ارسال رایگان سفارشهای بالای 250 هزارتومان زیر 10 کیلوگرم
  • شنبه تا پنجشنبه ساعت ۱۰-۱۹
  • ۰۲۱-۶۶۴۵۴۵۹۵
تعداد کالاهای موجود در انبار در حال حاضر 113072 عدد
تعداد کالاهای موجود در انبار در حال حاضر 113072 عدد

اصول پیاده روی برای لاغری شکم

2 (هر لایک 10 توان)
امتیاز کاربران : 5.00 از 5

یک ساعت پیاده روی چند کالری میسوزونه

پیاده روی چند کالر ی می سوزاند

تمرینات ورزشی خود را متحول دهید!
در حالی که هر ورزشی می تواند کالری بسوزاند، پیاده روی سریع به مدت 45 دقیقه بدن را برای غوطه ور شدن در ذخایر چربی و نیز سوزاندن چربی ذخیره شده تحریک می کند. به خصوص برای سوزاندن چربی های داخلی شکم، بسیار موثر است که نه تنها به کم شدن سایز دور کمر کمک می کند بلکه خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهد.
هنگامی که با شدت متوسط ورزش می کنید، به منطقه ضربان قلب می رسید، یعنی جایی که ضربان قلب به 60 تا 70 درصد از حداکثر تپش قلب شما برسد. در این محدوده از شدت ورزش، 85٪ کالری سوزانده شده ، 5٪ پروتئین و 10٪ کربوهیدرات است.


محدوده ضربان قلب برای رسیدن به مرحله چربی سوزی بنا به سن افراد متفاوت است. برای یافتن اعداد مناسب می توانید از نمودار محدوده ضربان قلب براساس سن استفاده کنید. هنگام ورزش، نبض خود را بگیرید تا ضربان قلبتان را بررسی کنید. همچنین برنامه های محاسبه ضربان قلب بر روی تلفن های همراه و مانیتورهای نبض شمار و ساعت های هوشمند تعبیه شده که می توانید استفاده کنید.
خانم ها هورمون تستوسترون بیشتری و آقایان استروژن بیشتری دارند. تستوسترون از رشد بیش از اندازه عضلات جلوگیری می کند، در حالی که استروژن سوزاندن چربی بدن را دشوارتر می کند. پس انجام منظم ورزش پیاده روی یک کار هوشمندانه و آسان و همچنین کارآمد برای لاغری است که بر روی خانم ها تاثیر بیشتری داشته و یک تمرین عالی برای چربی سوزی و کاهش سایز شکم است.

اثرات پیاده روی در کاهش وزن

میزان و سرعت مناسب پیاده روی برای کاهش وزن

نیازهای قلبی همه افراد متفاوت است!
در هنگام پیاده روی برای چربی سوزی باید دو عامل مهم را به خاطر بسپارید.
اولین مورد این که فرد باید به اندازه کافی سریع راه برود تا ضربان قلب خود را به بهترین حالت برای سوزاندن چربی برساند. محدوده سرعت بالا در پیاده روی برای چربی سوزی جایی است که فرد تنفس سنگین تری داشته و در نتیجه موجب افزایش فشار بر بدن و ایجاد تعریق شود ولی فرد همچنان قادر به صحبت کردن است.
مورد دوم این که فرد باید به اندازه زمان کافی پیاده روی کند تا بتواند چربی ذخیره شده را بسوزاند نه اینکه فقط قندهایی را که بدن ذخیره می کند از دست بدهد. حداقل 45 دقیقه پیاده روی نیاز است تا بدن چربی سوزی را آغاز کند. یک ساعت پیاده روی به طور متوسط 210 تا 360 کالری می سوزاند. به طور متوسط هر 20 قدم راه رفتن 1 کالری می سوزاند. البته وزن بدن و سرعت راه رفتن میزان از دست دادن کالری را تغییر می دهد.
 مقدار لازم برای پیاده روی جهت لاغری و از بین بردن چربی شکم، به عوامل زیادی از جمله سطح تناسب اندام و رژیم غذایی بستگی دارد. توصیه می شود که افراد مبتدی 15 دقیقه در روز و پنج روز در هفته با روش خوب راه رفتن شروع کنند و هر هفته در هر جلسه 5 دقیقه زمان پیاده روی خود را افزایش دهند. بر اساس طول گام هایی که برمی دارید در هر 1000 قدم به طور میانگین 50 کالری می سوزانید. در حالی که سالم غذا می خورید، این روال را به مدت یک ماه حفظ کنید تا به نتیجه عالی برسید.

