ارسال رایگان سفارشهای بالای 250 هزارتومان زیر 10 کیلوگرم
  • شنبه تا پنجشنبه ساعت ۱۰-۱۹
  • ۰۲۱-۶۶۴۵۴۵۹۵
تعداد کالاهای موجود در انبار در حال حاضر 113070 عدد
تعداد کالاهای موجود در انبار در حال حاضر 113070 عدد

تمرینات شکم و پهلو برای خانم ها

1 (هر لایک 10 توان)
امتیاز کاربران : 5.00 از 5

حرکات ایستاده شکم و پهلو برای خانم ها

حرکات شکم و پهلو در بدنسازی

 وقتی به ورزش و تمرینات واقعی فکر می کنیم، بیشتر ما شکم خود را مورد هدف قرار می دهیم. همانطور که می دانید ماهیچه های معروف سیکس پک در ناحیه شکمی ایجاد می شوند. اما عضلات شکم شامل تعداد معدودی از گروه های مختلف عضلانی در کل بدن هستند و آموزش و تمرین برای همه آنها مهم است. چه شما فقط سعی در تقویت کردن بدن و محافظت از آن در برابر آسیب داشته باشید و چه در تلاش برای دستیابی به شرایط عضلانی بهتر، باید هر تمرینی که منجر به تقویت کل ماهیچه های بدنتان می شود را در نظر بگیرید.
هسته بدن به ما کمک می کند تا تعادل خود را حفظ کرده و تعداد زیادی تمرین را بدون فشار آوردن به عضلات کمر انجام دهیم، اما ماهیچه های موربی نیز نقش مهمی ایفا می کنند. آنها عضلاتی هستند که در امتداد دو طرف پهلوها، از دنده ها تا استخوان های ران قرار دارند. هر وقت بدن خود را به یک طرف می پیچیم یا به طرفی دیگر خم می شویم، از همان ماهیچه های مورب شکمی استفاده می کنیم که این ماهیچه ها به ثبات و محافظت از بدن ما کمک شایانی می کنند.

حرکات پهلو در بدنسازی

به طور خاص، اگر بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی را کاملا اصولی انجام دهید و مورب های محکمی داشته باشید، در هر حرکت چرخشی این عضلات ورزیده به حمایت از بدن درآمده و از آسیب رساندن به کمر نیز جلوگیری می کند. بورل می گوید: "آموزش و ساخت عضلات مورب و قوی کردن آنها، برای داشتن عملکرد بهتر ورزشی کمک زیادی کرده و بسیار مهم است."
بسیاری از حرکات بدنسازی که مختص ناحیه شکم بیان می شوند، به طور اجتناب ناپذیری بر روی قسمت های دیگر بدن نیز تاثیر می گذارند و بالاتنه و پایین تنه را ممکن است درگیر کنند. پس در جستجوی یافتن بهترین تمرینات برای داشتن شکم تخت، اینترنت را خسته نکنید! آنچه که نیاز دارید در این مقاله به شما ارائه می شود.

حرکات چربی سوزی شکم و پهلوها

کاربرد حرکات شکم و پهلو برای خانمها چیست؟ 

دانستن اینکه چه تمریناتی باعث ایجاد قدرت هسته ای و کوچک شدن شکم می شود بسیار اهمیت دارد. چیزی که قبل از شروع تمرینات باید آموزش ببینید؛ آگاهی از عوامل مختلفی مانند، داشتن تجهیزات ساده و کاربردی و نیز رعایت ایمنی ورزشی است که جنبه کاربردی داشته و بر میزان عضله سازی تأثیر می گذارد. 
با توجه به حساسیت خاص خانم ها به تناسب اندام و نیز عواملی که موجب افزایش حجم شکمی و نافرم شدن این ناحیه از بدن دارد مانند حاملگی و نیز مشاغل پشت میز و نشستن های طولانی مدت، تمرینات بدنسازی شکم و پهلو برای خانم ها نقشی حیاتی در سلامت جسم و آرامش ذهن آنها ایجاد خواهد کرد.

