در حال بارگذاری...
ثانیه
دقیقه
ساعت
10 حرکت برای ورزش با توپ پیلاتس برای لاغری شکم و دیسک کمر
انواع حرکات بدنسازی با توپ پیلاتس
تصمیم برای داشتن یک تناسب اندام ایده آل هرازگاهی می آید و می رود اما اگر در یک روند منطقی قرار بگیرید، با تمرکز بر قدرت اصلی و آموزشی عملکردی، بدن خود را تقویت کرده و عضلات را بسازید، بهتر تمرین کنید تا آسیب دیدگی کمتر شده و بدن در فرم مطلوبی قرار بگیرد. فیزیوتراپیست ها سالهاست که از توپ بدنسازی برای تقویت عضلات دیواره شکم و پشت کمر استفاده می کنند و ثبات و تعادل را برای فرد تحت درمان افزایش می دهند.
آماده هستید تا شروع به ساختن عضلات و بهبود ثبات اندام خود کنید؟! حرکات ورزشی با توپ پیلاتس را که در زیر آمده در خانه یا باشگاه همراه با ما انجام دهید.
حرکات ورزش با توپ پیلاتس برای لاغری شکم
1- jackknfe (تاشونده)
برای انجام این ورزش با توپ پیلاتس، در حالی که دستان خود را مستقیم و کشیده زیر شانه ها قرار داده اید، ساق پاها را روی توپ بگذارید. کل بدن باید در یک راستا و خط مستقیم قرار بگیرد. سپس زانوها را با کنترل توپ به سمت داخل شکم بکشید و توپ را به سمت دستان بچرخانید تا جایی که زانوها با بدن در زاویه 90درجه قرار بگیرد و فقط انگشتان پا روی توپ مستقر شود، کمی مکث کنید و به آرامی پاها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.
مزایا: این تمرین اصلی با تقویت خم کننده های مفصل ران و فشار دادن شکم وظیفه مضاعفی را در تمرینات شکمی انجام می دهد.
2- decline push-up (حرکت شنا)
در حالی که دستانتان مستقیماً در زیر شانه ها و انگشتان پا در بالای توپ پیلاتس قرار داده اید، دست ها را مستقیم و صاف نگه دارید. شکم را سفت کنید و بدن را در کل حرکت از سر تا انگشتان پا در یک خط مستقیم قرار دهید. دست ها را خم کنید تا سینه به سمت زمین پایین بیاید و آرنج ها را نزدیک به بدن جمع کنید. باید یک زاویه 45 درجه نسبت به بدن شما ایجاد شود. دست ها را با فشار راست کنید تا به حالت تخته اولیه برگردید. سپس این کار را تکرار کنید.
مزایا: این حرکت پیشرفته نسخه ای از افزایش فشار است که عضلات مرکزی شکم را به اندازه شانه ها به چالش می کشد. قبل از شروع این تمرین باید بتوانید فشارهای منظم را با اطمینان انجام دهید. البته همانطور که می دانید، تمرین شنا یک تمرین قدرتی است و کل عضلات بدن را درگیر می کند.
تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات ران و باسن
3- hamstring curl (حلقه همسترینگ)
برای انجام این تمرین با توپ پیلاتس دراز بکشید و پشت خود را صاف بر روی زمین قرار دهید و پشت ساق پاها را روی توپ پیلاتس کاملا صاف قرار دهید و عضلات شکم را سفت کنید و باسن را بالا نگه دارید. از شانه ها تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد. این نقطه شروع است. سپس پاشنه های پا را بکشید تا جایی که پاشنه پا می تواند لب به لب توپ را بچرخانید تا زانوها با بدن زاویه 90 درجه بسازند. کمی مکث کنید و به آرامی به حالت قبل بازگردید.
مزایا: با این حرکت به ظاهر ساده، هسته اصلی بدن و عضلات شکمی را تقویت کرده و همچنین همستر و باسن را بیشتر درگیر می کند.