فواید پیاده روی برای لاغر ی

بهترین روش پیاده روی برای لاغری شکم

چربی سوزی را به حداکثر برسانید!
پیاده روی یک تمرین هوازی عالی قلب و عروق است که اکثر بزرگسالان سالم می توانند بدون تجهیزات یا آموزش خاصی انجام دهند. این یکی از بهترین و آسان ترین ورزش ها برای چربی سوزی است که می تواند هر روز انجام شود. پیاده روی تمرینی عالی برای کاهش وزن بدن و ایجاد عضله های لاغر و متناسب است. همچنین باعث سوزاندن کالری می شود و در عین حال یکی از ساده ترین اشکال ورزش برای ورود به رژیم تناسب اندام است.

5 راه برای افزایش شدت چربی سوزی

اگر متوجه شدید که ضربان قلب شما هنوز زیر 60٪ است، برای سوزاندن چربی باید تمرینات خود را شدیدتر کنید. راه های مختلفی برای این کار وجود دارد.
1. زمان را اضافه کنید.
تایم پیاده روی خود را طولانی تر کنید تا بدن بیشتر کار کند. سرعت خود را حفظ کنید. پیاده روی در هر دقیقه اضافه تر، چربی ذخیره شده بیشتری می سوزد.

اصول پیاده روی سریع برای چربی سوزی

2. سریعتر پیاده روی کنید.
با استفاده از حالت خوب در پیاده روی، حرکت دست ها و قدم های قدرتمند، سریعتر راه بروید. حتی اگر برای پیاده روی کوتاه بیرون می روید، هدف را سرعت بالاتر از حالت عادی قرار دهید. این کمک می کند که در یک مسیر مشخص قرار گرفته و خود را به چالش بکشید تا هر بار که بیرون می روید کمی سریعتر از دفعه قبل حرکت کنید. با تحقیقات انجام شده سرعت بالاتر حدود 50درصد میزان کالری سوزی را نسبت به راه رفتن آرام افزایش می دهد.
3. مسافت را طولانی تر کنید.
سرعت خود را برای یک مسافت و زمان تعیین شده افزایش دهید. طولانی کردن مسافت پیاده روی با سرعت متناوب نیز می تواند در افزایش چربی سوزی موثر باشد. با مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نشان داده شد، کسانی که چهار ماه تمرین پیاده روی با مسافت بیشتر داشته اند، شش برابر بیشتر وزن کم کرده و چربی شکم سوزانده اند.
4. تپه ها، پله ها و شیب ها را اضافه کنید.
گنجاندن تپه ها یا پله نوردی در پیاده روی در به چالش کشیدن شما کمک زیادی کرده و تمرین پیاده روی را شدیدتر می کند. اگر به مسیر تپه ای یا پله دسترسی ندارید، می توانید در سالن بدن سازی از تردمیل با کمی شیب شروع کنید. البته نیازی به پیاده روی تند روی تپه ها ندارید، طبق یک مطالعه آهسته راه رفتن روی شیب یک تمرین موثر است که برخلاف تصور همه بر روی مفصل زانو فشار وارد نمی کند، حتی برای افراد چاق!
5. از میله های قابل حمل استفاده کنید.
هنگامی که با میله ها راه می روید، به علت ایجاد تعادل، شدت پیاده روی را افزایش می دهید. بدون اینکه احساس کنید کالری بیشتری می سوزانید. اما از دمبل ها حین پیاده روی استفاده نکنید، چون سرعت شما را کم کرده و کالری کمتری نیز از دست می دهید.