بدنسازی لاغری برای شکم و پهلو

انجام تمرینات بدنسازی شکم و پهلو، کلید اصلی تناسب اندام و وضعیت خوب بدن است. با تقویت هسته می توان از کمردرد جلوگیری کرد و همچنین صافتر ایستاد، راحت تر حرکت کرد و حتی قد بلندتر به نظر رسید. استفاده از حرکات مختلف چربی سوزی شکم و پهلو در بدنسازی، گروه های مختلف عضلانی این ناحیه را مورد هدف قرار داده و اطمینان می دهد که در هر صورت شکم، پهلوها، لگن و کمر نیز درگیر خواهند شد.
اگر عضلات شکم و 6pack می خواهید، باید شکم خود را از هر زاویه ای تمرین دهید. جایزه شما، داشتن یک هسته قوی و تقویت شده است که چیزی فراتر از زیباییست. عضلات ورزیده میان تنه:
• از صدمه جلوگیری می کند.
• کمردرد را کاهش می دهد.
• وضعیت بدنی را بهبود می بخشد.
• پایداری را برای فعالیتهای روزمره و فعال فراهم می کند.
دوچرخه سواری یکی از ورزش های موثر در ساخت عضلات شکمی است. برای همین در برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو برای خانم ها از کرانچ دوچرخه همیشه استفاده می شود.

تمرین و حرکات پهلو در خانه

نکات مهم برای انجام حرکات شکم و پهلو در خانه

بدیهی است که نکته مهم برای داشتن عضلات قوی شکمی آن است که هنگام تقویت قدرت هسته بدن به هدفی فراتر از زیبایی برسید. یعنی سلامتی عمومی بدن و تحرک روزمره که در درجه اول اهمیت است. کلیکا می گوید: "برخی از قوی ترین افراد جهان سیکس پک ندارند، اما آنها می توانند وزن زیادی را بلند کنند یا کارهای فوق العاده ای در ورزش انجام دهند." در واقع یک هسته قوی، عاملی اصلی در مصون ماندن از آسیب، به خصوص در قسمت لگن و زانو است.
هسته بدن یک عضله خاص نیست. 34 عضله این ناحیه را تشکیل می دهند که تمام قسمت مرکزی بدن را می پوشاند و لگن، ستون فقرات، گردن و شانه ها را به هم متصل می کند. عضله راست شکمی یا همان عضلات شش تکه فقط بخشی از این مجموعه هستند.

عضلات هسته بدن- شکم و پهلوها- سیکس پک

عضلات ناحیه شکم و پهلو یا همان عضلات هسته بدن شامل:
• عضلات کف لگن: عملکردهایی را برای حمایت از اندامهایی مانند مثانه ، رحم و روده انجام می دهد.
• عضلات راست شکمی Rectus Abdominis: اغلب از آن به عنوان عضلات شش تکه (سیکس پک) یاد می شود، برای حرکات عملکردی مانند خم شدن، پیچاندن و ثبات بسیار مهم است.
• عضلات مورب داخلی و خارجی: از تنفس و چرخش بدن پشتیبانی می کند.
• عضلات تثبیت کننده Erector spinae: عضلاتی که در راستای ستون فقرات قرار دارد و کمر را تقویت کرده و پایه ای پایدار برای چرخش ها فراهم می کند.
تمرینات شکم و پهلو را با تمرینات ارائه شده در این مقاله به راحتی می توانید در خانه و با تجهیزات بسیار ساده انجام دهید و به هدف تناسب اندام ایده آل، هر روز نزدیکتر شوید.

وسایل ورزشی برای لاغری شکم و پهلو

کدام یک از وسایل ورزشی برای حرکات شکم و پهلو کاربرد دارد؟ 

در برنامه تمرینی این مقاله مهم ترین و اصلی ترین وسیله برای انجام تمرینات بدنسازی شکم و پهلو فقط  بدنتان است. ولی وسایل و تجهیزاتی جهت بهبود روند رسیدن به تناسب اندام، همیشه کمک کننده خواهند بود. 
این وسایل ساده ولی کاربردی جهت تقویت و استحکام بیشتر و انجام تمرینات کارآمدتر بسیار موثر هستند. وسایلی مانند توپ بدنسازی پیلاتس، بوسوبال، مدیسن بال، دمبل ها، کش های تی آر ایکس، تخته شنا و ... در انجام بهتر تمرینات شکمی قابل استفاده هستند. اما انجام تمرین با وزنه های کتل بل و نیز چرخ شکم به طور مختص عضلات ناحیه شکم را بیشتر تحت تاثیر قرار می دهند.