ورزش با توپ پیلاتس برای تقویت عضلات پا و دست
4- Deadbug
برای انجام این ورزش با توپ پیلاتس، دراز بکشید و دستان خود را به سمت بالا صاف بکشید، پاها را با زاویه 90 درجه در هوا خم کنید و یک توپ پیلاتس را بین زانوها و دستان خود بگیرید، این موقعیت شروع است. با دست راست و زانوی چپ خود توپ را در جای خود نگه دارید، عضلات شکم را سفت کنید و پای راست و دست چپ خود را به آرامی پایین بیاورید تا در فاصله تقریبا 15 سانتیمتر از زمین قرار بگیرد (هر دو دست و پای مخالف باید با بدن شما هم راستا باشند). کمرتان را به پایین فشار دهید. به موقعیت اولیه برگردید و در سمت دیگر دوباره تکرار کنید.
هر دو طرف را به صورت متناوب و با تکرارهای مساوی انجام دهید.
مزایا: تمرینات Deadbug به هسته بدن آموزش می دهد در حالی که دست و پاهای خود را حرکت می دهید، ستون فقرات را ثابت نگه دارید. همچنین با فشار اضافی به ab باعث می شود تا توپ ثابت بماند و در عین حال مورب های شکمی حرکت کند.
تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات کمر، پشت و شکم
5. V-pass (پاس V)
دراز بکشید و پشت خود را صاف بر روی زمین بگذارید. پاها را مستقیم روی زمین بکشید و توپ را با دو دست در بالای سر خود نگه دارید. شکم را سفت کرده و مهار کنید تا هر انحنایی در کمرتان به حداقل برسد، این موقعیت شروع شماست. با فشار آوردن به عضلات شکم، دست ها و پاها را بلند کنید تا توپ را بین ساق های پا قرار دهید و موقعیت "V" ایجاد شود. به حالت اول در حالی که توپ بین پاهاست به سمت پایین برگردید، حرکت را تکرار کنید و توپ را بین دستها و پاها جابه جا کنید.
دقت کنید در حالت درازکش دستها و پاها با زمین تماس پیدا نکنند و در فاصله 15 سانتیمتری تا زمین بازگردید.
مزایا: با این تمرین سطح بالاتر، کل بدن خود را به چالش بکشید. وقتی توپ را بین دست و پایتان منتقل می کنید، هسته مرکزی به کار افتاده، عضلات کمر تقویت شده و ران ها و قسمت داخلی دست ها درگیر می شود تا توپ به زمین نیفتد.
6- Roll-out (رول کردن)
برای اینکه این ورزش با توپ پیلاتس رو انجام دهید، دستان خود را روی توپ به طور ثابت قرار داده و برای پایداری، زانوها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و انگشتان پا را در حالت مستقیم روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف و عضلات هسته را سفت کنید و خود را محکم نگه دارید. بدون حرکت دادن زانوها، به آرامی به جلو جرکت کنید تا توپ زیر ساعدهای دست بچرخد، تا جایی که بدن از سر تا زانوها در یک راستا قرار بگیرد. مکث کنید، سپس دوباره به حالت اولیه بچرخید و مجددا تمرینتان را تکرار کنید.
مزایا: این حرکت به ظاهر ساده باعث تقویت عضلات شکم و کمر شده و قدرت و ثبات اصلی بدن را آزمایش می کند. ماهیچه های بازو نیز در این تمرین درگیر می شوند.
تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات شانه
7- چرخش روسی
به پشت بر روی توپ دراز بکشید و ثابت قرار بگیرید. پاها را روی زمین و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید. عضلات شکم را سفت کنید و باسن خود را به حالت کشیده نگه دارید تا نیم تنه شما از سر تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد. دست ها را مستقیماً بالای سینه قرار دهید و کف دست ها را به هم فشار دهید، این موقعیت شروع شماست. بالاتنه خود را بچرخانید تا شانه از روی توپ بلند شود و تا جایی که می توانید روی یک شانه بچرخید. قسمت پایین تنه موازی با زمین و در حالت ثابت بماند. حرکت را برگردانید و بر روی شانه مقابل تکرار کنید.
مزایا: ثبات و قدرت چرخشی هسته بدن را با یک حرکت ساده که به واقع عضلات مورب و عرضی شکمی را هدف قرار می دهد و با تقویت عضلات سرشانه و ذوزنقه ای، فرم بدن را بهبود می بخشید.