کالری  سوزی پیاده روی اهسته

نکات مهم درباره فواید پیاده روی برای لاغری

سطح فعالیت بدنی روزمره خود را با هدف سلامتی افزایش دهید!
برای دریافت بهترین نتیجه، انواع مختلف تمرینات پیاده روی را در طول هفته ترکیب کنید: مسافت های مختلف، پیاده روی کوتاه و سریع، پیاده روی طولانی و متوسط، داشته باشید. پیاده روی های آهسته تر و با هوشیاری بیشتر، مزیت خوب کاهش استرس نیز دارند که به کاهش کورتیزول کمک می کنند.
اگر نمی توانید 45 دقیقه پیوسته پیاده روی کنید. در دو تا چهار تایم مختلف در روز پیاده روی 15 دقیقه ای با سرعت بالا داشته باشید. بدین ترتیب کالری می سوزانید، سرعت و توانایی راه رفتن خود را افزایش دهید که برای رسیدن به حداقل تحرک بدنی به آن نیاز دارید.
همچنین بهتر است انواع دیگر ورزش ها را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانید. سایر فعالیت های ورزشی با شدت متوسط شامل دوچرخه سواری در زمین هموار، ایروبیک در آب، استفاده از کش های بدنسازی و TRX، رقص منظم و ریتم دار ، ورزش های لاغری با دمبل و تمرینات فیتنس است. انجام انواع فعالیت های مختلف جسمی، رشد عضلانی بدنتان را متعادل می کند.
در این صورت علاوه بر سوزاندن چربی، در حال عضله سازی و افزایش میزان متابولیسم پایه نیز هستید. با افزایش متابولیسم، در طول روز کالری بیشتری می سوزانید.
در یک زمان و مسافت برابر، دویدن 70درصد بیشتر از پیاده روی کالری می سوزاند. اما شاید همه نتوانند در یک تایم مشخص بدوند در این صورت برنامه روتین پیاده روی برای لاغری و کم کردن چربی های اضافی بدن تاثیرگذارتر خواهد بود.

پیاده روی برای لاغر ی پهلو

پیاده روی منظم با سرعت بالا دارای طیف وسیعی از فواید سلامتی است، از جمله:
• کاهش فشار خون
• کاهش کلسترول بالا
• بهبود تناسب اندام
• جلوگیری از پوکی استخوان
• تقویت و استحکام بخشی به عضلات
• کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت
• پیشگیری از بروز بیماری های مزمن
علاوه بر مزایای سلامت جسمی، افزایش فعالیت بدنی با پیاده روی برای سلامت روان از جمله کاهش اضطراب و افسردگی مفید بوده و همچنین برای کالری سوزی و کاهش چربی های اضافه موثر است.

برنامه صحیح پیاده روی برای چربی سوزی و لاغری

قبل از قدم برداشتن: ابتدا به کفش های ورزشی خوبی نیاز دارید که صاف و انعطاف پذیر بوده و برای پیاده روی طولانی مدت از پشتیبانی و بالشتک مناسبی برخوردار باشند. لباسی بپوشید که امکان آزادی حرکت را داشته باشد و عرق را از بین ببرد.
گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه با سرعت کم راه بروید و سرعت خود را به تدریج افزایش دهید. گرم شدن مهم است چون قند خون ذخیره شده را می سوزاند و ذخایر انرژی آماده را در عضلات تخلیه می کند. در نتیجه، بدن شما برای چربی سوزی آماده می شود.
سریع گام برداشتن: تا زمانی که به مرحله 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلبتان برسید، سرعت خود را افزایش دهید. هر 10 دقیقه ضربان قلب خود را بررسی کنید تا از ثابت ماندن در شرایط ایده آل، اطمینان حاصل کنید. 30 تا 50 دقیقه در این حالت قدم بزنید. اگر ضربان قلب شما افت کرد، سرعت خود را بالا ببرید.
سرد کردن: با کاهش سرعت حدود 5 تا 10 دقیقه پیاده روی برای خنک شدن، ورزشتان را به پایان برسانید.