ورزش با دمبل برای لاغری شکم

در این مقاله سعی شده تا بهترین برنامه تمرینی چربی سوزی شکم و پهلو جهت آب کردن چربی های اضافی شکم و نیز تقویت عضلات شکم به طور خیلی ساده بیان شود که برای انجام آنها حتی نیازی نیست به باشگاه ورزشی بروید. 
حرکات زیر را بررسی کنید، چند مورد از تمرینات مورد علاقه خود را که می توانید برای جلسات اول انتخاب کرده و بقیه را به جلسات بعدی موکول کنید. شکم را هدف قرار دهید و حساب شده آغاز کنید، خود را زیاد خسته نکنید تا تداوم در انجام روزمره تمرینات همیشه وجود داشته باشد.

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنساز ی برای خانم ها

موثرترین تمرینات برای تناسب اندام خانم ها، حرکات شکم و پهلو و تمرینات کنترل وزن بدن می باشد.
7+11 حرکت از بهترین تمرینات بدنسازی شکم و پهلو برای خانم ها در این مقاله ارائه شده است که انجام آنها طبق برنامه ورزشی روزانه و یا سه روز در هفته بسیار موثر واقع می شود.
7 تمرین AB برای آغاز چربی سوزی در ناحیه شکمی، بهبود جراحی های بعد از زایمان، آسیب دیدگی و نیز بازیابی قدرت اصلی را انجام داده و سپس 11 تمرین پیشرفته برای تناسب اندام و تقویت بخش میانی بدن ذکر شده است. این 18 تمرین را ترکیب کرده و شکم خود را متناسب و قدرتمند کنید.

تمرینات شکم و پهلو را چند بار تکرار کنیم

3 روش برای انجام تمرینات بدنسازی شکم و پهلو Ab برای خانم ها قابل انجام است.
• تمرینات هسته بدن را در یک تایم 20 دقیقه ای انجام دهید. هر تمرین را با 20 تکرار و یا یک حرکت ایزومتریک 20 تا 30 ثانیه ای ادامه دهید.
• تمرینات شکم و پهلو Ab را می توانید در تایم های 10 دقیقه ای انجام دهید. هر تمرین 20 تکرار یا حرکت ایزومتریک 20 تا 30 ثانیه ای باشد. هدف انجام هر 18 تمرین است که در دو زمان 10 دقیقه ای قابل انجام می باشد.
• 5 تا 10 تمرین مورد علاقه خود را از لیست انتخاب کنید و و در بازه های زمانی 5 دقیقه ای و هر تمرین با 20 تکرار انجام دهید.
برای پیکرتراشی بدن خود در بهترین شکل ممکن و داشتن هسته قوی، ماهیچه های ضربدری در پهلوها را نیز در تمرینات مد نظر بگیرید. بهترین تمرینات AB شامل تمریناتی است که تمام عضلات اصلی هسته را به چالش می کشد. مخصوصاً تمریناتی که در همان زمان تمام عضلات را به کار انداخته و کالری سوزی را آغاز می کند. 
مهم این است با تدوام و تکرار همه تمرینات را به صورت صحیح انجام دهید. بیشتر از حد توان به بدنتان فشار نیاورید، خودتان را خسته نکنید تا استمرار در اجرای روزانه تمرینات همیشه پابرجا باشد.

تمرینات شکم و پهلو در سطح مبتدی 

تمرین پلانک شیبدار

1. پلانک شیب دار (Incline Plank)
هدف: عضلات عرضی شکم
در نزدیکی یک میز، صندلی یا نیمکت به صورت شیب دار بایستید. دستان خود را صاف، کشیده و ثابت نگه دارید، سپس پاها را به سمت عقب برده و به اندازه عرض شانه باز کنید. تعادل خود را روی پیشانی کف پاها حفظ کنید. بدن شما باید از شانه ها تا پاشنه پاها، به صورت شیب دار در یک خط مستقیم باشد. پشت زانوهایتان باید احساس کشیدگی داشته باشید. در این حالت مکث کنید و سپس به حالت ایستاده که دستانتان آزاد در کنار بدنتان قرار دارد، بازگردید.