8. بالابردن شانه ها در حالت "I-Y-T"
شکم را روی توپ پیلاتس قرار داده و دراز بکشید. پاها را مستقیم در امتداد پشت از هم باز کنید و انگشتان پا را برای حمایت از بدن به زمین محکم فشار دهید.عضلات شکم را گرفته و بدن را از سر تا پاشنه پاها در یک خط مستقیم قرار دهید. بگذارید دست ها به سمت زمین آویزان باشد و انگشتان را به حالت مشت نگه دارید. تیغه شانه ها را به سمت پایین و دور از گوش خود قرار دهید، این موقعیت شروع شماست. با انگشتان شست دست مسیر حرکت دست ها را هدایت کنید، دستان خود را مستقیم بالا کشیده و نزدیک گوش ها قرار دهید و شانه ها را فشار دهید. این شکل گیری "I" است.
دست ها را به سمت پایین بیاورید و سپس دوباره به سمت بالا ببرید، اما این بار به صورت مورب، که فرم شکل "Y" ایجاد کنید.
حال دست ها را مجددا به سمت پایین آورده و سپس دستان خود را مستقیم به سمت کنار خود بالا ببرید تا تشکیل "T" در حالی که کف دست ها به سمت زمین است، ایجاد شود.
چرخه "I-Y-T" یک مجموعه سه حرکتی است. پس هر سه را متوالی انجام داده و مجددا تکرار کنید.
با در دست گرفتن دمبل در هر دو دست این حرکت را سخت تر کنید.
مزایا: با این تمرین فریبنده و دشوار، عضلات شانه و میانی کمر را تثبیت و تقویت کرده و از اثرات مضر نشستن زیاد در تمام روز پشت میز کامپیوتر جلوگیری کنید.
حرکات ورزش با توپ پیلاتس
9. پل زدن یک پا
روی زمین صاف دراز بکشید و هر دو پا را روی توپ ثابت در زاویه 90 درجه خم کنید. برای انجام حرکت پهلو با توپ ، دست ها را در کنار پهلوها مستقیم و کشیده روی زمین قرار دهید. یک پا را از روی توپ بلند کرده و کاملا راست دراز کنید. ماهیچه های باسن را سفت کرده و فشار دهید تا از زمین بلند شود. عضلات شکم را محکم ببندید تا بدن شما از سر تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد. مکث کنید، سپس باسن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. ولی نباید در کل مدت تمرین با زمین تماس داشته باشد. چندین بار تکرار کرده و سپس حرکت را با پای مخالف دوباره انجام دهید.
توجه کنید که حرکت پل زدن را ابتدا با دو پا بر روی توپ انجام دهید، که در این حالت زانوها هر دو در زاویه 90 درجه بر روی توپ باشد و زمانی که باسن را بالا می برید از سر زانوها تا سر در یک راستا باید قرار بگیرد. پس از حرفه ای شدن برای بالا بردن سطح تمرین خود از یک پا استفاده کنید.
مزایا: حرکت پهلو با توپ یا پل زدن یک پا پیشرفته برای عضله سازی ماهیچه های ران و باسن و نیز فشار بر همسترینگ و دوقلو به طور همزمان به اصلاح عدم تعادل عضلات پا کمک می کند. با استفاده از یک توپ پیلاتس به جای لبه های نیمکت، ثبات مفصل ران را حتی بیشتر کنید.
انجام حرکت اسکات با توپ پیلاتس
10. اسکوات دیواری
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید و یک توپ را بین وسط کمر و دیوار قرار دهید. دستها را در هم به نرمی گره کنید و روبروی قفسه سینه نگه دارید. پاها باید کمی جلوتر از بدن قرار بگیرند، این موقعیت شروع شماست. زانوها را خم کنید تا بدن را به سمت پایین با توپ بچرخانید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند. زانوها نباید از سر انگشتان پا شما جلوتر برود و باید در یک راستا باشد. کمی مکث کنید، سپس با فشار پاشنه پا به حالت اول برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
با در دست گرفتن یک دمبل به صورت ثابت در دست هایتان این حرکت را سخت تر کنید. این حرکات ورزشی با توپ کوچک پیلاتس نیز قابل انجام است.