پیاده روی صبحگاهی برای چربی سوز ی

انواع پیاده روی

اولین قدم برای پیاده روی جهت لاغری، ساده راه رفتن است. زمان، تکنیک و سرعت پیاده روی خود را الگوسازی کنید. آهسته و بدون تنش آغاز کردن و تدوام و استمرار داشتن از اصول اولیه رسیدن به هدف تناسب اندام است.
POWER WALK
این پیاده روی ثابت اما قوی است. 3 دقیقه پیاده روی آهسته برای گرم شدن و تمرکز بر حفظ سطح تلاش مداوم ، در تایم 5 تا 6 دقیقه سرعت را افزایش داده و سپس زمان پیاده روی خود را هر چه در نظر دارید کامل کنید و نهایتا حدود 3 تا 5 دقیقه برای سردکردن، نفس کشیدن و تکمیل راه رفتن وقت بگذارید.
HIIT WALK
با این روش مسافت را در زمان کمتری طی کنید! پس از 3 دقیقه پیاده روی با سرعت کم برای گرم شدن، 5 تا 6 دقیقه را با سرعت زیاد و با شدت راه بروید بعد حدود 8 تا 9 دقیقه با قدرت بدوید، تمرینات هیت را تکرار کنید تا زمان مشخص شده خود را برای پیاده روی به پایان برسانید، در آخر 3 تا 5 دقیقه برای خنک کردن و نفس تازه کردن، آهسته راه بروید.
EASY WALK
مهم نیست که این روش را بیش از حد انجام دهید چون این پیاده روی فعال موجب بهبودی در حفظ تعادل برنامه تناسب اندام شماست. همچنین پیاده روی آسان باعث کاهش استرس شده و همه چیز برای لذت بردن مهیا می شود. اطراف خود را خوب نگاه کنید، بر احساس خوب تمرکز کنید و سعی کنید بر تنفس و قدم های خود هشیار و آگاه باشید.

پیاده روی در صبح بهتر است یا عصر

بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی

نگاه مسئولیت پذیر به پیاده روی روزانه داشته باشید!
تمرینات صبحگاهی برای سوزاندن چربی و کاهش وزن ایده آل هستند، اما تمرینات بعدازظهر باعث افزایش عملکرد بیشتر می شوند، زیرا از زمان شروع روز یک یا دو وعده غذا خورده اید. کارشناسان می گویند: "هر وقت غذا می خورید، سطح قند خون افزایش می یابد که برای ورزش کردن با شدت بیشتر به آن نیاز داریم."
همچنین یک پیاده روی در بعد از ظهر می تواند روشی عالی برای جلوگیری از کسالت پایان روز باشد. مطالعات فیزیولوژی نشان داده که ورزش بین ساعت 1 بعد از ظهر تا ساعت 4 عصر می تواند ساعت بدن به همان تایم ورزش صبحگاهی تغییر دهد. در واقع بدن در ساعات بعد از ظهر، در مقایسه با صبح زود و اواخر شب، حدود 10٪ کالری بیشتری می سوزاند. حتی یک پیاده روی سریع ممکن است به شما کمک کند تا بهتر از صبح نیز عمل کنید.
برای بسیاری از افراد ورزش بعد از ساعات کاری ذهن و جسمشان را ریلکس می کند و برای خوابی بهتر و با آرامش، فرد آماده تر می شود. اما عده ای نیز بر این عقیده اند که ورزش عصر، سطح هوشیاری را بالا برده و خوابیدن را دشوار می کند. البته پیاده روی در بازه زمانی 7 تا 10 شب اگر با دوش گرفتن و انجام کمی تمرینات یوگا و آرامبخش همراه باشد، تداخلی در خواب ایجاد نمی کند. حتی ممکن است با تداوم پیاده روی سطح هورمون تحریک کننده گرسنگی کاهش یافته و به کنترل وزن کمک بیشتری کند. البته تحقیقات در مورد تمرینات در تایم صبحگاهی و کاهش وزن، بیشتر اثبات شده است.
نکته مهم اینکه هیچ زمانی برای ورزش کردن بد نیست، مهم ترین مسئله، زمان مشخصی است که شما هر روز مقید به انجام فعالیت ورزشی در آن هستید و برای آن برنامه ریزی معین دارید.