تمرین پلانک پهلو

2. پلانک پهلو زانو پایین (Knee Down Side Plank)
هدف: عضلات مورب، راست و عرضی شکم
ابتدا روی پهلوی راست خود دراز بکشید و زانوی پای راست را 90 درجه به سمت عقب خم کنید. سپس دست راست بلند کرده و در حالت صاف و کشیده بدن را از روی زمین بلند کنید. فشار بر روی مچ دست است. توجه کنید آرنج مقدار کمی خم باشد تا دچار کشیدگی نشود. پای چپ را بلند کرده و بالا ببرید و همزمان دست چپ خود را بالای سر قرار دهید. بدن در حالت شیب دار و از سر تا مچ پا در یک راستا می باشد. با بالا نگه داشتن باسن تا بالاترین نقطه، هسته اصلی بدن را درگیر کنید.
پس از 20 تکرار یا انجام تمرین در بازه زمانی 20 تا 30 ثانیه، این تمرین را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

تمرین چربی سوزی شکم با زانوهای خمیده

3. پایین آوردن پاها با زانوی خمیده (Bent Knee Leg Lowers)
هدف: عضلات عرضی و پایین شکم
به پشت بخوابید و کمر را بر روی زمین فشار دهید. عضلات شکم را سفت نگه دارید. پاها را بالا آورده و زانوها را با زاویه 90درجه خم کنید. توجه داشته باشید، هرچه زانوهایتان به قفسه سینه نزدیکتر باشد، این تمرین AB راحت تر خواهد بود. هرچه زانوهایتان از سینه دورتر باشد، به عضلات زیرشکم فشار بیشتری خواهد آمد. به آرامی هر دو پا را به سمت زمین پایین آورده و خم 90 درجه را در زانوها حفظ کنید. هنگامی که انگشتان پا به زمین ضربه زدند، به کمک عضلات شکم، باسن خود را کمی بالا بکشید تا به حالت اولیه برگردید.

تمرین حرکت به طرفیت برای آب کردن پهلوها

4. حرکت به طرفین با زانوی خم شده (Bent Knee Side-to-Side Leg Lowers)
هدف: عضلات مورب، عرضی و راست شکم
در حالی که به پشت خوابیده و کمر را بر روی زمین قرار داده اید. عضلات شکم را سفت نگه داشته، پاها را بالا بیاورید و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید. به آرامی هر دو پا را به سمت زمین در سمت راست بدن پایین آورده و خم 90 درجه را در زانوها حفظ کنید. هنگامی که پاهای شما به زمین نزدیک شد، آنها را به حالت اولیه برگردانید و برای سمت دیگر بدن، تمرین را تکرار کنید.

تمرین قایقی برای سفت کردن شکم

5. حالت قایق کمکی (Assisted Boat Pose)
هدف: عضلات راست و مورب شکم
روی زمین بنشینید و پاها را از زانو 90 درجه خم کنید. کمر و ستون فقرات را کاملا صاف نگه دارید. شانه ها را به سمت پایین و پشت نگه دارید. دستان خود را پشت زانو به حالت پشتیبان قرار داده و پاها را از زمین بالا بیاورید تا پاهای خم شده در مقابل شما به حالت کشیده قرار بگیرند. استخوان های لگن و دنبالچه تکیه گاه خواهند بود. در یک بازه زمانی مشخص حدود 20 تا 30 ثانیه خود را نگه داشته و سپس پاهای را پایین آورده استراحت می دهیم و مجددا تمرین را تکرار نمایید.

تمرین کرانچ پهلو برای آب کردن شکم و پهلوها

6. کرانچ مورب جانبی (Side Oblique Crunch)
هدف: عضلات مورب، عرضی، فوقانی و پایین شکم
در سمت راست خود دراز بکشید و زانوی راست را 90 درجه زیر خود خم کنید تا از شما پشتیبانی کند. دست راست را خم کرده و آرنج را تکیه گاه کنید. دست چپ را بالای سر و پای چپ را در امتداد آن در حالت کشیده ببرید. همزمان دست و پای چپ را در ناحیه روبروی شانه به هم برسانید. با بالا نگه داشتن باسن تا بالاترین نقطه ممکن، هسته و عضلات مورب را درگیر کنید.
به حالت اول برگردید و تکرار کنید. تعداد تکرارها یا فاصله زمانی در دو سمت راست و چپ بدن را کامل کنید.

