کش بدنسازی

14. پرس شانه با کش (Shoulder Press with Band)
کش در همان حالت تمرین بالا بالاتر از مچ دستها قرار بگیرد. دست ها کنار بدن خم شده به سمت بالا و کف دست ها به سمت شانه ها قرار بگیرند. در حالت کشش دست ها را کاملا صاف و کشیده بالا ببرید و بازگردید به مکان اولیه تا 10 تکرار ادامه دهید.

حرکات زیر بغل با کش بدنسازی

15. کشش زیربغل (Bentover Row with Band)
پاها را دو برابر عرض شانه ها باز کنید. پای راست را جلوتر از بدن گذاشته و کمی خم شود. بالاتنه را روی پای راست کمی خم کنید و پای چپ به سمت عقب کاملا در امتداد بدن باشد. کش لوپ را زیر پای راست گذاشته و با دست راسته کش را از پهلوی زانو به سمت عقب بکشید تا جایی که دستی که کش را گرفته در کنار پهلو برشد. به حالت قبل بازگردید و ده بار تکرار کنید تا نوبت سمت دیگر شود.

♦ تمرینات میان تنه ABS با کش لوپ

تمرین پل زدن با کش بدنسازی

16. کشش پل (Banded Bridge)
به پشت بخوابید. دستها را کنار بدن روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کنید. کش مینی لوپ را بین ران ها قفل کنید. باسن را از روی زمین بلند کنید تا جاییکه شانه ها تا زانوها در یک امتداد قرار بگیرند. سپس رانها را به سمت خارج باز و بسته کنید و در حالت پل کشش ایجاد کنید. 10 بار باز و بسته را انجام داده و به آرامای باسن را روی زمین بگذارید. دو تا سه ثانیه استراحت کنید و مجددا پل را درست کنید. تا 10 بار این تمرین را تکرار نمایید.

تمرین با کش لوپ برای لاغری

17. کشش به سمت پایین و بالا (Banded Lower & Lift)
به پشت بخوابید. دستها در کنار بدن قرار دهید. کش لوپ را کمی بالاتر از مچ پاها بگذارید. دو پا را تا جایی که می توانید در حالت کشش و جدا از هم نگه دارید. هر دو پا را مستقیم بالا برده و با بند زاویه 90 درجه ایجاد کنید. کمی به سمت پایین برده و دوباره بازگردید. فشار به عضلات شکمی وارد می شود. 10 تا 15 بار تکرار کنید.

ورزش با کش بدنسازی برای شکم و پهلو

18. کشش Criss-Cross با قراردادن کش دور کفش ها
به پشت دراز بکشید و دستها را در طرفیت سر بگذارید. کش لوپ را بین دو کفش تثبیت کنید. پاها از قسمت زانو روی شکم بیاورید. و در هوا به حالت 90 درجه نگه دارید. پای چپ را کشیده و دراز کنید و سمت چپ بالاتنه، سر و شانه چپ را به سمت راست بچرخانید تا آرنج چپ به زانوی راست نزدیک شود. این تمرین را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. یکبار چپ، یکبار راست و در مجموع تا 20 تکرار ادامه دهید.

تمرینات لاغری با کش بدنسازی

19. پلانک با کشش مچ پا (Plank Jumps with Banded Ankles)
دو دست را روی زمین و زیر شانه ها به صورت مستقیم قرار دهید و با ستون کردن دستها از زمین بلند شوید. کل بدن از سر تا پاشنه ها در یک امتداد باشند. کش مینی لوپ را کمی بالاتر از مچ پاها بگذارید. به حالت پرش پاها را باز کنید و دوباره با پرش برگشته و پاها را به هم نزدیک کنید. این تمرین کلیه عضلات بدن شامل: هسته، شانه ها، بازوها، میانه گلوتئوس، ران ها و همسترینگ را به چالش می کشد.
تمرین اصلاحی: به جای پرش و باز کردن همزمان پاها می توانید فقط یک پا را از نقطه شروع به سمت پهلو دور کنید و بازگردید و سپس پای دیگر را کشیده و دور کنید و این تمرین را تکرار کنید.

تمرین با کش برای سفت کردن ماهیچه ها

20. کشش پلانک بالابرنده (Plank Banded Booty Lifts)
در حالی که شانه ها را روی دستها استوار کرده اید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و به حالت پلانک قرار بگیرید (کل بدن از سر تا پاشنه پاها در یک امتداد قرار بگیرد). کش لوپ بالاتر از مچ پاها بگذارید. پای راست را  در حالت صاف و کشیده به سمت عقب، بالا بیاورید و کشش ایجاد کنید. اینکار را برای پای چپ تکرار کنید. این تمرین در ناحیه گلوت و همسترینگ چربی سوزی و سپس عضله سازی می کند. هر پا تا ده بار تکرار شود.