برنامه پیاده روی برای کاهش وزن

اشتباهات رایج در پیاده روی که مانع کاهش وزن می شود 

کاهش وزن را فدای سلامتی نکنید!
اشتباهات در راه رفتن ممکن است شما را از بهترین نتایج دور کند و موجب آسیب های بیش از حد مانند التهاب در رباط ها، بورسیت مفاصل ران و یا ورم کف پا شود. پزشکان اغلب پیاده روی را به عنوان بهترین ورزش توصیه می کنند. با این حال بعد از 50 سال ناصحیح راه رفتن، فرصتی برای تکرار خطا، ندارید. اگر برنامه پیاده روی مداوم دارید یا در فکر شروع برنامه پیاده روی هستید، اجتناب از این اشتباهات به شما در ادامه حرکت به روشی موثرتر کمک می کند:
1. عجله نکنید.
برای یک شروع هوشمندانه همیشه آماده باشید. پیاده روی های کوتاه مدت 20 دقیقه ای را آغاز کنید و در هر هفته کمتر از 5 دقیقه به آن اضافه کنید. بدین ترتیب مفاصل، رباط ها و عضلاتتان را به آرامی با ورزش وفق می دهید. 
2. بدون تغییر شدید ادامه دهید.
خانم ها توجه داشته باشند که اشتباهات در راه رفتن از کاهش چربی در دوران یائسگی جلوگیری می کند. مهم این است که باید پیاده روی را در برنامه روزمره داشته باشید. پیاده روی های متناوب با شدت زیاد و کم (اینتروال) را با برنامه ای منظم دنبال کنید.
3. همیشه مسافت طولانی راه نروید.
برای تمرینات خود هدف داشته باشید. حتی اگر وزنتان ایده آل باشد و خوب به نظر برسید و نیازی به لاغر شدن نداشته باشید، بهترین عملکرد تحرک امروز، در پیری شما خود را نشان می دهد. یک پیاده روی کوتاه مدت ولی سریع در مسیر شیبدار و یا پیاده روی با شدت متوسط در برنامه هفتگی داشته باشید.
4. بدون توانایی لازم پیاده روی نکنید.
پیاده روی یک ورزش قلبی-عروقی است؛ که تأثیر مثبت کمی در توده عضلانی بدون چربی می گذارد. برای حفظ و به دست آوردن عضله، باید تمرینات قدرتی داشته باشید. پیاده روی درصد چربی بدن را کاهش می دهد، متابولیسم را بالاتر می برد و در نهایت این چربی سوزی منجر به لاغری و تناسب اندام می شود.
البته دقت کنید که کاهش چربی اولین و بالاترین اولویت است نه کاهش وزن. با ورزش کردن فقط وزن کم نکنید بلکه چربی های انباشته را به عضله تبدیل کنید.

اشتباهات رایج در پیاده روی

5. در یک مسیر ثابت همیشه پیاده روی نکنید.
مسیر ثابت و همیشگی مسلما بعد از مدتی خسته کننده و کسالت آور خواهد شد. پس مسیرتان را از قبل انتخاب کنید و هر بار عوض کنید. زیرا شرایط محیط بر فشار وارده هنگام پیاده روی موثر بوده و فعالیت شما را کارآمدتر می کند.
6. برای افزایش سرعت، عجله نکنید.
پیاده روی باید پایه و اساس داشته باشد. سرعت حساب نشده در راه رفتن باعث آسیب می شود. هیچ چیز خوشایندی با عجله دست یافتنی نیست. تمرینات تناوبی را منظم انجام دهید و به بدنتان فرصت عادت کردن و انطباق بدهید.
7. قبل از گرم کردن، شروع نکنید.
مطمئناً، فقط قصد راه رفتن دارید، اما به آرامی شروع کنید. اگر سابقه مشکلات مچ پا، زانو یا مفصل ران دارید حتما باید قبل از پیاده روی چند دقیقه تمرینات کششی انجام دهید. تمرینات حرکتی گرم کردن قبل از ورزش، بیشتر از فعالیت های روزمره زندگی، به انعطاف پذیری عضلات کمک می کند.
8. سرد نکرده، متوقف نشوید.
سرد کردن بعد از اتمام پیاده روی و گرم کردن قبل از شروع مطمئنا تاثیری در کالری سوزی ندارند، ولی ممکن است انجام ندادن آنها موجب بروز آسیب هایی شوند که شما را از ادامه فعالیت مستمر بازدارند.
9. فقط به کالری سوزی فکر نکنید.
اگر فقط به محاسبه میزان کالری سوخته شده توجه کنید، پیاده روی طولانی تر و خسته کننده خواهد شد. بر کاهش میزان هورمون استرس و دریافت آرامش و سلامتی بدنتان متمرکز شوید. کالری و چربی، وزن شما را کنترل نمی کنند بلکه هورمون ها این کار را انجام می دهند.
10. پیاده روی با وزنه را حذف کنید.
ممکن است به نظر برسد که دمبل ها باعث افزایش شدت کالری سوزی در پیاده روی می شوند، اما این در صورتی است که 70 کیلوگرم وزنه در دست داشته باشید. دمبل های 2 کیلویی در نیم ساعت پیاده روی با سرعت 6 کیلومتر در ساعت، فقط 10 کالری بیشتر می سوزانند. دمبل در واقع سرعت شما را کاهش داده و بنابراین کالری کمتری می سوزانید. همچنین خطر آسیب دیدگی در حین راه رفتن را هم افزایش می دهند.

آیا پیاده روی پاها را لاغر میکند

پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند؟

کل بدن خود را به تحرک وادارید!
وقتی صحبت از پیاده روی برای لاغری و تناسب اندام است، این فکر تداعی می شود که فقط عضلات پاها کار می کنند. اگرچه مطمئناً پاها در پیاده روی کلیدی هستند، اما سایر گروه های عضلانی به ویژه قلب، عضلات شکم، دستها و پشت نیز فعالیت می کنند. پیاده روی ورزشی جامع است که بیش از یک عضله در آرشه خود دارد.
پیاده روی برای عضله سازی
پیاده روی با سرعت زیاد، یک تمرین کامل است که به آرامی عضلات را فعال کرده و آنها را قادر می سازد تا کشیده شوند و وضعیت کلی بدن را بهبود ببخشد. همچنین به آرامش ذهن، خواب راحت و ترشح اندورفین نیز کمک می کند. پیاده روی نه تنها باعث افزایش حجم ماهیچه در کل بدن می شود، بلکه باعث تقویت انرژی نیز می شود.
اول از همه، پاها و رانهای شما
پیاده روی قبل از هر چیز، تمرینی برای پاها است و به تقویت ران و ساق پا کمک می کند. در جلوی ران (عضلات چهار سر ران) و در عقب (همسترینگ ها) و در قسمت پشت لگن (ماهیچه های سرینی بزرگ) و نیز در ساق پاها (عضلات دوقلو و بزرگ نی)، همگی هنگام ورزش پیاده روی تحت تاثیر قرار می گیرند.

پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند

عضلات و ماهیچه های ناحیه شکم
با سرعت بخشیدن در پیاده روی، ضربان قلب، میزان تنفس را بالا می برد، عضلات قفسه سینه به شدت حرکت کرده و این تلاش باعث می شود شکم به طور طبیعی تقویت شود، بدون اینکه متوجه شوید. علاوه بر این، شکم به عنوان "تثبیت کننده" برای بدن عمل می کند و هنگام پیاده روی تعادل را به طور مداوم حفظ می کند.
ماهیچه قلب
تلاشی که قلب شما انجام می دهد متناسب با سرعت راه رفتن شماست. پیاده روی تناسب اندام به تلاش متوسطی نیاز دارد که بدون خطر باشد و به آرامی به همان اندازه عضلات دیگر به قلب شما نیز کمک کند!
بالاتنه نیز نقشی برای بازی دارد
افزایش قدم و سرعت در هنگام راه رفتن (از 100-120 قدم در دقیقه) منجر به نوسان و حرکت دست ها می شود. تأثیر این حرکت طبیعی تقویت عضلات بالاتنه و در نتیجه کلیه عضلات کمر و پشت است. وقتی به طور منظم و با سرعت بالا پیاده روی کنید، یک دفاع طبیعی در برابر کمر درد ایجاد کرده اید.

 
امتیاز کاربران
(هر ستاره 10 توان)
شما هم میتوانید به این مقاله امتیاز دهید!
نظر خود را بنویسید
(هر نظر تا 2000 توان)

online chat