مزایا: در حالی که از طریق باسن و هسته خود ثبات ایجاد می کنید، عضلات دوقلو، همسترینگ و چهارسر را نیز تقویت می کنید. تمرین را به طور مداوم تکرار کنید و در هر تکرار تا زمانی که ممکن است خود را نگه دارید.
فواید تمرین حرکات با توپ پیلاتس چیست؟
از توپ پیلاتس می توان برای کشش، تقویت عضلات و حتی حفظ وضعیت مناسب بدن استفاده کرد. این توپ ها در اندازه های مختلف بسته به قد افراد موجود می باشد، پس توپی را انتخاب کنید که هنگام نشستن زانوی شما را در زاویه ای درست قرار دهد. ورزش با توپ پیلاتس برای لاغری شکم و تقویت هسته بدن بوده که با مدتی تمرین به سرعت خواهید فهمید، چقدر می تواند کارایی فوق العاده ای در تمرینات ورزشی شما داشته باشد.
توپ پیلاتس وضعیت بدن را بهبود می بخشد
اگر عادت صاف نشستن را از دست داده اید، با انجام حرکات ورزش با توپ ایروبیک یا همان توپ پیلاتس راهی عالی برای بازگشت به مسیر درست پیدا می کنید. نشستن روی توپ بدنسازی به اصلاح و بهبود وضعیت بدن و ستون فقرات کمک کرده و بی ثباتی توپ، افراد را وادار به تغییر موقعیت می کند. در این صورت نسبت به وضعیت بدن خود آگاه می شوید. همچنین پشتیبانی از کل بدن را بهبود بخشیده و به ویژه از عضلات خود در برابر دردهای مربوط به وضعیت بد بدن محافظت می کنید.
توپ پیلاتس تعادل بدن را بهبود می بخشد
شکی نیست که حرکات ورزش با توپ پیلاتس به ایجاد تعادل خوب، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی کمک می کند. مهم نیست که چه تمریناتی را روی توپ تناسب اندام پیلاتس انجام می دهید، مهم حفظ تعادل و موقعیت صحیح بدن است. مجبور کردن بدن برای رسیدن و حفظ این ثبات، باعث افزایش تمرکز و کنترل خود و تعادل حرکتی می شود.
توپ پیلاتس دردهای کمر و ستون فقرات را کاهش می دهد
ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر بسیار کارآمد است. این تمرینات با مجبور کردن فرد برای استقرار وضعیت صحیح بدن به ویژه در ناحیه کمر، عضلات این قسمت را تقویت کرده و با تدوام بر انجام آنها، سطح انرژی را افزایش می دهد. وضعیت غیرایستای حرکات ورزشی با توپ بزرگ پیلاتس، همچنین بر بهبود سیستم گردش خون تاثیر گذاشته و نیز باعث ایجاد توده های عضلانی می شود. بدین ترتیب استحکام استخوانها و استقامت بدن در بهترین حالت ممکن خود قرار می گیرد.
توپ پیلاتس بهترین دوست شکم تخت است
این احتمالاً تصویری نیست که شما از یک توپ بدنسازی داشته اید، اما در واقع برای عضله سازی شکم بسیار عالی است! انجام تمرینات شکمی و کار با توپ پیلاتس منجر به انقباض عضلات اندام تحتانی شده و تلاش برای حفظ تعادل حین انجام تمرینات به طور قابل توجهی بر تقویت عضلات شکم موثر است. اگر می خواهید ناحیه شکمی را هدف بگیرید و شکم صاف خود را بازگردانید، تمام تمرینات ارائه شده در این متن را به راحتی در خانه انجام دهید تا تاثیر آن را ببینید.