تمرین مارچ یا کرانچ دوچرخه

7. کرانچ دوچرخه با زانوی خم شده (Bent Knee Bicycle Crunch)
هدف: عضلات عرضی، فوقانی و زیر شکم
در حالی که به پشت دراز کشیده اید و دیواره شکم را محکم نگه داشته اید، پاها را بر روی زمین از زانو خم کنید. دستان را در دو طرف سر گذاشته و با نوک انگشتان دست و فشار به عضلات شکم سر و شانه ها را از روی زمین بلند کنید. با تصور اینکه یک توپ تنیس زیر چانه شما قرار دارد به گردن اصلا فشار نیاورید. پاها را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید و آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید. به آرامی به حالت خوابیده بازگردید و در سمت دیگر تمرین را تکرار کنید، یعنی آرنج چپ را به سمت زانوی راست خود بکشید و این تکرار را ادامه دهید. به این نوع تمرین مارچ (March) هم گفته می شود.

تمرینات شکم و پهلو در سطح حرفه ای 

تمرین پلانک بلند برای سفت شدن کل عضلات شکم

8. پلانک بلند (High Plank)
هدف: کل عضلات شکم و هسته بدن
روی دو دست در حالت کشیده و مستقیم (با کمی خم در قسمت آرنج) قرار بگیرید. زانو ها را روی زمین با زاویه 90 درجه بگذارید. سپس پاها را دراز کرده و روی انگشتان خمیده پا قرار دهید. به طوریکه فاصله بین دو پا به اندازه عرض شانه ها باشد و بدن از شانه ها تا پاشنه پاها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. در این حالت عضلات شکم را سفت بگیرید و باسن را بالا نگه دارید.
نکته: برای ساده تر کردن تمرین پلانک می توانید دستها را روی آرنج خم کنید و روی زمین تکیه داده و تمرین را انجام دهید.
این وضعیت را برای یک بازه زمانی مشخص نگه دارید بعد به حالت قبل برگردید و مجددا تکرار کنید. سر و گردن را خم نکنید و خیلی بالا هم نیاورید، به سمت جلو نگاه کنید.

تمرین پلانک از پهلو

9. پلانک از پهلو (Side Plank)
هدف: عضلات عرضی و مورب شکم
به طرف راست خود دراز بکشید و دست راست را روی زمین از قسمت آرنج خم کرده و در راستای شانه نگه دارید. هر دو پا را به حالت دراز بکشید. بدن شما باید از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد. پاها را می توان روی هم سوار کنید یا از قسمت مچ پا به حالت قیچی روی زمین قرار دهید.
کل عضلات شکم را درگیر کرده و باسن خود را از روی تشک بالا بیاورید. دست چپ را مستقیماً بالای سر خود به حالت کشیده نگه دارید. دستها در یک خط راست باید باشند. این تمرین را برای طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.
نکته: برای سخت تر کردن این تمرین پای چپ را می توانید تا حد ممکن بالا ببرید و دوباره روی زمین بگذارید.

تمرین تخت کردن شکم و عضلات زیر شکم

10. پایین آوردن پاهای جفت شده (Double Leg Lowers)
هدف: عضلات راست، عرضی و زیر شکم
در حالی که کمرتان را محکم به زمین فشار داده و دیواره شکم را محکم نگه داشته اید، پاها را جفت شده مستقیم به سمت بالا بدون ایجاد زاویه و خم در زانوها بالا بیاورید تا حدی که کمی باسن از زمین بلند شود. سر انگشتان پا به سمت صورتتان باشد. به آرامی هر دو پا را به سمت پایین آورده، در حالی که تماس کمر با تشک را حفظ می کنید ، پاها را صاف نگه دارید.
هنگامی که پاشنه های شما به زمین برخورد کرد، به کمک شکم پاها را مجددا بالا بکشید.
نکته: کسانی که گودی زیاد کمر دارند در این تمرین می توانند انگشتان دو دست را برای پر کردن فاصله کمر تا تشک زیر گودی کمر قرار دهند. ولی برای بلند کردن پاها و لگن نباید از آنها کمک بگیرند.

تمرین برای چربی سوزی شکم و پهلوها

11. پایین آوردن پاها به صورت L شکل (Side-to-Side L Leg Lowers)
هدف: عضلات مورب، عرضی و راست شکم
به پشت بخوابید و کمر را روی زمین قرار دهید. دیواره شکم را سفته کنید. دستها را کاملا باز کرده و در راستای هم در طرفین بدن قرار دهید. پاها را مستقیم به صورت جفت بالا برده تا جایی که کمی از باسن بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد. پاها با بدن در زاویه 90 درجه هستند و انگشتان پا به سمت صورتتان باشند.
به آرامی هر دو پا را به سمت زمین در سمت راست بدن پایین بیاورید، در حالی که شانه ها با تشک متصل باشند، پاها را تا حد ممکن صاف نگه دارید. سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید و برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

تمرین بدنسازی قایقی برای سفت کردن شکم

12. حالت قایق پیشرفته (Advanced Boat Pose)
هدف: عضلات عرضی و راست شکم
روی زمین بنشینید و پاها را با زاویه 90 درجه خم کنید. روی استخوان های لگن و دنبالچه برای نشستن تکیه کنید. با ستون فقرات صاف و کشیده، تیغه شانه ها را به سمت عقب نگه دارید. دستان خود را پشت زانو گذاشته و پاها را از زمین بلند کنید تا پاهای خم شده در مقابل شما کاملا کشیده شوند. (تمرین شماره 5). دست ها را به طرف پاها و به موازات آنها دراز کنید. تعادل خود را در یک بازه زمانی مشخص حفظ کنید. به حالت اول بازگردید و مجددا تکرار را فراموش نکنید.

تمرین کرانچ برای تقویت عضلات شکم و پهلو

13. کرانچ مورب V شکل (Oblique V Up Crunch)
هدف: عضلات مورب، عرضی، فوقانی و زیر شکم
به سمت راست خود دراز بکشید و دست راست خود را صاف و روی زمین مقابل خود قرار دهید، دست چپ را پشت سرتان بگذارید. پاها را هم به صورت جفت شده روی هم قرار دهید. شکم را درگیر کرده و همزمان گردن و شانه ها و همچنین پاها را از روی تشک بلند کنید. بنابراین در حالت Vشکل آرنج با پاهای شما برخورد می کند. به آرامی به حالت پایین برگردید و این کرانچ مورب را چندین بار انجام دهید و بعد در طرف دیگر بدن امتحان کنید.

تمرین کرانچ دوچرخه

14. کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)
هدف: عضلات راست، عرضی و مورب شکم
بر روی کمر بخوابید و عضلات شکم را سفت کنید. پاها را به سمت بالا در خم 90 درجه نگه دارید. دست ها را در طرفین زیر سر قرار دهید و بدون ایجاد فشار به سر و گردن و با کمک ماهیچه های شکم، شانه ها را از زمین بلند کنید. هر آرنج به زانوی مخالف خمیده شده برخورد می کند و پای دیگر صاف و کشیده می شود. حرکت تا تعداد مشخص 20 بار تکرار کنید. و پس از چند ثانیه استراحت دوباره شروع کنید.

تمرین بدنسازی برای عضلات راست شکم

15. حشره مرده (Deadbug)
هدف: عضلات عرضی، مورب و راست شکم
به پشت بخوابید و دست ها را مستقیماً بالای سر خود قرار داده و پاها را تا 90 درجه خم کنید. زانوها در راستای لگن قرار بگیرند. توجه داشته باشید، هرچه زانوها به سینه نزدیکتر باشند، این تمرین راحت تر خواهد بود. هرچه زانوهایتان از سینه دورتر باشد، این ورزش سخت تر بوده و فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می کند. به آرامی و همزمان پای راست و دست چپ را دراز کرده و پایین بیاورید تا جایی که پاشنه پا و انگشتان دست تقریباً زمین را لمس کنند. سپس به حالت شروع برگردید و در سمت مخالف تمرین را تکرار کنید. یعنی این بار پای چپ و دست راست باید کشیده شوند.

تمرین چرخشی شکم و پهلو با دمبل برای لاغری

16. پیچش در حالت نشسته (Seated Twist)
هدف: عضلات مورب شکمی
روی زمین بنشینید و پاها را با زاویه 90 درجه خم کنید. کمی به سمت پشت و شیبدار بنشینید و شانه ها را به سمت پایین و عقب نگه دارید. با دست های خمیده، دستان خود را در هم گره کنید و به طور همزمان بالاتنه و دستان خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید. (در این تمرین بهتر است از دمبل استفاده کنید). قسمت پایین بدن کاملا ثابت و بی حرکت باید باشد و هنگام حرکت دستانتان را با نگاه دنبال کنید.
نکته: برای سخت تر کردن این تمرین می توانید پاها را کمی از روی زمین بالاتر نگه دارید و این حرکت چرخشی را انجام دهید.

بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی

17. خزیدن خرسی (Bear Crawl)
هدف: عضلات عرضی و راست شکم
به حالت چهار دست و پا، راه رفتن کودکانه قرار بگیرید. شانه ها را بر روی مچ های دست و باسن در راستای زانوها قرار دهید. انگشتان پاها را خم کرده، عضلات شکم را محکم بگیرید و زانوها را چند سانتی متر با فاصله از زمین معلق نگه دارید. سر و ستون فقرات و لگن در یک راستا باشند. با دست و پای مخالف چند قدم جلو بروید و دوباره همان تعداد قدم را به صورت معکوس به عقب و به موقعیت شروع برگردید.

مفیدترین حرکت شکم برای چربی سوزی

18. کرانچ Vشکل (V-Up Crunch)
هدف: عضلات راست و عرضی شکم
بر روی پشت کمر بخوابید و دست ها را بالای سر کشیده و پاها را نیز دراز کنید. کمر خود را محکم به زمین فشار دهید و دیواره شکم خود را سفت نگه دارید. در حالی که کمر در اتصال کامل با تشک قرار دارد دستها همراه شانه ها و همچنین پاها را تا بلند کردن باسن از روی زمین بالا آورده و با تا کرده شکم و ایجاد حالت V آنها را به هم نزدیک کنید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید و این حرکت "V" را برای تکرارهای شمارش شده و یا یک فاصله زمانی مشخص تکرار کنید.

 

برخی از رایج ترین اشتباهات در تمرینات ورزشی یا نقاط درد و نحوه اصلاح آنها به شرح ذیل است:
1. اگر در حین تمرینات شکم و پهلو در ناحیه گردن احساس درد می کنید؛
گردن درد می تواند نشانه آن باشد که برای تکمیل تمرینی که در تلاش برای انجام آن هستید، عضلات ناحیه شکمی به اندازه کافی قوی نیستند. بنابراین بدن برای جبران ضعف عضلات شکم به عضلات گردن متکی می شود.
نکته: هر زمان که دستانتان پشت سرتان است، برای بلند شدن به سرتان فشار نیاورید. تصور کنید که یک توپ تنیس در زیر چانه شما قرار دارد که این باعث ایجاد فاصله بین چانه و سینه شده و از کشیدگی اضافی گردن جلوگیری می کند.

تمرینات بدنسازی برای چربی سوزی و لاغری شکم

2. اگر در ناحیه لگن و خم کننده های ران احساس درد می کنید؛
کاملاً عادی است که در تمرینات ab، در قسمت عضلات ران (گروه ماهیچه های جلوی مفصل ران) احساس درد و خستگی داشته باشید. به خصوص اگر بیشتر روز خود را در حالت نشسته سپری می کنید، ممکن است این عضلات محکم و خشک باشند.
نکته: قبل از انجام تمرینات بدنسازی شکم، قسمت باسن و پایین بدن خود را دراز کرده و کمی بکشید تا مقداری از تنش ماهیچه های ران از بین برود. این روال کششی را هر 10 دقیقه می توانید تکرار کنید.

 

امتیاز کاربران
(هر ستاره 10 توان)
شما هم میتوانید به این مقاله امتیاز دهید!
نظر خود را بنویسید
(هر نظر تا 2000 توان)

online chat