 

آموزش حرکات بدنسازی با کش پیلاتس

کش های پیلاتس در قسمت عضلات لگن، پاها، قفسه سینه و پشت کششی اساسی ایجاد می کنند. برای دستیابی به سطح انعطاف پذیری بیشتر، کش پیلاتس بسیار کمک کننده خواهد بود. در برخی از تمرینات با کش ها با گره زدن دو سر کش پیلاتس تمرینات مشابه کش های لوپ هم قابل انجام است. چند تمرین برای کار با کش پیلاتس برای شما ارائه شده تا کشش های خوبی را بر روی بدن امتحان کنید. 
اگر قبل از انجام آنها با کمی پیاده روی بدن را گرم کنید بهتر است. این کشش ها را در طول روز یا بعد از تمرینات ورزشی دیگر برای بهبود انعطاف پذیری و آرامش انجام دهید. هر کشش 15 ثانیه نگه داشته و تکرار کنید. در هر کشش باید احساس خوبی داشته باشید. اگر عضلات شما شروع به لرزش کرد، ادامه ندهید و به خود فشار وارد نکنید. تمرینات در حال نشسته را می توانید روی زمین یا روی صندلی هم انجام دهید.

تمرینات کششی با کش پیلاتس

1. کشش بالای کمر: روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. کش پیلاتس را زیر هر دوپا قرار دهید. کش را به صورت ضربدری کرده و دو سر آن را دور دستها محکم نگه دارید. عضلات شکم منقبض و کمر را کمی منحنی کنید و به سمت پاها کمی پایین بیایید و برای ایجاد کشش تیغه شانه ها را باز کرده و کمر را صاف کنید. 15 تا 30 ثانیه در حالت کشش بمانید و دوباره تکرار کنید.

کشش پاها با کش پیلاتس

2. کشش داخلی ران ها: روی زمین دراز بکشید. کش پیلاتس را زیر پای راست حلقه کرده و سرهای کش را دور دستها یک دور بپیچید. پای راست را به آرامی به سمت پهلوی راست و به سمت زمین پایین بیاورید تا جاییکه کشش را داخل ران احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و برای پای دیگر تکرار کنید.

کشش ران با کمک کش پیلاتس

3. کشش ماهیچه های باسن: روی زمین دراز بکشید و نوار پیلاتس را زیر پای راست حلقه کنید و با دستها دو سر کش را محکم نگه دارید. پای چپ بر روی زمین ثابت بماند و پای راست را تا روی پای چپ در هوا به سمت بالا و چپ بکشید تا کشش را روی ران ها و گلوت احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه در حالت کشش باقی بمانید و سپس برای طرف دیگر انجام دهید.

پرس سینه با کش پیلاتس

4. کشش سینه: پاها را به صورت ضربدری روی هم قرار داده و بروی زمین بنشینید. دست ها را مستقیم جلوی خود گرفته و دوسر کش را در دستان محکم نگه دارید. سپس هر دو دست را به طرفین کاملا باز کنید تا کشش مناسب بر روی شانه ها و قفسه سینه ایجاد شود. 15 تا 30 ثانیه نگه داشته و با حالت اولیه برگردید. اگر مشکل شانه دارید از این تمرین صرف نظر کنید.

لاغری پهلوها با کش پیلاتس

5. کشش پهلو: با پاهای ضربدری روی هم بر زمین بنشینید. دو سر کش را در هر دست جلوی خود مستقیم نگه دارید. سپس یک دست را دور کرده و تا عقب تر از بدن به سمت پهلو و جایی که کشش خوبی احساس کنید بکشید. بعد از 15 تا 30 ثانیه توقف برگردید و برای طرف دیگر تکرار کنید.

کشش پشت ران و جلو بازو با کش پیلاتس

6. کشش زانو زده: با زانو روی زمین بنشینید. پای راست را مقابل خود با زاویه 90 درجه خم کنید. زانوی چپ را پشت بدن با زاویه 90 درجه قراردهید. کش پیلاتس را زیر کفش پای چپ حلقه کرده و هر دوسر کش را با دست چپ از بالای شانه ها به سمت بالا بکشید و سپس به آرامی سمت راست خم شوید تا قسمت جلوی ران کشیدگی احساس شود. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.

 

آموزش حرکات ورزشی با کش دسته دار

تمرینات با کش های لوله ای دسته دار به خاطر داشتن دسته ها، راحت تر قابل انجام بوده و نیز تمرینات قدرتی بیشتری با آنها می توان انجام داد. در کار کردن با این کش ها به طور منظم، عضله سازی و استحکام بخشی ماهیچه ها بیشتر شده و پس از پایان تمرین، قدرت مضاعفی احساس می کنید.

حرکات ورزشی با کش دسته دار

سه راند یا ست ترکیبی از تمرینات با کش های مقاومتی CX دسته دار را به صورت تصویری برای شما ارائه داده ایم. بعضی از این تمرینات با کش های لوپ و پیلاتس نیز قابل انجام هستند و قبلا برای شما در مقاله توضیح داده شده است. در هر راند دو نوع تمرین به صورت تصویری نمایش داده شده که Round1 مخصوص عضلات شکم، Round2 مخصوص عضلات همسترینگ و گلوت و پایین تنه، Round3 مخصوص عضلات دست ها و جلو بازو و پشت بازو می باشد.

 

امتیاز کاربران
(هر ستاره 10 توان)
شما هم میتوانید به این مقاله امتیاز دهید!
نظر خود را بنویسید
(هر نظر تا 2000 توان)

online chat