توپ پیلاتس فرم ماهیچه ساق پا را اصلاح می کند
یکی از تمرینات عالی در برنامه روزمره می تواند نشستن بر روی توپ پیلاتس بزرگ باشد. این بهترین تمرین تعادلی است که شما به طور طبیعی عضلات زانو، لگن و مچ پا را هنگام نشستن بر روی این توپها منقبض کنید، در نتیجه ماهیچه های ساق پا ورزیده شده و فشار وزن بدن به جای کشکک زانو را تحمل می کند. بدون اینکه متوجه شوید در حال تقویت عمیق عضلات همسترینگ، باسن و دوقلو هستید. اگر روزی 15 دقیقه به صورت منظم بر روی توپ پیلاتس فقط بنشینید به تجزیه سلولیت ها و بهبود فرم پاهای خود کمک زیادی کرده اید.
نکات ورزشی در تمرین با توپ پیلاتس
بیشتر توپ های تمرینی شبیه به هم هستند و انتخاب توپ مناسب برای هر فرد اهمیت دارد. تمام آنچه باید به آن توجه کنید اندازه قطر یا همان ارتفاع توپ است. یک توپ با اندازه مناسب باید به شما اجازه دهد که هنگام نشستن، زانو و ران در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. با دقت در جدول زیر، می توانید در کمترین زمان توپ مناسب اندازه خود را پیدا کنید.
| سایز توپ | ارتفاع توپ (سانتیمتر) | قد فرد (سانتیمتر) |
| small | 45 | کمتر از 145 |
| medium | 55 | 145-165 |
| large | 65 | 165-185 |
| x-large | 75 | 185-195 |
| xx-large | 85 | بالاتر از 195 |
اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، فقط قد را هنگام خرید در نظر نگیرید و به دنبال یک توپ ورزشی باشید که در برابر ترکیدگی مقاوم باشد و بتواند وزن شما را به خوبی تحمل کند.
حتی بسته به نوع تمرینات خود می توانید توپ های با سایز کوچک نیز خریداری کنید. در فیزیوتراپی و توانبخشی نیز سایز توپ توسط متخصص مربوطه با در نظر گرفتن اصلاح بدنی فرد تحت درمان، قابل انتخاب است.
ما به شدت توصیه می کنیم از توپ پیلاتس به طور منظم استفاده کنید. چرا که در حفظ وضعیت عمومی بدن و سلامتی موثر است! این یک وسیله جانبی کامل در تمرینات ورزشی و آمادگی جسمانی است که به تقویت ، آرامش و کشش عضلات کمک شایانی می کند. امتحان کنید و تجربه کنید و مطمئن باشید که قانع خواهید شد!
جمع بندی
اگر می خواهید از راز تقویت هسته بدن، محافظت از مفاصل و دسترسی به مزایای عضله سازی بیشتر از هر تمرین دیگر مطلع شوید تمرینات با توپ پیلاتس را شروع کنید. توپ تعادل یا تناسب اندام پیلاتس ماهیچه های تشکیل دهنده هسته بدن را در یک دامنه وسیع حرکتی تقویت می کند و همچنین به بدن توانایی حرکت به عنوان یک واحد منسجم در کلیه فعالیت های ورزشی را می دهد.
طبق تحقیقات بهداشت هاروارد به طور مثال یک انسان 185 پوندی (معادل 84 کیلوگرم) در هر ساعت با انجام کار نشسته پشت میز حدود 156 کالری می سوزاند که اگر حدود یک ربع تا 20 دقیقه از زمانش را روی توپ پیلاتس پشت میز مشغول به کار باشد حدود 6درصد بیشتر یعنی 165 کالری در ساعت می سوزاند. پس وقت را تلف نکنید!!! برای خرید لوازم پیلاتس و دیدن قیمت کش پیلاتس، توپ پیلاتس و ... می توانید از طریق فروشگاه ایران اسپورتر اقدام کنید.
سایت Women's Health به یک سری آموزش کاربردی دیگر با توپ پیلاتس پرداخته است که پیشنهاد می‌کنیم که بعد از مطالعه این مقاله آن را هم بررسی کنید.
مقالات مرتبط:
- ورزش پیلاتس
- ورزش پیلاتس در خانه
- ورزش با کش پیلاتس
- حرکات شکم و پهلو برای خانمها
- ورزش بالاتنه در منزل
- یوگا یا پیلاتس
دسته بندی های مرتبط:
